Tény: Az amerikaiak nem kapnak elegendő tengeri halat. És mégis annyi kutatás rámutat, hogy hosszabb, egészségesebb életet fogunk élni, ha többet eszünk '- mondja Frances Largeman-Roth, RDN , élelmiszer- és táplálkozási szakértő, valamint a szerző szerzője Színes étkezés . Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két (3,5 uncia, főtt) adag zsíros halat fogyasszon el, de csak körülbelül 10 százalékunk jut el oda.

A zsíros halak közé tartozik a lazac, a germon tonhal (a konzervek), a makréla, a hering, a pisztráng és a szardínia. A hal nagyszerű fehérjeforrás, de valódi előnye a benne található DHA omega-3 zsírsavak, mondja Largeman-Roth. Az omega-3 nem csak csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát, hanem létfontosságú az agy egészsége szempontjából is. Az omega-3 zsírok sejtmembránokat építenek a testben és az agyban, és gyulladáscsökkentő funkciót töltenek be a szervezetben, amely elősegíti az egészségesebb agysejtek előmozdítását. Az omega-3 zsírok elengedhetetlenek a csecsemő agyának fejlődéséhez, ezért a várandós és szoptató anyáknak mindenképpen alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseit kell fogyasztaniuk.

melltartó nem viselésének hatásai

ÖSSZEFÜGGŐ : Szakértő szerint hogyan lehet biztonságos módon kiválasztani, tárolni és tálalni a tenger gyümölcseit

Íme Largeman-Roth hat legjobb választása a tenger gyümölcsei számára, az egészség, valamint a fenntarthatóság alapján. Ha további információkat keres a fenntartható tengeri lehetőségekről, nézze meg Seafood Watch .

Kapcsolódó elemek

1 Garnélarák

A garnélarák mindenféle tenger gyümölcstípus közül messze a legkönnyebben és leggyorsabban elkészíthető: oldalanként csak két perc és kész a vacsora. És gyerekbarát is. Szeretek garnélát használni tacóban, salátában és Grillezett garnélarák Panzanella - mondja Largeman-Roth. Megtisztítom őket, de tartsam a farkát, hogy még több ízt kapjak. A garnélarák nagyon alacsony kalóriatartalmú, három unciánként csak 84 kalória. Ráadásul 20 gramm fehérjét, nagy mennyiségű vas- és cinkásványi anyagot, valamint 300 milligramm omega-3-ot tartalmaznak.

kettő Rák

Úgy tűnik, hogy csak különleges alkalmakra szolgál, de a rákot egész évben élveznie kell . A fajtától függően a rák 80-100 kalóriát tartalmaz három uncia adagonként, és 16-20 gramm fehérjét, valamint 350-400 milligramm omega-3 zsírsavat (DHA + EPA) kínál. Még jobb? Az alaszkai rák a legjobb választás a Tenger gyümölcsei figyelő lista . Pro tipp: A rákkal való főzés sokkal megfizethetőbbé válik, ha receptekben használjuk, például rákos süteményekben és rákos kekszekben.

3 Lazac

A lazac tele van omega-3-mal és főzni nagyon egyszerű. Csak csepegtessen egy kis olívaolajat a filé tetejére, szórjon egy kis tengeri sót a tetejére, és 20 percig sütje a sütőben 400 ° F-on. Largeman-Roth azt ajánlja, hogy az alaszkai lazacot válasszon, amikor csak lehetséges, mert vadon kifogott és fenntartható .

4 Konzerv ónhal

Nagyon rajongok a tonhalkonzervekért mert hordozható és annyira sokoldalú - mondja Largeman-Roth. Felveheti salátákba, felhasználhatja szendvicsekben és pakolásokban, és akár friss friss tésztát is tehet vele. A 2 uncia adag konzerv hosszú germon (egy doboz fele) mindössze 60 kalóriát tartalmaz, 13 gramm fehérjével van ellátva, és kiváló omega-3 zsírsavforrás. Nem kell majonézzel feltölteni, hogy finom legyen: imádom keverni a tonhalkonzervet az EVOO-val, a friss citromlével, a kapribogyóval, az apróra vágott olasz petrezselyemmel, a borsóval és az orecchiette tésztával. Kiváló meleg vagy szobahőmérsékleten.

magvak, amelyek jók neked

ÖSSZEFÜGGŐ : Mindannyian tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabona jó neked, de ez a 11 a legegészségesebb

5. Fésűkagyló

A fésűkagyló félelmetes lehet a főzéshez, mert nem változtatja meg a színét, mint a garnélarák, a túlfőtt fésűkagyló pedig nagyon szomorú dolog. De a tökéletesen főtt fésűkagyló könnyű. Először csak törölközőkkel kell megsimogatni őket, majd egy nagyon forró, olajozott serpenyőbe kell tenni, és mindkét oldalán jó aranysárgulást kell elérni (oldalanként 2-3 percig). Tálaljuk őket quinoa, garbanzo tészta vagy saláta fölött. A fésűkagyló (3–4 fésűkagyló) három unciás adagja körülbelül 96 kalóriát, 12 gramm fehérjét és 22 milligramm agyi stimuláló tápanyag-kolint tartalmaz.

6. Kód

A tőkehal nagyszerű lehetőség azok számára, akik úgy gondolják, hogy nem szeretik a hal ízét. Az Atlantic Cod hihetetlenül enyhe és pelyhes, mindössze 70 kalóriát tartalmaz három unciánként és 17 gramm fehérjét, ráadásul nincs benne teljes zsír- vagy telített zsír. A tőkehalfiléket könnyű panírozással bevonhatjuk, és 10–12 percig süthetjük 450 ° F-on. Halakban is kiváló.

ÖSSZEFÜGGŐ : Igen, egészséges sajtok léteznek - ezek a legjobbak