Készen áll erre a fitneszbomba? A hat csomag birtoklása nem mindig azonos az erős maggal. Fontos a rectus abdominis (a felszíni külső ab izmok, szeretettel néven hat csomag) erősítése, de korántsem az egyetlen ab edzés, amelyre koncentrálni kell. Mint az élet legtöbb dolgában, a teljes hatás érdekében mélyebbre kell menned - egészen a keresztirányú hasizomig.

'A keresztirányú hasi vagy TVA izom a legmélyebb hasizom, amely az elülső ágyéki gerinchez kapcsolódik, és hátulról előrefelé körbefogja a középső részt, mint fűző vagy Spanx-pár' - mondja Ali Handley, a Bodylove Pilates New Yorkban. 'Helyes rögzítéskor a TVA megfeszíti a derekát, meghosszabbítja a törzset, ellapítja a hasat, és megtámasztja a gerincet és a medencét.'

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 otthoni gyakorlat (ha az edzőterem őrült zsúfolású)

Az, hogy a keresztirányú hasat nehéz látni és elérni, még nem jelenti azt, hogy nem döntő fontosságú az ön megtartásában erős, tónusú és fájdalommentes . Ez a szuper mély izom, amelyet gyakran fűzőizomnak neveznek, az ágyéki gerinc stabilizálásától a szervek helyben tartásáig mindent megtesz. Az egy hatalmas munka. Handley szerint pedig, ha gyenge vagy ki van kapcsolva a TVA, akkor a hátfájás valószínűleg nem sokkal marad el.

'Az erős TVA semleges helyzetben támogatja a medencét, ami lehetővé teszi az alsó test megfelelő megcélzását és megerősítését' - mondja. 'Ezért annak, akinek gyenge TVA-ja van, valószínűleg gyenge fenék- és lábizmai is vannak.'

A rectus abdoministől (vagy a látható hatcsomagú izmoktól) eltérően a TVA izomrostjai vízszintesen futnak, mondja Handley. Az erős haránt hasizom összenyomja és ellapítja a hasat, míg a rectus izomrostok függőlegesen futnak és kifelé nőnek. Jó hír, ha rosszul essz a ropogástól: Felejtsd el őket - ezek nem segítenek a TVA megerősítésében. 'Ha gyenge TVA-ja van, akkor alacsony a hasa, és bármennyi ropogást is végez, ez nem fog elmúlni' - mondja Handley.

ÖSSZEFÜGGŐ: Itt van, hogyan válhat reggeli edző emberré, és valójában ragaszkodjon a testmozgás céljaihoz

Tehát, ha a ropogások nem trükköznek, hogyan lehet pontosan megdolgozni ezt az izmot? 'A TVA egy gondolkodó izom, ami azt jelenti, hogy nem kell mozognia az aktiválásához' - mondja Handley. Ehelyett meg kell találnia az elme-test kapcsolatot az izom működésével. Csak úgy, hogy lélegzik, és azon gondolkodik, hogy hogyan tekeri át a testét, lekapcsolja. Íme néhány a legjobb ab edzésekből, amelyeket otthon végezhet (vagy szó szerint a munkahelyi székben) a haránt hasizom megkötésére.

TVA Counting

1. Üljön kényelmesen egy fizikagolyóra, jógatömbre vagy székre, semleges gerinccel, súlya egyenletesen oszlik el mindkét ülő csont között.

2. Lélegezzen be az orrán keresztül, így a hasa megtelik levegővel, a gyomorizmai pedig teljesen ellazulhatnak.

3. Lélegezzen ki egy hosszú, lassú, egyenletes lélegzetet a száján keresztül, és képzelje el, hogy a TVA köré tekered a középső szakaszán, és egészen a gerincig húzza a hasát.

4. Tartsa a gyomrát a gerincén, és kezdje el hangosan számolni.

Kezdje úgy, hogy 10-ig tart, számol, és 25-ig épít.

Madárkutyák

1. Indítsa el négykézlábon gerincével semleges helyzetben.

2. Lélegezzen be az orrán keresztül, így a hasa megtelik levegővel, a gyomorizmai pedig teljesen ellazulhatnak.

3. Lélegezz ki egy hosszú, lassú, egyenletes lélegzetet a szádon keresztül, miközben elképzeled, hogy a TVA a középső részed köré tekered, a hasadat egészen a gerincig húzza, és a hasizmok két oldalát összekötözi.

4. A hasizmait és gerincét teljesen semleges állapotban tartva nyújtsa ki bal karját és jobb lábát a testtől. Lélegezzen be ismét az orrán keresztül, és vigye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.

5. Tegye ki újra a száját, és nyújtsa ki az ellenkező karját és lábát. Célozzon nyolc ismétlést mindkét oldalon.

Térd lebeg

1. Indítsa el négykézlábon gerincével semleges helyzetben.

2. Lélegezzen be az orrán keresztül, így a hasa megtelik levegővel, a gyomorizmai pedig teljesen ellazulhatnak.

3. Lélegezz ki egy hosszú, lassú, egyenletes lélegzetet a szádon keresztül, amikor azt képzeled, hogy egy magas derékú farmert cipzár fel és fölé a hasadra.

4. Tartsa teljesen hasban a hasizmait és a gerincét, tartsa ezt a csatlakozást, miközben mindkét térdét felemeli és lebegteti a szőnyegről.

5. Lélegezzen be, amikor irányítással leengedi a térdét. Cél nyolc ismétlésre.

Alapvető kihívás: Tartsa a csatlakozást, és mozgassa egy percig a térdét.