Senki nem mondja, hogy a testmozgás nem jó neked - igen. De a testmozgás nem jár kockázat nélkül, mégpedig sérülésekkel. Bár bárhol megsérülhet, még az edzőteremben is, otthon sérülések otthoni edzés videók, a rögtönzött kardió foglalkozások és egyéb tornaterem nélküli gyakorlatok a legutóbbi otthon tartózkodás és az edzőtermi bezárások idején népszerűek. Példa: A Google májusban a térdfájdalmakra keresve 471 százalékkal, a megrándult bokáké pedig 267 százalékkal nőtt a britek tanulmánya szerint fit4thefight.

Ne hibáztassa a gyakorlatot: Hibázzon két gyakori hibát, amelyet az emberek gyakran követnek el otthon gyakorolva. Ezeket a sérüléseket valószínűleg olyan emberek okozták, akik korábban nem gyakoroltak, és olyan emberek, akik nem a megfelelő intenzitással, időtartammal vagy gyakorisággal gyakoroltak - mondta Mecayla Froerer, az iFit tréningek igazgatója és a NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Loganban. a sérülés nem tesz különbséget. Akár újonnan élsz, vagy évek óta gyakorolsz, a sérülés mindig lehetséges.

Bár bármilyen tevékenység sérülést okozhat, egyes gyakorlatoknál magasabb a sérülési arány, mint másoknál, különösen, ha csak tanulsz hogyan kezdjen dolgozni vagy évekig tartó inaktivitás után kezdenek ismét gyakorolni. Ide tartozik a futás, amely megterheli az ízületeket; erőnléti edzés, amelyben a nem megfelelő forma és a túl nehéz súly megerőlteti az izmokat; és a jóga, mivel a váll- és csuklósérülések gyakoriak - mondja Mimi Secor, DNP, ápoló orvos, szerző, valamint az egészség és fitnesz szószólója a tömeges Onsetben.

Tehát hogyan lehet csökkenteni ezt a sérülési kockázatot, különösen, ha több verejtékezésre jelentkezik otthon? Kövesse ezt a 10 stratégiát.

Kapcsolódó elemek

1. Tegye először a lábát

Ellenőrizze ezeket a cipőket, és ha nem illenek megfelelően, vagy apróra koptak, szerezzen be újakat. Ideális esetben ezeknek a fitneszcipőknek hat hónapnál fiatalabbnak kell lenniük - mondja a Secor. És természetesen használjon az Ön által végzett tevékenységhez tervezett cipőt.

2. Ismerje meg felszerelését

Korai óta nem használta a futópadot (ha egyáltalán), vagy nem tudja, hogyan állítsa be magát rendesen a kerékpáron, akár bent, akár kint? A megelőzés azzal kezdődik, hogy megismerkedjen minden olyan berendezéssel, amelyet használ - mondja Froerer. Ellenőrizze felhasználói kézikönyvét (vagy keressen rá online, ha nem talál fizikai példányt) vagy YouTube-videókon, hogy megtudja, hogyan kell használni az adott berendezést.

3. Biztonságos a beltéri környezetében

Ha nincs elég hely vagy tárgyak vannak az útjában, valószínűbbé teheti a sérüléseket - mondja Secor. Ennek érdekében győződjön meg arról, hogy rengeteg hely van körülötted a mozgáshoz, különösen, ha kardiógépet használsz. Könnyedén eleshet vagy elakadhat azon a gépen, és nekiütközhet a körülötte lévő dolgoknak. Ezután tisztítsa meg a helyet, ami azt jelenti, hogy ne legyen tornaterme, zsinórja, még a gyerekei vagy háziállatai se legyenek körülötted, ami miatt kirándulhat.

4. Fontolja meg egy edző felvételét

Lehet, hogy ez a pandémia előtt könnyebb volt, de sok oktató kínál virtuális foglalkozásokat, ami jó lehetőség lehet. Ez a tréner segíthet a megfelelő gyakorlatok elsajátításában, különösen akkor, ha erősítő edzéseket végez, mondja Secor.

5. Végezzen dinamikus bemelegítést

Az edzettségi szinttől függetlenül elengedhetetlen a bemelegítés olyan fúrókkal, amelyek tartalmazzák azokat az izmokat, amelyeket az edzés során használni fog. Ez elősegíti a véráramlás növelését ezeken a területeken, felkészülve az indulásra, mondja Froerer. Például, ha fut, akkor fenékrúgókat és magas térdeket végezhet, míg a sétálók láblengéseket vagy oldalsó lépéseket tehetnek. Töltsön el 10–15 percet dinamikus mozdulatokkal, ha fut, 5–10 percet, ha sétál.

6. Kezdje kicsiben

Ha új a testmozgás, kerülje a késztetést, hogy mindent kimenjen. Ehelyett fokozatosan növelje intenzitását és időtartamát. Íme egy jó szabály a Secor részéről: Kezdjen öt-15 perces sétával, majd edzésenként fokozatosan adjon hozzá öt percet.

7. Értse meg a különbséget a kényelmetlenség és a fájdalom között

A mozgás közbeni kényelmetlenség nem ritka. De a fájdalom más, mivel jelezheti a sérülés kezdetét. A fájdalom gyakran akut, és éles vagy tartós érzésként jelentkezik a testmozgás során, ami azt jelzi, hogy azonnal le kell állítania az edzést és szükség esetén orvoshoz kell fordulnia - mondja Froerer. A kettő közötti különbség ismerete segíthet abban, hogy mikor kell erősebben nyomni, vagy mikor kell szabadságot levonni a felépüléshez.

8. Vegye figyelembe a terepet

A szabadban végzett testmozgás fantasztikus lehet az elme és a test számára egyaránt. Csak legyen tisztában azzal, hogy milyen felületen lesz, főleg, ha nagy hatású tevékenységet végez, például fut. A különböző terepek könnyebbé tehetik az ízületeit, mondja Froerer. Például, ha fut, akkor egy puhább felület, mint egy nyom, könnyebb lehet a testén, mint az út.

9. Ügyeljen a környezetére

A szabadtéri testmozgás több figyelmet igényel, mint a beltéri edzés, nevezetesen azért, mert forgalmat, állatokat, más embereket és még az időjárást is figyelembe kell vennie. Ezek mindegyike sérülést okozhat, mondja Froerer, hozzátéve, hogy ebben a fizikai távolságtartás idején tiszteljen másokat úgy, hogy legalább 6 méterre marad tőlük. És azt a zenét, amelyet szívesen hallgat izzadás közben? Jó hívás, de ne feledje, milyen veszélyt jelenthet a szabadban történő lovaglás vagy kerékpározás, mivel nem hallja, ha a közelben van valami probléma vagy biztonsági probléma.

10. Válasszon a fitnesz szintjének megfelelő osztályt

Streaming fitnesz webhelyet használsz? Noha bizonyosan járnak előnyökkel, győződjön meg arról, hogy olyan osztályokat választ, amelyek a fitnesz szintjéhez lettek tervezve - mondja a Secor. Ellenkező esetben, ha olyan órát folytat, amelyre a teste még nem áll készen, akkor megsebezheti magát.