Találkozzon a felülés okosabb, hatékonyabb testvérével: a deszkával. Heti néhány perc kevesebb, mint 10 perc (helyesen) deszkázás hatékonyabban simítja és erősíti a mély hasat, mint ezer ropogás - mondja Geralyn Coopersmith, az Exos tagszolgálatának alelnöke és a Nike korábbi globális igazgatója a teljesítmény és fitnesz edzésénél .

Megfelelő deszka elvégzése az izomkontroll tesztje is. Ha deszkában vagy, ne mozdulj el egy centit sem (kivéve, ne felejtsd el tovább lélegezni!). Igen, felszínesen a deszkák kulcsfontosságúak a fonott középső résznél, de belül az erős mag, a biztonságos gerinc és a fájdalommentes hát kulcsa. Az erős hasizmok tartják a gerincedet, mondja Coopersmith. Gondoljon arra, hogy deszkákat végez, mint középszakaszos multitasking.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kezdjünk el dolgozni (ha alapvetően nem mozogtok korban)

Hogyan kell csinálni egy deszka

Minden alkalommal helyesen és biztonságosan tud deszkát csinálni ennek a többcélú mozdulatnak a maximalizálása érdekében. A szilárd deszkával a hasadat, a válladat és a tricepszedet, valamint a farizmaidat és a quadjaidat edzed.

Helyzetbe kerülés

Felsőtest

1. Nyomja határozottan a tenyerét a padlóba, majd nyomja felfelé az alapjától, és tágítsa ki a lapockákat, amíg azok a lehető legtávolabb vannak egymástól (ez bekapcsolja a hát felső részét). Gondoljon arra, hogy a nyaka hátsó része felemelkedik a mennyezet felé, miközben a nyakát meghosszabbítja előre (olvassa el: ne nézzen lefelé). Ne hagyja, hogy a válla megránduljon vagy vállat vonjon a füle felé.

A karjainak elkötelezettnek, de kényelmesnek kell lenniük - nem mintha kiadni készülnének.

Alsó test

2. Ha deszkát csinál, az a hasizomra irányulhat, de a lábának is éreznie kell egy kis égést. Ha nem tolják vissza a sarkadon, és a lábad golyóit a földre nyomják. Csatlakoztassa a quadricepszet (más néven quadokat, más néven combokat), és nyomja össze a farizmait (popsiizmait), hogy aktiválja az alsó test izmait. Gondoljon a fenék izmaira, amelyek erősen körbetekerik az ülő csontokat.

3. A fenékről szólva tartsa a zsákmányt szépen és alacsonyan egy deszka alatt - ne emelje az ég felé. A testének inkább egyeneset, mint háromszöget kell kedvelnie.

A lehelleted

4. Ne felejtsen el lélegezni. Csak azért, mert kihívja az izmait az összehúzódás fenntartása érdekében, nem jelenti azt, hogy a tüdeje abbahagyja a mozgást. Ne felejtse el ritmikusan belélegezni és kilégezni a deszka teljes időtartama alatt. Valójában, ha Ön nem nézi az órát - és te is vannak el kell felejteni a lélegzetet - hasznos lehet a deszka be- és kifújása. Tehát, ha még csak most indul, próbáljon meg tartani egy deszkát öt belégzés és öt lélegzetvétel elõtt, mielõtt elengedné.

Igazítás

5. Szeretné biztosítani a deszka megfelelő beállítását? Képzeljen el egy pohár vizet, amely egyensúlyban van a hát alsó részén, vagy egy gömböt, amely a tarkójától a sarkáig gurul anélkül, hogy útközben elakadna egy elsüllyedt völgyben (értsd: összeesett alsó hátad). Most kezdem? Csak addig tartson deszkát, amíg helyesen tudja csinálni, és ebben a helyzetben marad. Ha ez 10 másodperc - akkor rendben van! Dolgozzon apránként akár egy percig, vagy annál tovább. Nincs értelme megtenni, ha nem biztonságosan csinálja.

Próbálja ki ezt az alap Plank rutint

nyomja meg kezét és térdét a padlóig, hátát semleges helyzetben, csuklóját pedig közvetlenül a vállai alá igazítva. Tekintse meg az egyik lábát maga előtt. Az orrodnak a padló felé kell mutatnia, a tarkójának pedig a mennyezettel párhuzamosnak kell lennie.

Kiterjeszt jobb lábad hátul, hajlított ujjakkal, majd hozza a bal lábát, hogy csatlakozzon hozzá. Testének súlyát most már teljes mértékben meg kell támasztania a kezeivel és a lábujjaival.

Meghúzás az egész középszakaszod a hasizmok aktiválásával, mintha a bélbe ütköznél - vagy megpróbálnád felhúzni a köldöket a mennyezet felé. Emelje fel a medencefeneket (mintha a vizelet áramlását próbálná megállítani), hogy bekapcsolódjon szuper mély ab izmok .

Tart ebben a helyzetben 20-60 másodpercig, emlékezve a légzésre.

Pihenés . Tegye térdeit a földre, majd dőljön hátra a sarkán, miközben a nagy ujjait megérinti, a térdeit pedig egymástól távol tartja. Engedje le a törzsét, hogy a combja tetején nyugodjon, és a homlok könnyedén megérinti a földet. A karjaidat ki kell nyújtani előtted, egyenesen, de kényelmesen (ezt felismerheted a gyermek jógapozíciójának).

Ismétlés a fentieket, összesen három deszkát csinálva. Amint erősebbé válik, és a deszkázás könnyebbé válik, próbálja tartani egy percnél tovább.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 reggeli nyújtás, amely lendületet ad egész napjának

• Kimberly Dawn Neumann
• Írta: Maggie Seaver