Leggyakrabban robotpilóta segítségével futjuk át napjainkat, gondolkodás nélkül több feladattal zsonglőrködünk, és hagyjuk, hogy az elménk bárhol legyen, csak nem jelen van. Amikor ezt tesszük, valószínűleg elhanyagoljuk minden érzékszervünket – a tapintást, a szaglást, a látást, a hallást, az ízlelést és a szellemet –, amelyek elengedhetetlenek minden pillanat elnyeléséhez – magyarázza Raghu Kiran Appasani, MD, pszichiáter, idegtudós és a alapítója és vezérigazgatója A Minds Alapítvány .

Az elme folyamatosan vándorol – ez az, amit tenni kell, és ez azt jelenti, hogy működik. De ez azt is jelenti, hogy gyakran a jövőben vagy a múltban ragadunk, és nem itt, most, benn ez pillanatban, mondja Erin Margolis, a PsyD, a klinikai szakpszichológus engedéllyel Thrive Pszichológiai Csoport Dél-Kaliforniában és okleveles mindfulness tanár.

Tudatosítani, hogy mit csinálunk a jelenben (és hogyan csináljuk) céltudatos és ítélkezéstől mentes módon áll az éberség gyakorlásának középpontjában. Bár a koncepció viszonylag egyszerű, Margolis megjegyzi, hogy ennek a jelenkori tudatosságnak a gyakorlása nem könnyű. Ám azáltal, hogy megtanuljuk felismerni és összpontosítani, hogy mi történik az elmédben és a környezetedben, az éberség életstílussá válhat, a gondolatok feldolgozásának következetes módjává és olyan érzésekké alakításával, amelyekre vágyunk – magyarázza Melanie Shmois, a kognitív viselkedésterápia szakértője. vezérigazgatója Mind Your Strength Coaching, LLC .

Ha úgy figyelsz és tudatosítasz bármit is, hogy azt teljes mértékben megtapasztald, máris megvan az ugrásszerű lépés a tudatosság növelésében az életedben.

– Erin Margolis, PsyD

A mindfulness gyakorlata – nem tévesztendő össze a meditációval (bár van átfedés; a meditáció szándékos és strukturált gyakorlat, amely lehetővé teszi az éberség elérését) – semmiképpen sem új. Valójában a mai mindfulness technika a buddhista hagyományból származó éber figyelem négy alapjáról veszi jelzéseit: a test, az érzés, az elme ébersége, valamint a fizikai és mentális folyamatok kölcsönhatása.

hogyan készítsünk megfelelő deszkát

Az elmúlt években a mindfulness újjáéledt – és jó okkal. A gyakorlat számtalanhoz kapcsolódik szellemi és fizikai előnyök beleértve a stressz, a szorongás csökkentését, depresszió , krónikus fájdalom és szerhasználat. Azt is kimutatták, hogy segít növelni a fókuszt, kognitív funkció , figyelem és memória.

A legjobb rész? A mindfulness nem olyan nehéz, mint gondolnád. Nem kell hozzá óriási idő, külön hely vagy speciális felszerelés. Valójában valószínűleg már részt vett a tudatosság valamilyen formájában a mindennapi életében anélkül, hogy észrevette volna. Napló vezetése, néhány mély lélegzet vétele, hogy középpontba helyezze magát, koncentráljon a jógapóz vagy nyújtás egyensúlyozására – mindez számít. Ha úgy figyelsz és tudatosítasz bármit is, hogy azt teljes mértékben megtapasztalhatod, máris kapsz egy ugrást ahhoz, hogy több éberséget építs az életedbe – mondja Margolis.

Íme néhány elérhető módja annak, hogy a mindennapi feladatokat és rutinokat az éber figyelem pillanataivá változtassa.

Kapcsolódó elemek

egy Fogmosás

A gyöngyházfehérje tisztítása során általában bármit csinálunk, csak nem a fogmosásra koncentrálunk. De ez a (gyakran fárasztó) napi rutin alkalmas pillanat arra, hogy egy kis szellemi időbe belopja magát – különösen, ha figyelembe vesszük, hogy Amerikai Fogorvosi Szövetség Az irányelvek azt tanácsolják, hogy naponta kétszer két percig mosson fogmosást.

Használja figyelmes tudatosságát, hogy észrevegye az ápolási rituálé minden apró lépését, kezdve attól, hogy hogyan nyúl a fogkeféhez, egészen a kézmozdulatok érzetéig. Elizabeth Ohio, LCSW , pszichoterapeuta és meditáló Kaliforniában. Merüljön el érzékszerveiben – figyelje meg, milyen íze van a fogkrémének, milyen érzés a fogain és a nyelvén (mentás, bizsergő, habzó?), és milyen hangot adnak a sörték a fogmosás során – javasolja Rebecca Kudgus, CLC, arlington, Va. .–alapú life coach a figyelmességre és a tudatos életvitelre fókuszál, és a tulajdonosa Becca K. Edző .

kettő Sétálni megy

Vedd meg a jelzést a buddhista szerzetestől Thich Nhat Hanh , akit gyakran a mindfulness atyjaként emlegetnek. Hanh, aki könyveket írt a tudatos gyaloglásról, arról számoltak be, hogy azt mondja, hogy minden lépésnél lassan és megfontoltan járni tanít. Margolis egyetért ezzel a módszerrel, hangsúlyozva, hogy hasznos felhívni a figyelmet a talpra és a nyomási pontokra, ahol a lábad érintkezik a talajjal. Azt javasolja, hogy vegyék észre: A lábai hangot adnak a felületnek, amelyen vannak? Van egy bizonyos hőmérsékletük? Milyen egyéb szenzációk vannak? Szintén figyelemre méltó: A kutatások azt mutatják mozgás (konkrétan séta) és mindfulness együtt segítenek enyhíteni a stresszt és a szorongást.

szőnyeg doktor szőnyegtisztító eladó

ÖSSZEFÜGGŐ: A meditáció és a testmozgás egészséges kombinációja természetesen csökkentheti a depressziót

3 Reggeli csésze elkészítése (és ivása).

Meg kell szabadulnunk a többfeladatos munka szokásától, mondja Jon Aaron , egy tanár a New York Insight Meditációs Központ és egy okleveles mindfulness alapú stresszcsökkentő tanár. Az egyik jó módja a gyakorlásnak, ha elfogyasztja a reggeli kávét (vagy teát, vagy bármi mást, amit szívesen kortyolgat). Aaron arra hív minket, hogy egyszerűsítsük le ezt a már megszokott cselekedetet azáltal, hogy korlátozzuk a zavaró tényezőket.

Amikor leül a reggeli kávéhoz, csak igya meg a kávét – ne olvasson, ne hallgasson zenét, és ne nézzen a digitális eszközére, mondja. Csak ülj. Tudja, hogy ül, és tudja, hogy kávét iszik, és legyen kíváncsi a tevékenységre.

Ohito kézzelfogható jelzéseket is kínál egy figyelmes reggeli rituálé megvalósításához, mivel a hideg pulyka zavaró tényezőit nem könnyű hangolni. A tudatosságot fordítsa a kávéfőzés érzékszervi élményei felé, mondja. Figyelje meg a bab és a csésze állagát, a kávézacc illatát, a kávé hőmérsékletét, a vágyat, hogy megigya – mondja. A kávé- vagy teázási rutin remek alkalom a fizikai és érzelmi érzések észlelésére.

Elemzés és önbíráskodás nélkül mit veszel észre? Hol vannak a gondolataid és az érzelmeid, miközben a csészéd mellett ülsz? Mit ízlel, mit érez és szagol? Ezek a tudatos megfigyelések megalapozzák a jelenben, és segítenek abban, hogy minden napját szándékosan kezdje el (nagy életmódváltás vagy képzés nélkül).

ÖSSZEFÜGGŐ: A tudatos ivás hogyan teheti még boldogabbá a Happy Hourt

ajándékötletek 26 éves férfinak

4 Étkezés

Hasonló módon, az étkezések egy másik ideális része a napnak az éber figyelem gyakorlására. Ohito szerint az éberség lehetővé teszi, hogy elég hosszú ideig lelassuljunk ahhoz, hogy megízleljük az evés élményét (gondoljunk csak az ízekre, szagokra és hangokra). Ez egy nagyszerű alkalom arra is, hogy elgondolkodjon azokon az embereken és folyamatokon, amelyek ezt az ételt az asztalára tették – a mezőgazdasági dolgozóktól a teherautó-sofőrökön át az emberig, aki az élelmiszerboltban elkészítette az étel elkészítéséhez használt hozzávalókat. . Szánjon egy percnyi elmélkedést és hálát, hogy értékelje hozzájárulásukat az elfogyasztott étkezéshez – mondja.

Sőt, ha önmagad és az előtted lévő ételek tudatában eszel – más szóval, ha odafigyelsz arra, hogy mit és hogyan eszel –, általánosan egészséges táplálkozási szokásokhoz vezethet, amelyek tartósak. Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, regisztrált dietetikus és engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértő Massachusettsben. Megjegyzi, hogy ez a gyakorlat a tested meghallgatásáról szól. A tudatos étkezés segít felismerni, hogy éhség, érzelmek, stressz vagy unalom miatt eszünk-e, mondja. Arra is rámutat, ha ész nélkül falatozunk, miközben más dolgokat csinálunk, például munkát, takarítást vagy tévézést, ami segíthet felismernünk, mikor ettünk eleget, ahelyett, hogy észrevennénk, miután már túlzásokba estünk. A kutatások alátámasztják az elméletet, és azt sugallják az éberség valóban segíthet meghiúsítani az egészségtelen táplálkozás, mint megküzdési módszer.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az intuitív étkezés boldogabb és egészségesebb étkezési mód – a következőképpen kezdje el

5 Tusol

Mindfulness a zuhany alatt? Teljesen. A zuhanyozás vagy a fürdés tökéletes hely a zavaró tényezők lemosására, miközben a gondolatok a felszínre törnek – legalábbis Shmois számára, aki arra használja az értékes egyedüllétet, hogy kapcsolatba lépjen gondolataival és öt érzékszervével. Ügyelek arra, hogy elegendő időt hagyjak magamnak [zuhanyozni], hogy ne rohanjak el, mondja, igyekszem teljes mértékben jelen lenni, és elmerülni a testmosás élményében.

Mosás közben mindent tudomásul vesz: a bőrét érő víz érzését, a hőmérsékletet, a testmosó és a sampon illatát. Azt tapasztaltam, hogy a hála ennek szép mellékterméke – teszi hozzá. Annyira hálás vagyok a friss tiszta vízért, ami olyan könnyen kifolyik a zuhanyfejemből.

mit tesz az ecetes fürdő a nőstényekkel

Shmois azt mondja, hogy az ilyen apró éberségi technikák alkalmazása a zuhany alatt segít neki megadni az alaphangot egy szép, nyugodt naphoz, minden nap.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 éber légzőgyakorlat, amelyet bárhol és bármikor végezhet

• Hogy vagy, Igazán ? 14 személyes egészségügyi kérdés, amelyet rendszeresen fel kell tennie magának
• Ha meg szeretné erősíteni immunrendszerét, most azonnal tegye meg ezt a 7 egészséges szokást
• A naplóírás tudományosan összefügg a boldogsággal – Íme 5 egyszerű tipp a további írásokhoz
• 6 kreatív hobbi, amelyek stresszoldóként is szolgálnak