A székrekedés gyakori panasz és rendkívül kellemetlen helyzet. Az Amerikai Gasztroenterológusok Akadémia a székrekedést úgy határozza meg, mint „amikor van”. ritka (háromnál kevesebb) székletürítés hetente, vagy nehezen kiüríthető székletürítés (ami azt jelenti, hogy fájdalmas, vagy meg kell erőlködnie), kemény a széklete, vagy úgy érzi, hogy a bélmozgása nem teljes. Becslések szerint 63 millió amerikai panaszkodik valamilyen székrekedési problémára Országos Diabétesz és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete .

És azt is tudjuk, hogy a boldog bél egészséges bélrendszer. Bár a székrekedés összefüggésbe hozható olyan súlyosabb egészségügyi állapotokkal, mint az irritábilis bélbetegség (IBD), gyakran az étrendünk a felelős. A jó hír az, hogy nem túl nehéz elkezdeni hozzáadni a dolgok mozgatásához szükséges élelmiszereket. Adj egy kis időt.

'Ha két hétig képes következetes életmódváltást végrehajtani, valószínűleg változásokat fog tapasztalni' - mondja Sanaa Arastu, MD, gasztroenterológus. Austin Gasztroenterológia . Ha a dolgok két hét elteltével sem változnak, konzultáljon orvosával, mivel ez annak a jele lehet, hogy szervezetének többre van szüksége, mint pusztán az étrend megváltoztatására.

Készen állsz arra, hogy újra rendszeres legyen? Próbálja ki ezeket az ételeket (és italokat!), hogy megállítsa a feszültséget, és helyreállítsa bélrendszerének egészségét.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet megszabadulni a kellemetlen, fájdalmas puffadástól

Kapcsolódó elemek

egy Vizet inni

Hidratál, hidratál, hidratál. Mindannyian tudjuk, hogy az elegendő víz ivása sok mindenhez fontos, a bőr rugalmasságától a méreganyagok kimosásáig, de ez is kulcsfontosságú az emésztőrendszerben való mozgáshoz.

„Minél több vizet kap, annál jobb a vastagbél számára” – mondja Dr. Arastu. „Ha kiszárad, teste a vastagbélen keresztül szívja fel a vizet – így lesz száraz, kemény széklet. Ha van elég víz a szervezetben, nem kell a vastagbélből venni.

Mennyi víz a megfelelő mennyiség ? Ez néhány személyes tényezőtől függ. Laura Wilson, RD, egy dietetikus a New Havenben, Conn., ezt a képletet használja annak becslésére, hogy mennyi vizet kell inni naponta. „Minden kalóriához egy köbcentiméter vizet szeretne kapni: tehát egy 2000 kalóriás diéta legalább 2 liter vizet/folyadékot jelent naponta” – mondja.

Dr. Arastu általában napi 2 liter vizet céloz meg pácienseivel, tudván, hogy bár ez egyesek számára nem elérhető, az emberek hajlamosak többet inni, ha nagyobb mennyiségre törekednek.

A víz akkor is fontos, ha a rostfogyasztásról beszélünk (amit egy percen belül meg is érünk) – víz nélkül a rost nem tudja ellátni a feladatát.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 hasznos jógapóz a boldogabb gyomorért

kettő Egyél magas oldhatatlan rosttartalmú ételeket

Ha a rostokról beszélünk, gyakran ez a másik puzzle-darab, amelyre szükség van ahhoz, hogy a dolgok haladjanak a pályán. Tudnia kell azonban, hogy milyen rostot eszik: mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok jót tesznek, de oldhatatlan rost, amely valóban segít a székrekedés enyhítésében.

'A rostok elősegítik a mozgékonyságot vagy az élelmiszerek mozgását az emésztőrendszeren keresztül' - mondja Wilson. Azt szeretné elérni, hogy napi 25-30 gramm rostot kapjon. De légy óvatos, figyelmeztet. 'Ha túl sok rostot kapsz, túlságosan puffadtnak, telítettnek vagy gázosnak érezheted magad, ezért kezdj lassan 20 grammal az első héten, és onnantól növeld, ügyelve arra, hogy a vízmennyiséged is növekedjen.'

Hol lehet oldhatatlan rostot nyerni az élelmiszerekből? Természetesen sok oldhatatlan rostot kapsz teljes kiőrlésű kenyérből, gabonafélékből, hüvelyesekből, diófélékből, gyümölcsök és zöldségeket. (P.S. Íme még néhány magas rosttartalmú étel, amit ehetsz. )

Gyümölcsök és zöldségek

Bár néhány zöldség és a gyümölcsök magasabb rosttartalmúak, mint mások , ne ragadjon túl ebbe – tanácsolja Wilson. „Ne koncentráljon túlzottan, ha a narancs jobb rostforrás, mint az alma – inkább összpontosítson arra, hogy naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon” – mondja.

Teljes kiőrlésű gabonák

Kenyérrel és gabonával egészségesen válthat a tipikus gabonajátékra. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, quinoát, zabot és barna rizst, sőt időnként cserélje le a hüvelyeseket húsra, hogy rendszeresebb legyen.

Bab

A bab fantasztikus rostforrás , mint a pintóbab, feketebab és vörös bab . De vigyázz, nehogy túl sokat egyél egyszerre, mert puffadást és gázosodást okozhatnak.

Ha bármilyen csomagolt terméket néz, például gabonaféléket vagy szeleteket, „minden, aminek adagonként 3 vagy több gramm élelmi rost van a dobozán, nagyon jó” – mondja Dr. Arastu. Néhány FiberOne terméket ajánl, ha csomagolt opcióra van szüksége.

3 Egyél természetes szorbitot tartalmazó ételeket

Megvan az oka annak, hogy a nagymama mindig azt mondta, hogy igyál aszalt szilvát, vagy egyél néhány aszalt szilvát, ha székrekedésed van. Ez azért van így, mert az aszalt szilva szorbitot tartalmaz, egy cukoralkoholt, amely bizonyos élelmiszerekben természetesen megtalálható. Ne feledje, hogy el kell kerülnie mindent, ahol a szorbit adalékanyag; és a túl sok szorbit hasmenést okozhat. De előfordulhat, hogy mérsékelten szüksége lesz néhányra, hogy a rendszernek egy nagyon szükséges lökést adjon.

'[Ez egy természetes módja annak, hogy egy kis hashajtó hatást érjünk el' - mondja Dr. Arastu a természetes szorbitot tartalmazó élelmiszerekről. A javítást olyan gyümölcsökből szerezheti be, mint például:

• körte
• aszalt szilva
• almák
• cseresznye
• kajszibarackot
• őszibarack
• nektarinok

Mindegyikben van mindkét rost és szorbit. Természetesen előfordul a bogyókban, például a málnában és az eperben is.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 természetes gyógymód a gyomorrontás megnyugtatására

4 A hús és tejtermékek fogyasztásának visszaszorítása

Amikor Dr. Arastu páciensei székrekedésről panaszkodnak, gyakran két hétig elhagyja a tejtermékeket, hogy lássák, változik-e valami. 'Mind a hús, mind a tejtermékek fogyasztása gyakran okozhat székrekedést' - teszi hozzá Wilson. Nem kell teljesen elhagynia ezeket az ételeket, mivel jó fehérjeforrás, de tisztában kell lennie azzal, hogy mennyit emészt meg.

Az eljegyzési gyűrű átlagos költsége 2020

Megpróbálhatja helyettesíteni az állati eredetű fehérjéket növényi alapú fehérjék összesen (legalább heti néhány étkezésnél). Vagy akár csak csökkentse a hús és tejtermékek mennyiségét a tányéron, és egészítse ki mással növényi fehérjeforrások hogy jóllakjon (a több rost hozzáadásával!).

5 Fontolja meg, hogyan eszik

Néha nem az a lényeg, hogy mit eszünk, hanem az, hogy hogyan eszünk. Az emberek elfoglaltak, mi pedig gyakran úton vagyunk az ételeinkkel. Néha kényelmes, de nem tápláló ételeket választunk. Csomagolja be az olyan ételeket, mint a trail mix dióval és szárított gyümölccsel vagy pattogatott kukoricával. És ne felejtse el lassan és alaposan megrágni az ételt (lenyeléskor folyékonynak kell lennie!).

Ugyanilyen fontos a rendszeres étkezés is. „Egyél gyakran, és ne hagyd ki az étkezéseket – ez lassítja a mozgékonyságot” – mondja Wilson. 'Amikor étkezést vagy nassolnivalót fogyasztunk, az serkenti a perisztaltikát – lehetővé téve az élelmiszerek áthaladását az emésztőrendszeren.'

ÖSSZEFÜGGŐ: A probiotikumok számos előnye, és hogyan hatnak egészségére