Beszélve a étrendjének rosttartalma Lehet, hogy nem a legizgalmasabb téma a vacsoraasztalnál, de ez lehet az egyik legfontosabb téma az általános egészségi állapot értékelése során. 'A rost nagyon fontos az egészséges táplálkozáshoz' - mondja Amy Gorin , MS, RDN, növényi alapú regisztrált dietetikus . „Az egészség számos területén segít, a bélrendszertől a koleszterinig. Amellett, hogy segít megőrizni a szervezet optimális működését, a rostok fogyasztása hosszabb ideig is telítettségben marad, ami előnyös lehet a testtömeg-szabályozás szempontjából.

Sajnos a legtöbb amerikai nem kap elég rostot a napi étrendjében. Az Egyesült Államok 2020–2025-ös amerikai étrendi irányelvei szerint a 31 és 50 év közötti nőknek napi 25 gramm rostot kell kapniuk, míg az azonos korosztályba tartozó férfiaknak napi 31 grammot kell elérniük. Míg a legtöbb ember úgy gondolja, hogy elegendő rostot kap, a nők több mint 90 százaléka és a férfiak 97 százaléka elmarad ezek közül az ajánlások közül nagyrészt a feldolgozott élelmiszerek és italok túlfogyasztása miatt, amelyek rostjaiktól (és tápanyagértékük nagy részétől) megfosztottak.

A megoldás? Gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend feltétlenül növeli az étrendben lévő rost mennyiségét anélkül, hogy étrend-kiegészítőkre vagy orvosa felírására támaszkodna. Könnyű – és tagadhatatlanul finom – hely a gyümölccsel kezdeni. A természet édessége nemcsak antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal és más alapvető tápanyagokkal van tele, hanem kiváló, természetes rostforrásként is szolgál. Nem minden gyümölcs egyforma rosttartalmát tekintve, ezért fontos tudni, hogy mely gyümölcsfajtákhoz nyúljon, ha hatékonyan, természetesen és ízletesen szeretné növelni rostbevitelét. Ezek a legmagasabb rosttartalmú gyümölcsök.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 30 legegészségesebb étel minden nap

6 magas rosttartalmú gyümölcs, amelyet rendszeresen fogyassz

Kapcsolódó elemek

egy Bogyók

A málna és a szeder csészénként körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz a lista élén, de a bogyófélék családjának minden tagja kiváló rostforrás (más mellett antioxidánsok és egyéb tápanyagok). Általában nem nehéz több módot találni a bogyók étrendjébe való beillesztésére (semmi sem jobb, mint egy tál helyi nyári bogyós, házi készítésű tejszínhabbal!). De ha több bogyós inspo-t keresel, adj hozzá fél csészét a reggeli zabpehelyedhez, és tálald fel vacsorára. szeder és steak saláta , vagy turmixba turmixolva zabbal dupla szál rostért. Csak ne feledd, ha a magas rosttartalom a célod, mindig válassz turmixokat a gyümölcslevek helyett, mivel a préselés eltávolítja a gyümölcsök és zöldségek rosttartalmát.

egyszerű módszer a gyűrű méretének mérésére

ÖSSZEFÜGGŐ: Valószínűleg nem kapsz elég flavonoidot – szóval minél hamarabb vegye fel ezt a 10 ízletes szuperételt élelmiszerlistájára

kettő Trópusi gyümölcsök

A trópusi gyümölcsök nemcsak szórakoztató módja annak, hogy összekeverjük a napi gyümölcs- és zöldségbevitelt, hanem kiváló rostforrások is. Olyan választás, mint a maracuja, mangó, guava, kivi, sárkánygyümölcs és ananász mindegyik csészénként 5 gramm (kiwi) és 25 gramm (passionfruit) között van. A trópusi gyümölcsök fantasztikus lehetőségek a turmixok felfrissítésére – nézze meg ezt a c finom ananász-kurkuma keverje össze egy titkos összetevővel, amely meglepheti Önt. A turmixgépen túl a trópusi gyümölcsökből isteni salsát készítenek a húsok, halak és tacók tetejére.

ÖSSZEFÜGGŐ: Unod már a narancsot? A grapefruit tele van C-vitaminnal (és még sok más egészséges előnnyel)

3 Almák

Az alma rosttartalmának maximalizálásának kulcsa a héj elfogyasztása (természetesen jó dörzsölés után). Egy közepes héjú alma körülbelül 4,4 gramm rostot tartalmaz, de ha meghámozod, ez a szám 2 grammra csökken. Élvezze a szeletelt almát harapnivalóként egy kenet dióvajjal, készítsen vaskos almás és mazsola szószt, amelyet egy fehérjére kanalazhat, vagy élvezze az édes ropogós, vékonyra szeletelt almát, amely ezt a ropogós vízitormasalátát adja.

4 Aszalt szilva

Igen, igaz a régi mondás: Az aszalt szilva, más néven aszalt szilva tele van rosttal, körülbelül 4 grammot tartalmaz 3 darabonként vagy 8 grammot csészénként. De nem csak a rostok miatt az aszalt szilvát gyakran felírt szer a székrekedés ellen. 'Az aszalt szilva a szorbit természetes forrása, amely elősegíti az emésztés serkentését azáltal, hogy elősegíti a víz bejutását a vastagbélbe' - magyarázza Gorin. A rostok és a szorbit kombinációja ezeket az édes és rágós finomságokat hatékonyan segíti előmozdítani. Az egyik legjobb módja az aszalt szilvának az, ha a tűzhelyen felforrósítjuk egy kevés vízzel, mézzel, fahéjjal és citromlével, majd hagyjuk megpuhulni. Néhány perces párolás után hagyjuk kihűlni, és joghurttal vagy zabpehellyel tálaljuk. Az aszalt szilva ízletes kiegészítője a csirke- vagy sertéshúsételeknek.

ÖSSZEFÜGGŐ: Miért a randevúzás az okosabb és egészségesebb módja édesszájúság kielégítésének?

a hordágy bepakolásának legjobb módja

5 Avokádó

Igen, az avokádó technikailag gyümölcs. Ezek a krémes, zöld szupersztárok 100 grammonként 7 gramm rostot tartalmaznak, ami nagyjából akkora, mint egy fél átlagos méretű avokádó. Dobj egy kis guacamole-t a szendvics vagy a saláta tetejére, kezdje a napot egy-két szelet avokádó pirítóssal (a tetejére tegyen egy tojást a szilárd fehérjeért), vagy akár turmixoljon egy kis avokádót krémes, tejmentes smoothie-vá.

6 Gránátalma magok

Noha eltarthat néhány percig, mire kikeverednek a természetes csomagolásukból, ezek a ropogós kis gránátalmamagok (úgynevezett arils) 4 gramm rostot tartalmaznak 100 grammonként, ami körülbelül fél csésze mag. Szórjon gránátalma magokat bármely saláta tetejére az édes íz és a frissítő állag érdekében, vagy használja a marhasült crostini tetejére a váratlanul finom ízkombináció érdekében.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 finom módja annak, hogy több immunitást erősítő C-vitamint együnk