Akár arroz con pollo-t, akár ízletes rántást vagy gombás rizottót kínálunk, a rizs a legtöbb diéta és konyha alapanyaga. 'A rizs nemcsak megfizethető és hozzáférhető, de viszonylag könnyen elkészíthető' - mondja Claire Carlton MS, RD, LD/N , egy észak-karolinai székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és emésztési egészségügyi szakértő. 'A rizs emellett rostban gazdag tápanyagforrás, és természetesen gluténmentes.'
Természetesen rengeteg egészséges gabona közül lehet választani, de a rizs az egyik legkönnyebben elérhető, különösen a fehér és a barna rizs. Ráadásul a rizs sokféle színben, állagban és méretben kapható, mindegyiknek megvan a maga sajátos íze és egészségügyi előnyei. Megkértük a szakértőket, hogy árulják el, mely rizsszemek kínálják a legegészségesebb előnyöket, és mondják el nekünk a barna rizs és a fehér rizs táplálkozásának jót, rosszat és csúnyát.
Kapcsolódó elemek
Fekete rizs
Bár néha nehezebb megtalálni, a fekete rizs az első számú táplálkozási rocksztár, ha rizsfajtákról van szó. Magas a rost- és tápanyagtartalma, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, elősegítik az egészséges emésztést, és megakadályozzák a krónikus betegségeket. „A fekete rizsben kimutatták a legmagasabb antioxidánsszintet az összes rizsfajta közül, ami nagyrészt az antocianin tartalmának köszönhető – egy erős gyulladáscsökkentő, amely a szemek sötétlilás árnyalatát adja –, valamint flavonoidok és karotinoidok” – magyarázza Megan Roosevelt, az RDN, Los Angeles-i székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a szervezet alapítója. HealthyGroceryGirl.com . A fekete rizses tálkában egy kiadós fehérje is lehet, hiszen 1 főtt csészében csaknem 10 grammot fogyaszthat.
ÖSSZEFÜGGŐ: 6 fantasztikus növényi fehérjeforrás az üzemanyag-felhasználás növeléséhez
Vadrizs
Egy másik egészséges rizs nyertes ez a rágós, hosszú szemű változat, amely Észak-Amerikában őshonos. A fekete rizshez hasonlóan ezekben a barna és fekete szemekben található magas rostszint segíti az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet. Roosevelt szerint a vadrizs is tele van betegségek elleni antioxidánsokkal és C-vitaminnal.
Barna rizs
Diós, sűrű állagával a barna rizs az egyik az Ön számára jobb keményítő lehetőségek kint, magas a B-vitamin, a cink és a magnézium tartalma. „Ez is egy teljes kiőrlésű és magas rosttartalmú, ami segít stabilizálni a vércukorszintet és elősegíti a teltségérzetet” – magyarázza Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, egy kaliforniai funkcionális orvoslás orvos és klinikai táplálkozási szakértő. 'A barna rizs az emésztőrendszerben is mozgatja a dolgokat, miközben egészséges baktériumokat táplál a bélrendszerben.'
ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kell minden alkalommal tökéletesen bolyhos rizst főzni
hogyan kell megmérni a gyűrűsujját
Kapcsolódó elemek
A szó a fehér rizs táplálkozásáról
Bár egyesek számára ízletesebb lehet, a fehér rizs közel sem olyan jó, mint a színesebb fajták. „Úgy dolgozták fel, hogy eltávolítsák a héjat, a korpát és a csírát, ahol a legtöbb tápanyag megtalálható” – mondja Roosevelt. 'Lágyabb textúrát ad neki, mint a vadrizs vagy a barna rizs, azonban kevésbé tápláló, rosthiányos és magasabb a glikémiás indexe.' Ennek ellenére sok fehér rizs márkát mesterségesen folsavval, kalciummal és vassal dúsítottak, ami egy kicsit növeli annak előnyeit. Ráadásul az alacsonyabb rosttartalom előnyösebb lehet az emésztési problémákkal küzdőkhöz képest.
Kell-e aggódnom amiatt, hogy a rizs magas arzéntartalmú?
Amint azt bizonyára hallotta, a rizsben magas az arzén, amely egy ismert rákkeltő anyag, amely hozzájárul a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az autoimmun betegségek magasabb arányához. 'Felnőttek számára az a javaslat, hogy hetente legfeljebb két adagot egyenek, amely magában foglalja a rizsszirupot és a rizslisztet, amelyek bizonyos előrecsomagolt élelmiszerek címkéjén szerepelhetnek' - figyelmeztet Petersen. „A rövid szemű rizs kevesebb arzént tartalmaz, mint a hosszú szemű rizs. Ezenkívül a Consumer Reports tanulmánya megállapította, hogy a kaliforniai, indiai és pakisztáni barna basmati rizs a legbiztonságosabb rizsforrások közé tartozik.
Íme a jó hír: megfelelő főzési technikákkal csökkentheti a rizs rákkeltő anyag tartalmát. Petersen azt javasolja, hogy először öblítse át a rizst körülbelül ötször egy szitán. Ezután főzzük meg a rizst úgy, mint a tésztát, és használjunk 10:1 arányú vizet a rizshez a szokásos 2:1 arány helyett. Ha a rizs alaposan megfőtt, leszűrjük és újra öblítjük. A rossz hatások ellen azt is javasolja, hogy tálald a rizst magas antioxidáns tartalmú élelmiszerek , mint a sötét levelű zöldek, az édesburgonya, a keresztes virágú zöldségek és a kurkuma. A megtisztított színes rizsszemek ízletes, tápláló kiegészítői lehetnek heti étrendjének.
ÖSSZEFÜGGŐ: 17 egyszerűen finom rizsrecept, amelyet ma este el szeretne készíteni
