A 13-ból nélkülözhetetlen vitaminok, amelyekre szervezetünknek szüksége van , a B-vitaminok nyolcat alkotnak. Miért olyan fontosak? A B-vitaminok szerepet játszanak az anyagcserében, valamint a sejt- és DNS-képzésben, beleértve a vörösvértestek képződését is – magyarázza Janice Chow, RD, regisztrált dietetikus és a szervezet alapítója. A Mindful Chow Kaliforniában. „Az energiaszinted, az agyműködésed, az immunfunkciód, a látásod, az emésztésed, az idegműködésed, a hormontermelésed, az izomtónusod és a szív- és érrendszered egészsége egyaránt megkívánja a B-vitamint” – teszi hozzá Amandeep Kalsi, RD, MPH, egy kaliforniai dietetikus.
A nyolc B-vitamin napi értéke (DV) a következő:
- B1, tiamin: 1,1 milligramm
- B2, riboflavin: 1,1 milligramm
- B3, niacin: 14 milligramm
- B5, pantoténsav: 5 milligramm
- B6, piridoxin: 1,3 milligramm
- B7, biotin: 30 mikrogramm
- B9, folsav: 400 mikrogramm
- B12, kobalamin: 2,4 mikrogramm
(A legtöbb esetben a DV nő, ha terhes vagy szoptat.)
b6 vitamin hitel: Getty ImagesÖSSZEFÜGGŐ: A 30 legegészségesebb étel minden nap
A szervezet nem tudja sokáig tárolni a B-vitaminokat, ezért rendszeresen pótolni kell őket az étrenddel. Szerencsére a B-vitaminos élelmiszerek gyakran több B-vitamint is tartalmaznak. Például számos B6-vitaminos élelmiszer, mint például a lazac, a csirke és a barna rizs, szintén jó forrása más B-vitaminoknak. Ha nincs emésztési problémája vagy nem korlátozó diétája, Kalsi szerint valószínűleg elegendő mennyiségű B-vitaminhoz juthat, ha hetente különféle ételeket fogyaszt.
A 10 legjobb tennivaló tavasszal
Az egyetlen alkalom, amikor egy dietetikus vagy orvos aggódhat bizonyos B-vitamin szint miatt, az az, ha nem eszik állati fehérjéket, vagy ha terhességet tervez. A nem húsevőknek általában dúsított étkezési lehetőségeket kell keresniük, például dúsított gabonaféléket vagy tofut, hogy elérjék a B12 DV-értékét, mondja Kalsi, vagy arra ösztönözhetik őket, hogy szedjenek egy kiegészítőt. Ha terhességet tervez, azt tanácsolhatja, hogy vegyen be egy 100 százalékos DV-t tartalmazó B9-et (folsav) és egyen B9-ben gazdag ételeket is, mivel a baba idegcsövének (amelyből később gerincvelő, gerinc) fejlődik. , agy és koponya) ettől függ.
Chow és Kalsi szerint itt található a tíz legjobb forrás listája, hogy segítsen beépíteni a B-vitaminos ételeket az étrendbe.
ÖSSZEFÜGGŐ: Az 5 legjobb étel a szervezet D-vitamin szintjének növelésére
A legjobb B-vitaminos ételek
Kapcsolódó elemek
Lassan sült citrusos lazac receptje Köszönetnyilvánítás: Caitlin Benselegy Lazac
Lassan sült citrusos lazac receptjeA lazac rendkívül gazdag B-vitaminban. Az omega-3 zsírokon kívül , egy 6 uncia lazacfilé elfogyasztása biztosítja a DV több mint 200 százalékát a B12 esetében, a DV körülbelül 100 százalékát a B3 és B6 esetében, a DV 65 százalékát a B5 és B2 esetében, és a DV közel 40 százalékát a B12 esetében. B1, és a DV 12 százaléka a B9 esetében.
Ropogós tofu káposztával és sárgarépával Köszönetnyilvánítás: Greg DuPreekettő Szilárd Tofu
Ropogós tofu káposztával és sárgarépával ReceptBár nem mindenki teázik, a tofu nagyszerű növényi eredetű B-vitamin-forrás, mondja Chow. Egy csésze főtt, kemény tofu a B1 DV 33 százalékát, a B2 és B9 DV körülbelül 20 százalékát, a B6 esetében pedig a DV közel 15 százalékát tartalmazza.
Beszerezheti a tofu dúsított változatát is, amely nagyszerű B12-forrás a vegetáriánusok számára. A dúsított kemény tofu a B12 DV értékének több mint 100 százaléka, a B2 esetében a DV 76 százaléka, a B6 esetében pedig a DV 66 százaléka.
Fűszeres borsó korianderrel és lime-mal Köszönetnyilvánítás: Anna Williams3 Zöldborsó
Fűszeres borsó korianderrel és lime-mal ReceptHa ebédnél fél csésze borsót fogyasztana, és vacsoránál még egy fél csésze borsót, akkor a B1 DV 35 százalékát, a B9 esetében a DV 25 százalékát, a B2 és B6 DV körülbelül 20 százalékát kapná. és B2.
Majdnem bolognai Köszönetnyilvánítás: Victor Protasio4 Marhahús
Gyors bolognai receptA főtt marhahús különösen magas B12-tartalommal rendelkezik, körülbelül 4 mikrogrammot tartalmaz egy hat uncia adagban (a DV körülbelül 190 százaléka). Emellett a B2 DV értékének több mint 100 százaléka, a B3 esetében a DV 60 százaléka, és a B6 és B5 DV közel 50 százaléka.
ÖSSZEFÜGGŐ: A 8 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer, amelyet minden kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell
Könnyű avokádó receptek – spanyol marhahúsos és rizses tálak avokádóval Köszönetnyilvánítás: Christopher Testani5 Avokádó
Spanyol marha- és rizstálak avokádós recepttelHa krémes, sós, B-vitaminokkal teli oldalt keres, ne keressen tovább, mint a guacamole. Egy nyers avokádóban a B5 DV több mint 50 százaléka, a B9 esetében a DV 40 százaléka, a B6 esetében a DV 30 százaléka, a B2 és a B3 esetében körülbelül 20 százaléka, és a B1 esetében a DV körülbelül 10 százaléka. .
Spanakopita tejszínes spenót Köszönetnyilvánítás: Jennifer Causey6 Spenót
Spanakopita tejszínes spenót receptA folsav gazdag forrása, egy csésze főtt spenót 263 mikrogramm B9-et tartalmaz (a DV 66 százaléka). Ha egy csésze ezt a sötét, leveles zöldet a curry- vagy tésztaszószba fonnyasztunk, akkor a B2 esetében a DV 33 százaléka, a B6 esetében a DV 26 százaléka, a B1 esetében pedig a DV 14 százaléka.
Zamatos párolt tojás Köszönetnyilvánítás: Victor Protasio7 Tojás
Saucy Simmered Eggs ReceptA tojás B7-vitaminban, biotinban gazdag. Egy főtt tojás 10 mikrogramm B7-et tartalmaz (a DV 103 százaléka), a B12 és B2 DV 20 százaléka, valamint a B5 DV 14 százaléka.
Könnyű avokádó receptek – Barnarizses tál tojással és avokádóval Kredit: Con Poulos8 Barna rizs
Barna rizs tál tojással és avokádóval ReceptAz extra rost mellett, A barna rizs egészséges szénhidrát amely komoly B-vitaminokat szállít. Egy csésze főtt barna rizs a B1, B6, B3 és B5 DV 15-17 százalékát adja. Még egy nagyszerű ok, hogy elkezdje ezt a gabonát főzés közben felhasználni.
Kukoricapehely kérges csirke lila salátával Köszönetnyilvánítás: Caitlin Bensel9 Csirke
Kukoricapehely kérges csirke lila salátával receptHa B6-vitaminos ételt keres, a legjobb választás a csirke. Egy főtt, 6 unciás adag csirkemell 1,6 milligramm B6-ot (a DV 92 százaléka), 16 milligramm B3-at (a DV 100 százaléka), a B5 esetében a DV több mint 50 százalékát, a DV körülbelül 24 százalékát ad. B2, és a DV 14 százaléka a B1 és B12 esetében.
Téli lencseleves Hitel: Kana Okada10 Lencse (és egyéb hüvelyesek)
Téli lencseleves receptjeEgy csésze főtt lencse biztosítja a B9 DV 90 százalékát, így ez egy finom folsavforrás azok számára, akik terhesek és követik a növényi alapú étrend . A lencsék a B1, B5 és B6 DV több mint 20 százalékát, a B3 és B2 DV több mint 10 százalékát tartalmazzák. Egyéb hüvelyesek, pl edamame (zöld szójabab), pinto bab és fekete bab szintén jó B9 források.
mi a legjobb módja a fapadló tisztításának
ÖSSZEFÜGGŐ: A hüvelyesek a fehérjében dús kamra alaptermékek, amelyeket 2021-ben mindenhol látni fog – íme, miért
Gombás fehér pizza Köszönetnyilvánítás: Greg DuPreetizenegy Gomba
Gombás fehér pizza receptA gomba egyszerű módja a B5-, B3- és B2-vitamin bevitelének. Egy csésze főtt fehér gomba a B5 esetében a DV 67 százalékát, a B3 esetében a DV 43 százalékát, a B2 esetében pedig a DV 36 százalékát tartalmazza. B7-vitamint vagy biotint is tartalmaz, így 5,6 mikrogrammot tartalmaz egy csésze friss gomba.
Fettuccine spárgával, póréhagymával és mentával Köszönetnyilvánítás: Victor Protasio12 Spárga
Fettuccine spárgával, póréhagymával és mentával ReceptHa terhességet tervezel, és elviseled a spárgát, tedd a tányérodra! Egy csésze főtt spárga a B9 DV-jének 67 százalékát tartalmazza. A B1 és B2 DV körülbelül 20 százalékát, B3 esetén pedig a DV több mint 10 százalékát kapja meg.
ÖSSZEFÜGGŐ: A 10 legtápanyag-dúsabb étel, amely nem töri meg a bankot