Ha valaha is nyomon követte a makrotápanyagokat, és fehérjehiányban találta magát, előfordulhat, hogy betöltötte egy-két extra adag tojásfehérjét a fehérjenövelés érdekében. A tojásfehérje jót tesz – csészénként több mint 26 gramm fehérjét, 126 kalóriát, kevesebb mint 2 gramm szénhidrátot és elhanyagolható mennyiségű zsírt tartalmaz. Nem tagadható a tojásfehérje táplálkozás, ha tiszta, vegetáriánus fehérjéről van szó.

A tojásfehérje azonban technikailag több víz, mint bármi: körülbelül 10 százalék fehérjéből és 90 százalék vízből áll, mondja Emma Newell, RD, LDN, egy regisztrált dietetikus. NourishRX székhelye: Salem, Mass. Ha egy egész tojást nézünk, a fehérje nagy része a tojásfehérjéből származik – ami egy teljes értékű fehérje, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat (vegetáriánusok számára kiváló!). De összességében, a fehérjén kívül a tojásfehérje táplálkozás minimális, mondja Newell.

ÖSSZEFÜGGŐ: 9 szemnyitó pontatlanság, amelyet valószínűleg elhisz a tojásevéssel kapcsolatban

A tojásfehérje és az egész tojás tápértékének összehasonlítása

Ha arra kíváncsi, hogy az egész tojás egészséges-e, a válasz határozott igen. A tojás az egyik leginkább tápanyagban gazdag élelmiszer odakint, feltéve, hogy megeszed az egészet, a fehérjét és a sárgáját. A tápanyagsűrűség az élelmiszer tápértékére utal a kalóriaszámhoz viszonyítva. A tápanyagban gazdag élelmiszerek rengeteg makro- és mikrotápanyagot tartalmaznak ahhoz képest, hogy milyen kevés kalóriát tartalmaznak. Példa: Egy nagy tojásból 13 alapvető vitamint és ásványi anyagot, valamint 6 gramm fehérjét kapunk 70 kalóriáért.

Tojássárgája Táplálkozás

Való igaz, a tojás sárgája körülbelül 5 gramm zsírt és 211 milligramm koleszterint tartalmaz, ami két oka lehet annak, hogy egyesek a tojásfehérjét választják az egész tojás helyett. De ha nem eszik meg a tojássárgáját, akkor a kulcsfontosságú mikrotápanyagokat veszíti el, mondja Newell. Ezek közé tartozik a lutein és a zeaxantin, két karotinoid, amelyek elengedhetetlenek a szem egészségéhez; kolin, amelyről kimutatták, hogy javítja a memóriát és a teljesítményt (a tojás azon kevesek egyike a kolin táplálékforrásai ); és a folát, amelyről ismert, hogy csökkenti a magzati idegcső defektusait. A sárgája magas a B12-vitaminban, a riboflavinban és a zsírban oldódó A-, D- és K-vitaminban is – teszi hozzá Newell.

A tojásfehérje táplálkozásának lényege, egy RD szerint

A tojásfehérje önmagában való fogyasztása nem biztos, hogy megfelelő táplálkozást biztosít, és bár tele van fehérjével, ha önmagában más makro- és mikrotápanyagok nélkül eszik, ronthatja az általános jóllakottságot és az étkezés közbeni elégedettséget, mondja Newell.

mit vegyek egy anyának karácsonyra

Hacsak nem csak az Ön személyes preferenciáiról van szó, „nem javaslom, hogy a tojásfehérjét az egész tojásra fogyasszuk” – mondja. 'A tojásfehérje kizárólag fehérjeforrást biztosít, és ha nem tartalmazza a tojássárgáját, akkor elveszíti a legfontosabb tápanyagokat és az általános elégedettséget, amelyet az egész tojás nyújthat.'

Vannak, akik anekdotázva beszélnek arról, hogy a tojásfehérje székrekedést okoz. Bár nem sok kutatás támasztja alá ezt, Newell szerint ennek az lehet az oka, hogy a tojás nem tartalmaz élelmi rostot, ami segít a következetes székletürítésben.

Newell hozzáteszi, hogy bár a tojássárgája tartalmaz étrendi koleszterint, a tanulmányok összességében ezt mutatták A telített zsírok nagyobb hatással vannak a szervezet koleszterinszintjére , és ezáltal a szívbetegség kockázata, mint az étrendi koleszterin. Fordítás? „A szívbetegség kockázatának kitett személyek biztonságosan fogyaszthatnak egész tojást, miközben követik a általános kiegyensúlyozott étrend [beleértve] teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget” – teszi hozzá Newell.

A tojásfehérje fogyasztásának egészséges módjai

A tojásfehérje használatának klasszikus módja az, hogy egy omlettben az egész tojások egy részét vagy egészét kicseréljük vele, sok friss zöldséget, egy kis sajtot és egy kis burgonyahúst vagy teljes kiőrlésű pirítóst adunk hozzá a kiegyensúlyozott, kielégítő íz érdekében. étkezés – javasolja Newell. A tojásfehérjét nem hagyományos módon is felhasználhatja, például belesütheti a granolába (egy tojásfehérje a tökéletes módja annak, hogy extra ropogóssá váljon!), vagy házi fehérjeszeletekhez keverve (íztelen, de fehérjével gazdagítja a végső ízt). termék).

Természetesen a felvert tojásfehérje elengedhetetlen az olyan sült ételekhez, mint a habcsók, szuflák és az angyalos sütemények. (Itt megtudhatja, hogyan kell elsajátítani a felvert tojásfehérjét.) Ezekkel a receptekkel a legjobb eredményt akkor érheti el, ha az egész tojástól elválasztott tojásfehérjét a szupermarketekben árusított dobozos tojásfehérje helyett.

ÖSSZEFÜGGŐ: Teszteltünk 3 népszerű hacket a tojások szétválasztására, főzésére és buggyantására – íme, amit találtunk

Szárított tojásfehérjét is találhat a boltok polcain. Kényelmesebb lehet, mint a friss vagy folyékony tojásfehérje, mivel a szárított változatnak hosszabb az eltarthatósága, és nem kell hűtőszekrényben tárolni – mondja Newell. (De tudtad, hogy a tojásfehérjét valóban le is fagyaszthatod?) Egyszerűen feloldod a boltban vásárolt, szárított tojásfehérjét vízzel, és az utasításoknak megfelelően használd fel. Egyes cégek, mint pl Meztelen táplálkozás , tojásfehérjéből készült fehérjeport is gyártanak a tejsavó- vagy kazeinfehérjék alternatívájaként. Ez egy jó lehetőség azoknak, akik tejallergiában szenvednek, hogy olyan dolgokat adhassanak hozzá, mint a turmixok, vagy sütéshez használják fel, mondja Newell.

Ha szívesebben eszik tojásfehérjét, íme néhány kedvenc egészséges receptünk.

Kapcsolódó elemek

Felhő tojások

A tojások fehérjét válasszuk el a sárgájától, verjük fel habbá, majd forgassuk hozzá a kívánt feltéteket és csepegtessük rá a sárgáját. Később megköszönjük!

Gomba és tojásfehérje omlett

Nyugodtan cserélje ki egy egész tojást tojásfehérjére ebben az egyszerű receptben, amely egyformán finom reggelire, ebédre vagy vacsorára.

Szuflé palacsinta miso gombával

A sós reggeli szerelmesei megőrülnek ezért a japán ihletésű palacsintáért, amelyet felvert tojásfehérjével készítenek, és úgy főznek, mint egy frittatát.

Slow-Cooker Angel Food Cake

Verjük fel a tojásfehérjét a tartárkrémmel, mielőtt a lassú tűzhelyen végezzen minden munkát. Macerált eperrel tálaljuk édes élvezetnek.

Csokoládé chips habcsók puszi

Mindössze négy összetevőre van szüksége ahhoz, hogy elkészítse ezeket a levegőben könnyű, falatnyi finomságokat, amelyek tökéletesek egy délutáni elvitelhez vagy egy könnyebb vacsora utáni édességhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 30 legegészségesebb étel minden nap