Ha mindent megtettél, amit tehetsz gyakoroljon otthon az elmúlt hónapokban jó dolgot csinálsz. A rendszeres testmozgás rutin egészséges, stresszt romboló módszer az időkkel való megbirkózáshoz, valamint a legfontosabb, hogy teste erős, stabil és fájdalommentesen érezze magát. Annak biztosítása, hogy a kulcsizmokat minden nap mozgassa és bizonyos mértékig aktiválja, különösen fontos azok számára, akiknek muszáj üljön hosszú ideig - bárki, aki asztali munkával rendelkezik. És az egyik legfontosabb izomcsoport, amelyet nem szabad elhanyagolni, a fenék (igen, a zsákmányod több farizomból áll, amelyek mind együtt működnek és rendszeres figyelmet érdemelnek).

A farizmok segítenek a test tengelypontjának irányításában: magyarázza a csípőnket Jennifer menekülni , PT, DPT, gyógytornász, influencer és alkotója A mobilitási módszer és Az optimális test . Ahhoz, hogy jobban mozoghassunk a csípőnkön keresztül, erős, aktív fenékekre van szükségünk. Mivel ez az izomszerkezet szerkezetileg annyira elengedhetetlen, a gyenge farizmok - amelyek általában inaktivitásból, rossz testtartásból és hosszabb ideig tartó, szünetek nélküli ülésből adódnak - több okból is károsak lehetnek. Lényegében, ha a farizmok nem elég erősek - vagy bizonyos esetekben valamilyen módon kikapcsol - más izomcsoportok lépnek be a kompenzáció érdekében. Ez szépen hangzik tőlük, de sajnos inkább ártani, mint hasznot kezdeni.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 egyszerű, mindennapi csípőfeszítés annak, aki egész nap ül

Nagyon gyakori a deréktáji, quadricepsz vagy csípőhajlítók az átvétel megkezdéséhez amikor a fenék nem kapott elég szeretetet ahhoz, hogy valóban aktiválódjon, mondja Esquer. Ha nagyobb feszültséget és nyomást érez a lábai és a csípője elülső részén, valamint a deréktájékon keresztül, akkor ideje lenne még néhány fenékerősítő gyakorlatra. De még akkor is, ha nem tapasztal fájdalmat vagy gyengeséget ezeken a területeken, a farizom jó állapotban tartása nagyszerű módja annak, hogy megakadályozza a vonalat és erős maradjon minden nap.

Az Esquer három nagy fenékgyakorlaton vezet be minket a guggolás mellett amit otthon is megtehet - technikailag egyetlen felszerelésre van szüksége egy erős székre és egy szőnyegre, ha kemény padlóval van dolga. Ezek a mozdulatok alacsony hatásúak és könnyen térdre esnek, így biztonságban érezheti magát, miközben végigdolgozza őket. Szerezze be az alábbi lépésenkénti utasításokat, majd nézze meg a fenti Esquer bemutató videót vizuális jelekért és tippek a megfelelő formáról .

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 gyengéd nyújtás a hát felső és a nyaki fájdalom esetén

Kapcsolódó elemek

Csípő tolóerő

A) Helyezze a lapockákat egy szék szélére úgy, hogy a lábai a padlón vannak elöl: győződjön meg arról, hogy a lapockákat teljes mértékben megtámasztja a szék széle, a sarkakat közvetlenül a térd alatt sorakoztatják, és a mag be van kötve.

B) Engedje le a fenekét a padló felé, tartsa a bordaketrecet feszesen, magját szorosan, az állát behúzva és a medencéjét behúzva.

C) Vigyázzon, hogy a lefelé vezető úton ne íveltesse a hátát.

D) Szorítsa meg a farakat, és emelje felfelé kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy teste egy mozdulattal felfelé nyomódjon.

Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Bolgár osztott guggolás

A) Álljon a szék széle elé, a széktől elfordítva.

B) Hozd magad mögött az egyik lábadat, és tedd pihenni a szék szélére, miközben a másik lábad a földön fekszik.

C) Engedje le a hátsó térdét a padlóra, tartsa csípőjét egy vonalban a vállakkal, és a mellkasát kissé előre, miközben guggol (a teljes oktatóanyagot lásd a fenti videóban).

D) Az első térdnek mindig közvetlenül az első bokája felett kell maradnia, amikor leereszkedik, ezért szükség esetén állítsa be, hogy milyen messze áll a szék szélétől.

Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Hídjárók

A) Feküdjön a földön hajlított lábakkal, hogy a térd közvetlenül a boka felett legyen.

B) Tartsa a bordaketrecet lefelé és együtt, húzza alá a farokcsontot, és szorítsa meg a farakat, amikor felemeli a csípőt egy félhíd helyzetbe.

hogyan kell megtisztítani a piszkos hajkefét

C) Folyamatosan nyomja össze a fenékeket, és egyenként járja ki a lábakat kis „lépésekben”, anélkül, hogy a csípő mozogna, ringatna vagy lesüllyedne.

D) Sétáljon ki, amíg nem tudja teljes lábát a földön tartani; ha elég messze van, és úgy érzi, hogy a lábujja megemelkedik, térd alá járassa a lábakat.

Ismételje meg 10-szer, váltakozva a kezdő lábbal.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezt a lépcsős edzést 15 perc alatt megteheti - otthon