Ne hagyja, hogy hazánk bacon, hamburgerek és szárnyak iránti szenvedélye megtévesszen: az Egyesült Államokban egyre többen vannak növényi alapú mint bármikor korábban. Egy 2020 tanulmány , a növényi alapú étrendet követő amerikaiak száma 9,7 millió, ami növekedést jelent 9,4 millió az elmúlt 15 évben. (És a keveseket megdöbbentő hírek szerint az Egyesült Államok legkövetkezetesebben vegán állama Oregon; szeretlek, Portland, soha ne változz.) De nem mindenki azonosítja magát kifejezetten vegánnak vagy vegetáriánusnak. Tehát mit jelent pontosan a „növényi alapúvá válás”? Csak annyi, hogy sokan tudatosan lecserélik a tehéntejet a zabra, a régi iskola hamburgert pedig a lehetetlenekre, legyen szó egészségügyi, környezetvédelmi vagy állatjóléti okokból. Ha hasonló változtatásokat szeretne végrehajtani az étrendjén, azon töprenghet, hogyan illessze be az avokádómajonézt és a dióvajat az új, kevésbé húsos rutinjába. bejelentkeztünk vele Maya Feller , MS, RD, CDN, hogy segítsen nekünk utat nyitni egy inkább növényi alapú élet felé.

Mit kell figyelembe venni, mielőtt növényi alapúvá válnék?

Először is, Feller azt javasolja, hogy gondolja végig a végső célt: „Bárkinek, aki étrendi változást hajt végre, tudnia kell a „miért” – mondja. „Mi inspirálja ezt a változást? Jó dolog ennek tudatában lenni, és ez lehetővé teszi, hogy biztonságosan, a lehető legnyitott szemmel induljon bele ebbe az átmenetbe.

Hogyan juthatok elegendő fehérjéhez?

Bár sok aggodalomra ad okot, hogy a hús kivágása után fehérjehiányban szenvedünk, ez általában indokolatlan. Amíg növényi ételek széles skáláját fogyasztja, addig fehérjét is fogyaszt. – Azt hiszem, az emberek egyenlőségjelet tesznek a fehérje és a állat fehérjéket” – mondja Feller. 'De növények csináld fehérjéket tartalmaznak . Ha változatosan táplálkozik – némi dióféléket, rizst, leveles zöldségeket, babot –, akkor a nap folyamán kielégíti fehérjeszükségletét. Ráadásul az élelmiszerek kombinálása – például a zöldek keverése C-vitamin-forrással, vagy a gabonafélék és a hüvelyesek összeállítása – a tápanyagokat is jobban biológiailag hozzáférhetővé teszi, és teljesebb aminosavprofilt ad. Feller szerint ez megtörténhet egy nap leforgása alatt is: nem kell ülnie, és mindezeket az elemeket egyetlen (szuperegészséges) étkezésben egyesíteni. Tippként Feller azt mondja, hogy egyes ősi magvak, például a fonio, önmagukban is teljes fehérjék: nem kell keverni.

De Feller csinál vegye figyelembe, hogy az étrend jelentős változtatása kihívást jelenthet bizonyos tápanyagok felvételekor. 'Ami miatt jobban aggódom, az az omega-3 esszenciális zsírsavak, a vas, a kalcium, a D-vitamin és a B12 hiánya' - mondja. – De ezeknek a tápanyagoknak egy részét más forrásokból is beszerezheti, például magokból, leveles zöldségekből vagy tengeri moszatból, aminek megszállottja vagyok manapság. Ez egy széles spektrumú evésről szól.

De mi van, ha vérszegény vagyok? Vagy némileg vérszegény?

Feller szerint az alacsony vasszint kérdése valóban az Ön személyes egészségügyi helyzetétől függ. 'Fontos, hogy jól ismerje a vasszintet és az Ön igényeit' - mondja. 'Szeretem, ha a páciens vérvizsgálatát elvégeztetik, mielőtt hozzákezdek: mindig azt mondom: 'Kívülről lehet, hogy aranyos vagy, de tudnunk kell, mi történik belül.'

Ha a vérvizsgálata azt mutatja, hogy alacsony vastartalmú egyén, Feller szerint van mód a probléma kezelésére anélkül, hogy azonnal steaket rendelne. 'Néhány ember, aki alacsonyabb vasszinttel kezdi, érdemes elgondolkodnia azon, hogy többet eszik vasban gazdag növényi élelmiszerek az általam javasolt kombinációkban – mondja. 'Vagy egyél többet a dúsított, gabonaalapú termékekből, amelyekhez vasat adtak.' Lehet, hogy vas-kiegészítőt kell szednie; ebben az esetben Feller azt javasolja, hogy keressen egy „biológiailag nagymértékben hozzáférhető és nem székrekedést okozó” terméket, de felhívja a figyelmet arra, hogy bármilyen lehetőséget választ is, „a dietetikusa és az alapellátást végző szakember irányítása alatt kell történnie”.

Az Oreos és a Fritos vegánok – csak ezeket vegyem vacsorára?

NEM olyan gyorsan, haver. „Elméletileg abszolút lehetsz vegán, és mindig ehetsz burgonya chipset” – mondja Feller. És bár a burgonya chips nem „rossz”, nem ad majd annyi tápanyagot, mintha lencsére, rizsre és bok choy-ra ülnél. Természetesen nem csak azért eszünk, hogy egészségesek legyünk: élvezetünkért eszünk, közösségből, társaságból és minden ilyesmiből. De azt is reméljük, hogy az elfogyasztott élelmiszerekből némi előnyhöz jutunk, és olyan étkezési mintát akarunk kialakítani, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ezeket az előnyöket learassuk. Figyelj, én nagy támogatója vagyok a zöldségeknek. De ha vegetáriánusra, vegánra vagy inkább növényi alapúra készülsz, akkor a növényeknek kell a fogyasztás középpontjában állniuk, teljes és minimálisan feldolgozott formájukban.

Be kell lazulnom a dolgokba, vagy egyszerűen megváltoztathatok mindent egyszerre?

Azzal kapcsolatban, hogy érdemes-e lassan venni a dolgokat, Feller szerint ez inkább viselkedési kérdés. „Ez a személyiségétől függ” – mondja. „Néhány ember, aki hozzászokott ahhoz, hogy minden étkezéskor állati fehérjéket tartalmazzon, szereti egyszerre kiiktatni az egészet, és vannak, akik fokozatosabban fogyasztanak. Fontosabb tudni, hogy miben érzi magát kényelmesen, mint magára az étrendváltásra összpontosítani. De te kellene készülj fel a műszakra, mert ahhoz, hogy több növényt egyél, hozzá kell jutnod, és több kell belőlük az otthonodban. És igen, mondja Feller, nem árt vásárolni néhány egyszerű cuccot, amit egy csipetnyivel bedobhat a mikrohullámú sütőbe. „Egy kis könnyű vegán étel a hűtőben jól jön – néha az ember egy előre elkészített vega hamburgert szeretne.”

Mire kell felkészülnöm az új növényi alapú étrendem során?

Azok az emberek, akik nagy táplálkozási változtatásokat hajtanak végre, gyakran észreveszik a változásokat a... gasztrointesztinális rendszerükben. Ez teljesen normális, mondja Feller. „Azok, akik sokkal kevesebb húst kezdenek enni, azt mondják: „Már nem vagyok székrekedésem!” És ez egy nagyon jó helyzet. Ideális esetben mindannyiunknak minden nap kakilnunk kellene – a napi székletürítés része a rendszerünk kiürülésének, és ha támaszkodunk, nem érezzük jól magunkat, és nem is tesz jót a testünknek.

Végső soron, mondja Feller, a kolbász helyett a szejtán választása nem tekinthető „mindent vagy semmit” javaslatnak. „Ha úgy dönt, hogy nem teljesen növényi alapú, az nem jelenti azt, hogy még mindig nem hoz jó döntést az egészsége szempontjából” – mondja Feller. „Ha egyszerűen több növényt ad hozzá napi étrendjéhez, az Ön akarat kap némi előnyt.

• Írta: Molly Simms