A gyaloglás továbbra is a legnépszerűbb fitnesz tevékenység ebben az országban jó okból: Nem csak hozzáférhető, de arat is mosodai jutalomjegyzék azzal, hogy megteszi. 'A gyaloglás javítja pszichológiai és fizikai egészségét' - mondja Patricia Friberg, MPS, az országos igazgatóság által tanúsított egészségügyi és wellness edző Los Angelesben.

Kezdőknek, a gyaloglás alacsony hatású tevékenység , ami azt jelenti, hogy kevesebb stresszt és megterhelést okoz az ízületekben, mondja Samantha Parker, MS, szakképzett jógaterapeuta, kineziofóbia és kognitív mozgás szakorvos Washingtonban a krónikus problémák közül, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rák bizonyos típusait, mondja Friberg. Az is lehet növelje a hangulatát - még inkább, ha kifelé jár, és csökkenti a szorongás, a depresszió és a stressz tüneteit. Séta után azt is tapasztalhatja, hogy kreatívabb, koncentráltabb és produktívabb vagy. És ha kint jársz, még erősebb kapcsolatod lehet a közösségeddel, vagy legalábbis a szomszédságoddal - teszi hozzá.

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a gyaloglásból származó egészségügyi előnyöket egy gyors séta révén lehet elérni, lényegében addig a pontig, amikor a légzésed megerősödik és elkezd izzadni egy kicsit. Ez természetesen a tempó felemelését jelenti - de nem csak így lehet többet elérni ezekből a sétákból.

Az alábbiakban a fitneszszakértők egyszerű stratégiákat kínálnak nemcsak ezek elkészítésére szórakoztatóbb séták , hanem az elméd és a test még nagyobb vonzereje érdekében is nagyobb előnyök érdekében.

Kapcsolódó elemek

1 Járjon szándékosan

Minden héten írja le a heti séta menetrendjét. Terv és szándék megléte segít elérni céljait - mondja Friberg. Például hétfőn végezhet intervallsétát; Kedd lehet egy könnyű séta egy barátjával; A szerda egyensúlyi állapotú séta lehet 45 percig; míg a csütörtök félelmetes séta lehet, ahol az éberséget gyakorolhatja, ha a figyelmét a külsőre irányítja (itt van néhány tipp gyakorolja a figyelmes sétát ). Ez akár 15 perc is lehet, és csak magában foglalja a környezetét oly módon, hogy beírja azt, amit lát, szagol és még megérint is. Ennek során vegyen néhány lélegzetet, hogy középpontba helyezze magát, majd áhítattal vegye körül a környezetét. A félelem és a gyaloglás boldog hormonokat eredményez, így amikor összerakja őket, kettős lendületet kap, mondja. Zárja le a hetet pénteken egy zenés sétával, ahol ütemét a zene üteméhez igazíthatja.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan legyünk figyelmes futó és gyakoroljunk figyelmesebb futást

kettő Mássz dombokra

Ahogy nem akarja ugyanazt a pontos edzést minden nap végezni, nem akarja ugyanazt a pontos utat járni minden alkalommal, főleg, ha nincsenek dombok. A gyalogos gradiens beállítása növeli a kalóriaégetést, és lökést nyújt, hogy minél több hátsó láncot kapjon (más néven a farizom ) dolgozzon ki a gyalogos rutinból - mondja Samantha Clayton, a Los Angeles-i volt olimpiai sprinter és fitneszedző. Ha kint sétál, változtassa meg az útvonalat, hogy időről időre eltaláljon néhány dombot. Futópadon járás közben? Növelje ezt a meredekséget, adjon hozzá további tetszés szerint, és bónuszként dolgozzon azon, hogy a sebesség egyenletes maradjon, miközben a dombok meredekebbek lesznek. Nem csak edzésre készíted a szívedet, hanem erőt és izomépítő előnyöket is kapsz.

3 Tartalmazza az intervallum edzést

Az intervallum edzés, ahol nehezebb és könnyebb munkaidőket váltogat, nemcsak az unatkozástól védi meg, hanem a testét is egyre jobban megdolgoztatja, de kevesebb idő alatt - mondja Clayton. Például próbáljon meg gyorsan járni úgy, hogy úgy érezze, mintha hét lenne az 1-től 10-ig terjedő skálán (10 egész sprint) 45 másodpercig, majd lassan járjon 10-ből háromból álló erőfeszítéssel 30 másodpercig, ismételve ezt az egész sétád. Javítani fogja mind a szív- és érrendszeri erőnlétét, mind az állóképességét.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezt a lépcsős edzést 15 perc alatt megteheti - otthon

4 Időzítse magát - és verje meg magát

Van egy kedvenc hurkád vagy gyalogos ösvényed, amely felé haladsz? Időzzön magára, és nézze meg, képes-e minden alkalommal gyorsabban gyalogolni azt a hurkot vagy nyomot - javasolja Friberg. Próbálja meg 15 másodperccel, majd 30 másodperccel legyőzni az idejét, és továbbra is kihívja magát.

5. Tervezd meg előre a zenédet

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zene nagy motivációt jelenthet, különösen a testmozgás terén. Tehát tegye működésbe a modern technológiát, és hozzon létre lejátszási listákat, hogy konkrét választ kapjon a testéről - mondja Clayton. Szánjon egy kis időt a zenegyűjtemény áttekintésére, és válassza ki a befejezni kívánt edzés típusának megfelelő dalokat. Az állandó ütemek kiválóan alkalmasak az állóképességi edzésekre, miközben erősebb zenére vágynak az intervallumok elvégzéséhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ez a 9 podcast alaposan belemerül a következő sétádba

6. Vegyen be egy haverját

Ennek magától értetődőnek kell lennie, de ha megbizonyosodik arról, hogy a gyalogos edzésnek van egy szórakoztató eleme, valószínűbb, hogy kitart a gyalogos program mellett. A testmozgás betartásának legjobb módja az, ha pozitív választ ad a tevékenységre, így többet szeretne csinálni - mondja Friberg. Az egyik legjobb módszer a szórakozás bekapcsolására az edzésbe? Szerezz havert. Friberg azt javasolja, hogy rendszeres sétákra találkozzon a legjobb barátjával, vagy ha ez nem lehetséges, hívjon bestie-jét és sétáljon beszélgetés közben.

7 Menjen a pályákra

A pályák terepe gyakran egyenetlen, ami meglepő előnyökkel jár. Ez arra készteti az elmédet, hogy tudatában legyen a környezetednek, és fokozza az egyensúlyhoz szükséges térbeli és vestibularis tudatosságot - mondja Parker. Ráadásul az egyenetlen terep hozzájárul ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, és erősítse a stabilizáló izmokat, a kisebb izmokat, amelyek gyakran figyelmen kívül maradnak.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 életváltoztató ok a túrázásra