A fehérje étrendünk kulcsfontosságú összetevője, szervezetünkben számos fontos funkcióért felelős. 'A fehérje aminosavakra, az egészséges szövetek építőköveire bomlik, beleértve az izmokat, a bőrt és a kötőszövetet, és fontos a sebgyógyuláshoz (kollagén) és a sovány testtömeghez (izom)' - mondja Laura Burdick, RD, LD , aki a Mt. Carmel Health Systemnél dolgozik Columbusban, Ohio államban. 'Ezenkívül fehérjére van szükség a szervezetben szinte minden anyagcsere-folyamathoz, beleértve az emésztést, a szív- és tüdőműködést, valamint az idegrendszer működését.'

A fehérje minden korosztály számára fontos makrotápanyag, de a szükséges fehérje mennyisége életkorától, egészségi állapotától és aktivitási szintjétől függ. „Az Országos Orvostudományi Akadémia kiadott egy ajánlást hogy a felnőtteknek legalább 0,8 gramm/testtömeg-kg-ot kell kapniuk – vagy valamivel több mint 7 gramm fehérjét minden 20 kilónyi testsúlyhoz” – mondja Maya Feller, MS, RD, CDN és a cég tulajdonosa. Maya Feller Táplálkozás és adjunktus a NYU-n. 'A fehérjeajánlások az életkor előrehaladtával növekednek a zsírszegény testtömeg csökkenése és a szervezet fehérjefelhasználásának csökkenése miatt.'

A 65 év feletti felnőttek esetében 1-1,2 gramm/testtömeg-kg bevitel segíthet ellensúlyozni az életkorral összefüggő fehérjehiányt. Az olyan életszakaszok, mint a terhesség és a szoptatás, valamint a testépítők vagy az állóképességi sportolók több fehérjét igényelhetnek. 'Megfordítva, a vese- vagy májelégtelenségben szenvedő egyéneknek az orvos vagy az egészségügyi szakember korlátozott fehérjebevitelt javasolhat' - mondja Burdick.

A jó hír az, hogy a fehérje olyan sok nagyszerű és sokoldalú ételben található, hogy könnyen beépíthető az étrendbe, eszel-e húst vagy sem . A legjobb fehérjék azok, amelyek biohasznosulása magas. 'A fehérje biológiai hozzáférhetősége arra utal, hogy a szervezet mennyire képes felszívni és felhasználni a fehérjéből származó aminosavakat' - mondja Feller.

Ezeket néha „teljes” vagy „teljes” fehérjéknek nevezik, mivel mind a 9 aminosavat biztosítják. A hiányos fehérjék nem rosszak – csak általában több fajta választást igényelnek. Sok ősi gabona magas fehérjetartalmú, de hiányos fehérjéket tartalmaz. Ha azonban hozzáadja őket az étrendhez, akkor is előnyös lehet.

A fehérjefogyasztás maximális kihasználása érdekében Feller azt javasolja, hogy savas ételekkel párosítsa. „A fehérjéket sósav és enzimek bontják le a gyomorban. A savas ételek, például az ecet vagy a narancslé fogyasztása elősegítheti a fehérje felszívódását” – mondja Feller.

Még egy megjegyzés: Ön sem akarja egy ülésben megenni az összes fehérjét. 'A felszívódás akkor is hatékonyabb, ha a fehérjebevitelt egyenletesen osztják el a nap folyamán, ahelyett, hogy egyszerre nagy mennyiséget ennénk meg' - mondja.

hogyan tisztítsa meg a saját ruháit

Mindezt szem előtt tartva, íme néhány a legjobb, legegészségesebb, legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek közül – beleértve a magas fehérjetartalmú húst és növényi alapú ételeket.

A legjobb élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak

Kapcsolódó elemek

egy Hús

„Általában az állati eredetű fehérjék biológiailag jobban hozzáférhetők, mint a növényi eredetű fehérjeforrások” – mondja Feller. A marhahús és a csirke általában magasabb fehérjetartalmú, míg a többi baromfi és hal szintén kiváló fehérjeforrás. 'Az állati eredetű források kulcsfontosságú tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve a cinket, a B-vitaminokat, a D-vitamint, az omega-3 zsírokat és a vasat' - teszi hozzá Burdick.

Ez azt jelenti, hogy érdemes figyelni a bevitelre. Bár a marhahús tartalmazhatja a legtöbb fehérjét, általában sok telített zsírt is tartalmaz, ami a magas koleszterinszinthez és a szív- és érrendszeri betegségekhez köthető, valamint hozzájárul a gyulladásokhoz. Ha Ön húsevő, mérsékelten fogyasszon vörös húst és egyéb állati fehérjeforrásokat, és egészítse ki más növényi alapú fehérjeforrásokkal.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ez a 6 legegészségesebb tenger gyümölcse

kettő Tojás, Tej és Joghurt

A tojás, a tej és más tejtermékek (például a sajt) szintén kiváló fehérjeforrás. Egy csésze görög joghurt akár 23 gramm fehérjét is tartalmazhat, így kiváló forrás. A tojás átlagosan 6 gramm fehérjét tartalmaz mindegyik nagyszerű választás, mértékkel. A húshoz hasonlóan figyelni kell a fogyasztását; a tejtermékek számos egészséges előnnyel járnak, de ezek is összefüggésbe hozhatók a magas koleszterinszinttel.

3 Edamame

Az Edamame vezeti a növényi fehérjék listáját , és ezeket a fiatal szójababot jó móka enni. Csak egy fél csésze edamame 8 gramm fehérjét tartalmaz. Bár babról van szó, szójababról van szó, ezért gyakran egy másik kategóriába sorolják. A szójabab teljes értékű fehérjeforrás .

ÖSSZEFÜGGŐ: 9 növényi alapú étel, amelyből többet kellene enni

4 Tofu

'Három uncia tofu körülbelül 12 gramm fehérjét eredményez' - mondja Burdick. A tofu a teljes értékű fehérje másik nagyszerű forrása, így minden diéta tápláléka, különösen vegán étrendet követők .

ÖSSZEFÜGGŐ: Ez a titka annak, hogy minden alkalommal tökéletesen ropogós tofut főzzön

átlagos gyűrűsujjméret egy nő számára

5 Diófélék

A diófélékben rengeteg van egészségügyi előnyök , és ezek egyike a magas fehérjetartalmuk. A földimogyoróban (jó, ezek technikailag hüvelyesek!) van a legtöbb fehérje, és a mandula és a pisztácia is kiváló választás (egyébként ezek a legegészségesebb diófélék). A dióvaj egy másik okos módja a fehérje puncs becsomagolásának – keresse a teljesen természetes, hozzáadott cukrot nem tartalmazó változatokat. A kendermag vagy a kenderszív (technikailag dió) szintén nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz.

6 Chia magok

Chia mag egy teljes értékű fehérje, amely büszkélkedhet 4 gramm 2 evőkanál , és könnyen hozzáadhatók az étrendedhez. Keverje el a chia magot a turmixokhoz, az éjszakai zabhoz és a chia pudinghoz. Ezekből a sötét, apró magvakból akár a salátaönteteket is hozzáadhatja, vagy belekeverheti vega hamburgerekbe, granolába és pékárukba.

7 Quinoa

A quinoa ritka, mivel egy olyan gabona, amely egyben teljes értékű fehérje is. (Az amaránt és a hajdina további szuper választások, amelyek ebbe a kategóriába tartoznak.) A quinoa igen körülbelül 8 gramm fehérje csészénként . Magas a rosttartalma, így jól kidolgozott, kiadós kiegészítője a teljes kiőrlésű vetésforgónak.

8 Zöldségek

Hüvelyesek, mint pl A bab általánosan egészséges élelmiszer-választás mivel rostot is tartalmaznak (amit a húskészítmények nem), amivel hosszabb ideig jóllakottan és elégedetten maradsz. Ezért a hüvelyesek – például a csicseriborsó, a lencse, a bab, a zöldborsó – nagyszerű, fehérjetartalmú növényi étrendek. Bár nem minden típusú hüvelyes rendelkezik ezzel a teljes biológiai hozzáférhetőséggel, könnyű változatosságot szerezni, ha más hüvelyesekkel vagy más magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel párosítjuk őket. A bab általában tartalmaz körülbelül 20 gramm fehérje csészénként, és A lencse körülbelül 13 gramm fehérjét tartalmaz csészénként. A csicseriborsó egy másik szilárd hüvelyes fehérjeforrás, és rendkívül sokoldalúan főzhető és fogyasztható (helló, humusz !).

ÖSSZEFÜGGŐ: Soha nem hagyja ki a húst ezekkel a finom növényi alapú fehérje opciókkal