Lehet, hogy nem sokat gondol az egyensúlyára - amíg, vagyis már nincs meg (vagy jógázik, és keményen küzd, hogy ne bukjon meg a harcos háromból vagy a sas pózából). Az egyensúly azonban nem csupán azt jelenti, hogy egy lábon tudunk állni.

Az egyensúly, mivel a mindennapi életben és a tevékenységben rejlik, sokkal inkább az izmok gyors összehúzódásának képességével függ össze, hogy stabilizálódjon vagy előidézze a kívánt mozgást - mondja Joshua Bonhotal, MS, CSCS, erőedző és operációs alelnök Future Fit , digitális személyi képzési szolgáltatás. Ha például aktívan sportol, az egyensúly megváltoztathatja a játékot. A jobb egyensúly megteremtése azt jelenti, hogy képes vagy megállni az irányítás alatt, helyreállítani a lendületet és gyorsan reagálni - mondja Bonhotal.

mennyi pénzem legyen megtakarításban

Más szavakkal, az egyensúly kritikus minden tevékenységhez, életkortól vagy edzettségi szinttől függetlenül. Az egyensúly javítja az általános erőnlétet, az életminőséget és a teljesítményt, és csökkenti a sérülés kockázatát - mondja Corey Phelps, Washington DC személyi edzője és a Művelje Corey , egy mobil fitnesz cég.

És az életkor előrehaladtával az egyensúly kritikus fontosságúvá válik az életminőség fenntartása érdekében, különös tekintettel arra, hogy egy zuhanásból, gyakran az egyensúly elvesztéséből eredő sérülés jelentősen befolyásolhatja ezt a minőséget. Az életkor előrehaladtával elveszíti képességét arra, hogy ezeket a gyors izomösszehúzódásokat az általános erő kétszeresével végezze, mondja Bonhotal. Rosszabb? Ha nem edzi aktívan az egyensúlyt, ez a csökkenés felgyorsulhat.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 mindennapi módszer az egyensúly és a stabilitás javítására

Itt játszik szerepet az egyensúly edzése. Noha az egyensúlyod napról napra változik - sérülés, izomfáradtság, fájdalom és alváshiány mind befolyásolhatja az egyensúlyt, Bonhotal szerint - a legfontosabb az, hogy egyensúlyod rendszeresen, lehetőség szerint naponta, de legalább minden másnap dolgozzon.

Bonhotal azt mondja, hogy már most is kap egy jó adag egyensúly edzést, ha olyan mozdulatokat végez, mint:

honnan lehet tudni, hogy a sütőtökös pite elkészült

• Egylábú gyakorlatok (mint a lépések)
• Olyan gyakorlatok, ahol osztott helyzetben vagy, mint a tüdő
• Gyakorlatok, ahol a terhelés kiegyensúlyozatlan, vagyis csak egy oldalon tartasz vagy mozgatsz egy súlyt
• Vagy maggyakorlatok

Ha ezek bármelyike ​​része a szokásos fitneszrutinjának, akkor csak öt-10 perc strukturált egyensúlyi edzésre lehet szüksége azokon a napokon, amikor egyiket sem végzi. Továbbá, ha kevés az idő, a hely vagy az energia, akkor egy könnyű és hatékony mérlegépítő egy csukott szemmel áll az egyik lábán, amíg el nem veszíti az egyensúlyát (kapcsolja az oldalt). Tedd ezt addig, ameddig csak tudsz (időzítsd!), És figyelj arra, hogy az idő hosszabb lesz a gyakorlással.

De ha célzottabb egyensúlyi edzésre vágyik az életében, íme hét félelmetes egyensúlygyakorlat, amelyek kifejezetten elősegítik a stabilitás és az erő felépítését. Végezze el őket egy edzésként, vagy válasszon kettőt, ha csak rövid egyensúlyra van szüksége, vagy be akarja építeni őket egy másik edzésbe.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 edzésvideó, amelyet streamelhetsz, hogy fitt maradhass a karantén alatt

Hamilton Rudolph a vörös orrú rénszarvas

1. Állandó ropogás a láb alatti csapással

• Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábával. Vigye a súlyt a jobb lábára, és emelje maga elé a bal lábát csípőmagasságig, térdét 90 fokos szögre hajlítva.
• Emelje fel a karokat a feje fölött, és nyomja össze a kezét.
• Hajlítsa előre a törzset, miközben tapsol a bal láb alatt.
• Engedje el a kiindulási helyzetbe (a karokat a feje fölé emelje), tartsa a bal lábát a helyén, és ismételje meg 12-szer.
• Váltson oldalt és ismételje meg.

2. Térdelő váltakozó Superman (vagy madárkutya)

• Szálljon le a kezére és a térdére.
• Emelje fel és nyújtsa előre a bal karját, miközben egyidejűleg maga mögött nyújtja a jobb lábát.
• Tartsa a hátát laposként, mint egy asztal, és egyenesen, ne forgassa el, még akkor sem, amikor felemeli az egyes lábakat (hasznos, ha ezt a lépést tükörben végezzük).
• Öt számlálásig tartsd. Ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
• Alternatív oldalak, mindkét oldalon öt ismétlést végezve.

3. Egylábú elhúzás oldalhajlítással

• Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábával. Vigye át a súlyt a bal lábra, és emelje meg a jobb térdet a test előtt csípőmagasságig, térde 90 fokos szögben hajlítva.
• Nyújtsa karjait oldalra vállmagasságban.
• Csípőből csuklós és meghúzó mag (képzelje el, hogy köldöke visszanyomódik a gerincébe), nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött csípőmagasságig, amikor a jobb kezéhez ér, hogy megérintse a bal boka belsejét. (Ne felejtsd el bekötni a bal és a jobb farizmokat sem)
• Engedje el a kezdéshez. Ismételje meg nyolcszor. Váltson oldalt és ismételje meg.

ÖSSZEFÜGGŐ: A holt popsi szindróma jelentőségű dolog - próbáljon ki 4 alapvető gyakorlatot a fenék életre keltésére

4. Izometrikus osztott guggolás

• Fél térdelő helyzetben szálljon le a padlóra úgy, hogy a jobb térde lefelé, a bal lába pedig szilárdan a földre ültessen maga előtt. (Ellenőrizze, hogy mindkét térde 90 fokos szöget zár be, és a csípője egy vonalban van.)
• Tartsa a jobb lábát a talajon, a jobb térdet csak alig távolítsa el a talajtól, és tartsa ezt a helyzetet (úgy néz ki, mint egy álló dőlés alsó fele).
• Ennek során emelje fel a mellkasát, hogy a vállak összhangban maradjanak a csípővel és a térddel.
• Kezdje úgy, hogy mindkét lábát 5-10 másodpercig tartsa, és 30 másodpercig építkezzen anélkül, hogy pihenni kellene. Végezzen két-három szettet lábanként.
• Kihívás: Mindegyik lábon öt percig mozogjon.

5. Egylábú elérés és sor

• Fogjon meg egy ellenállási sávot, és rögzítse azt valami stabil előtted.
• Tartsa a szalag fogantyúit a jobb kezében, tartva a feszültséget a szalagban. (Nincsenek bandák? Karral imitálja a mozdulatot.)
• Kezdje azzal, hogy csípő szélességű lábakkal áll, mielőtt a súlyt bal lábra helyezi.
• A csípőtől fogva hagyja, hogy a vállak előre essenek, és a bal karját egyenesen elé érve nyújtsák, miközben a jobb lábat kinyújtják mögötted, amíg csípőmagasságig nem ér. Amint visszatér az állásra, húzza hátra a jobb könyököt (szalaggal vagy anélkül).
• Ügyeljen arra, hogy a jobb lábfej ne érjen a talajhoz az egész gyakorlat során. Ismételje meg 10–12 alkalommal. Váltson oldalt és ismételje meg.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 egyszerű, mindennapi csípőfeszítés annak, aki egész nap ül

6. Magas deszkás vállcsapok

• Kerüljön a földre a kezén és a térdén, a keze kissé szélesebb, mint a válla.
• Nyújtsa ki a lábát maga mögött, amíg egy hosszú sorban egyensúlyoz a kezén és a lábán magas deszkapozíció . (A könnyebbé tétele érdekében tegye le a térdét a padlóra, mint a módosított push-up helyzethez)
• Megerősítve a magját, emelje le a jobb kezét a földről, és koppintson a bal vállára. Lassan engedje le a kezét a földre, és váltson oldalt, próbálja meg, hogy közben ne mozduljon el a súly. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
• Küzd az egyensúly fenntartása érdekében? Helyezze szélesebbre a lábakat.
• Ha nagyobb kihívást jelent, hozza össze a lábakat, vagy akár gyakoroljon úgy, hogy egyik lába nincs a földön.

7. Curtsey Lunge ferde roppanással

• Állj lábakkal, csípő szélességben, ujjbeggyel a fülnél és a könyökig.
• Keresztezze a jobb lábát maga mögött, és engedje le, amíg a hátsó térde körülbelül egy-három hüvelyk távolságra van a talajtól (az úgynevezett görbe hajlásnak).
• Emelje fel és tegye vissza a jobb lábát a jobb oldalra (vigyázva, hogy ne forgassa el a csípőt), hajlítsa a törzset jobbra, mozgassa a jobb könyököt a lehető legközelebb a jobb térdéhez (álló ferde ropogássá).
• Engedje el a kezdéshez, és ismételje meg 12-szer. Váltson oldalt és ismételje meg.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 otthoni edzés, amely inspirálhatja az edzőteremből való kilépést