Az edzésekhez való illesztés nehéz lehet. A kanadai McMaster Egyetem egyik tanulmányában azonban a kutatók azt találták, hogy a 20 másodpercig tartó testmozgás - például néhány lépcsőn felfelé rohanás - jelentős előnyökkel járhat a szív egészségében.

A lépcsõmászás nagyjából bármikor és bárhol elvégezhetõ, a kutatók szerint az elfoglalt embereknek egyetlen mentséget adnak az edzés teljes kihagyására. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a hosszabb, tartós lépés edzések javíthatják a szív egészségét, de ez az első alkalom, hogy a tudósok a lépcsőzés során összefüggésben tanulmányozták a sprint-intervallumok - rövidebb erőteljes tevékenységek, majd rövid gyógyulási időszakok - hatásait.

legjobb gyógyszertári korrektor aknés hegek ellen

A kutatók 31 ülő, de egyébként egészséges nőt toboroztak kísérletsorozatra, és különböző testmozgási rutinokhoz rendelték őket, akár álló kerékpárral, akár helyi lépcsőházzal. Az összes edzéshez összesen 10 perc elkötelezettségre volt szükség, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.

Az egyik edzés során a nők két percig gyors ütemben, sík talajon haladva bemelegítettek, majd három, 20 másodpercig tartó, minden erőfeszítést megtettek, egy-egy lépést mászva a lehető leggyorsabban és biztonságosabb módon. Minden 20 másodperces sorozatfelvételt egy kétperces gyógyulási periódus (lassabb ütemben visszafelé és sík talajon járás) és a végén háromperces lehűlés követett.

Egy másik nőcsoport kissé eltérő edzést végzett egy rövidebb lépcsőn, két percig melegített, majd három 60 másodperces erőteljes törést hajtott végre felfelé és lefelé a lépcsőn, egy perc felépüléssel és három perc lehűléssel a lépcsőn. vége. (Ebben az esetben azt mondták nekik, hogy az erőteljes viszonylag intenzívet jelent, de nem mindent.)

A második edzést úgy tervezték, hogy az emberek könnyedén megismételhessék az otthoni vagy munkahelyi edzést legalább egy lépcsővel - állítják a szerzők. Az edzéseket hetente háromszor, összesen hat hétig fejezték be, és a nőket mind a vizsgálat kezdetén, mind a végén tesztelték olyan intézkedésekre, mint a pulzusszám, a vérnyomás és az oxigénfelvétel.

Kiderült, hogy mindkét lépcső edzés javult a kardiorespiratoris fitnesz : A 20 másodperces all-out rohamokkal járó séma hat hét alatt 12 százalékkal javította a nők VO2max értékét - annak mértékét, hogy a test mennyire hatékonyan veszi fel és használja fel az oxigént -, míg a 60 másodperces erőteljes intervallumokkal rendelkező kezelés 8% -kal javította a VO2max értéket. . A szív- és érrendszeri egészség szempontjából a szerzők szerint a 12 százalékos VO2max javulás összehasonlítható azzal, hogy 7 centimétert veszítünk a derék kerületéből, vagy 5 ponttal csökkentjük a szisztolés vérnyomást.

Ezek az eredmények összehasonlíthatók voltak olyan nők eredményeivel is, akik hasonló edzést végeztek szobakerékpáron, ami arra utal, hogy a lépcsők ugyanolyan hatékonyak lehetnek az erőnlét növelésében, mint a drága edzőberendezések. Az eredményeket a folyóiratban tették közzé Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban .

Igen, egy tökéletes világban mindannyian heti több mint 30 percet töltenénk a pulzusszám emelésével - nem beszélve a nyújtásról és az erőnléti edzésről is. És hogy őszinte legyek, ezek a szupergyors edzések természetesen nem jelentenek gyógyírt: az inzulinérzékenység (a cukorbetegség kockázati tényezője) mértéke például a vizsgálat hat hete alatt nem változott, és a test változásai kompozíciók kisebbek vagy nem léteztek.

De a kutatás azt sugallja, hogy napi 10 perc testmozgás, heti három nap - és mindössze 60 másodperc erőteljes tevékenység munkamenetenként - tud valósítsák meg a szív egészségét. És a szerzők szerint az észak-amerikai felnőttek kevesebb mint 15 százaléka teljesíti az ajánlott testmozgási irányelveket, ez fontos.

mennyi borravalót kell adni egy kozmetikusnak

'Az intervallum edzés kényelmes módot kínál a testmozgás beillesztésére az életedbe, ahelyett, hogy az életedet a testmozgás köré kellene strukturálni' - mondta Martin Gibala, PhD, a McMaster Egyetem kineziológia professzora. sajtóközlemény . 'A lépcsõmászás olyan mozgásforma, amelyet bárki végezhet a saját otthonában, munka után vagy az ebédidõ alatt.'