A szénhidrátok az évek során rosszul lettek, de nem minden szénhidrát káros az Ön számára. Valójában a szénhidrátok az egyik kulcsfontosságú makrotápanyagok A testednek minden nap szüksége van a megfelelő működéshez – csak tudnod kell, milyen szénhidráthoz nyúlj. Vannak teljes, finomítatlan szénhidrát tápláló ételekből – teljes kiőrlésű gabonából, babból, gyümölcsből és zöldségből – származnak. És ott vannak a finomított szénhidrátok, amelyeket gyakran feldolgozott szénhidrátoknak neveznek. A finomított szénhidrátokra figyelni kell, és korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. Miért? Mivel nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, amelyet a szervezet valóban fel tud használni.
ÖSSZEFÜGGŐ: Mennyi a túl sok cukor? Itt korlátozhatja napi cukorbevitelét
Mik is pontosan a finomított szénhidrátok?
'A finomított szénhidrátok olyan szénhidráttartalmú élelmiszerek, amelyeket úgy dolgoztak fel, hogy eltávolítsák a gabonából a természetes rostokat, a korpát, a csírát és az ezekben a részekben lévő tápanyagokat' - mondja Lauren Minchen, az MPH, RDN, CDN, a szervezet táplálkozási tanácsadója. Freshbit , egy mesterséges intelligencia által vezérelt vizuális diétás napló alkalmazás. 'A gabona keményítő- és kalóriatartalma maradt, minimális mennyiségű fehérjével.'
A finomított szénhidrátok általában két kategóriába sorolhatók: finomított gabonák és hozzáadott cukrok.
Finomított gabona
A fehér liszt valószínűleg a legelismertebb finomított gabona, amely a kenyértől és tésztától kezdve a perecesig, fánkon, nassolnivalókig és süteményekig mindenben megtalálható. „A teljes kiőrlésű gabonák három részből állnak: korpából, csírából és endospermiumból” – magyarázza DJ Blatner, RD, a könyv szerzője. A Superfood Swap . 'Míg a finomított szemeket feldolgozzák, hogy eltávolítsák a korpát és a csírákat, ami sok tápanyagot eltávolít, mint pl. Vas , B vitaminok , és rost .'
Hozzáadott cukor
Ez a finomított szénhidrátok másik fő kategóriája, amely magában foglalja az összes olyan cukrot, amely nem természetesen előfordulnak teljes értékű élelmiszerben, például gyümölcsben . ' Hozzáadott cukor határozottan mindenhol megtalálható, és sok szinonimája van a cukornak, mint például a nádlé, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a glükóz, a dextróz” – mondja Blatner. 'Még a barna rizsszirup, a méz és a juharszirup is hozzáadott cukornak számít.' A hozzáadott cukor alattomos lehet, és megjelenhet salátaöntetekben, szószokban, joghurtokban és gabonapelyhekben, így nehéz elkerülni, ha nem figyel a csomagolt élelmiszerek összetevőinek címkéire.
ÖSSZEFÜGGŐ: Miért mondják a szakértők, hogy több csíráztatott gabonát kell étrendjébe iktatni
Valóban rosszak a finomított szénhidrátok?
Bár tagadhatatlanul finom, ez a fajta szénhidrát sajnos nem a legjobb választás az Ön számára. „A finomított szénhidrátok nem tartalmaznak olyan alapvető tápanyagokat, mint a B-vitaminok, magnézium, vas, foszfor, mangán és szelén – ezek mindegyike a korpában és a csírában található [amelyek feldolgozáskor eltávolítódnak]” – mondja Minchen.
'Emellett a finomított szénhidrátokban lévő rost hiánya nagyobb vércukorszint-emelkedést és a rossz vércukorszint-kezelés kockázatát jelenti' - teszi hozzá. Ez a rossz cukorkezelés gyakran súlyosabb problémákhoz vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, krónikus gyulladások és szívbetegségek.
Mivel a finomított szénhidrátok nem tartalmaznak valódi tápanyagot, nem túl laktatóak vagy kielégítőek, és a szervezet gyorsan megemészti őket. Ez gyakran ahhoz vezethet, hogy többet kell enni, és megnehezíti a diétaválasztást, vágyak , és egészséges testsúly.
ÖSSZEFÜGGŐ: 7 módszer a cukorfüggőség megszüntetésére és a sóvárgás megfékezésére
Mennyit szabad fogyasztani?
Ne essen pánikba: nem kell teljesen kiiktatnod az életedből a legfinomabb ételeket – de mint minden másnál, a mértékletesség a legokosabb lépésed, ha olyan dolgokról van szó, mint a fehér kenyér, fehér rizs, tészták, szóda/levek , csomagolt rágcsálnivalók és egyéb finomított szénhidrátok.
„Ideális esetben a finomított szénhidrátokat takarékosan kell fogyasztani: egy átlagos ember számára heti két-három adag is rendben van” – mondja Minchen. 'Aki rosszul szabályozza a vércukorszintet vagy cukorbeteg, a finomított szénhidrátok még ritkábban történő fogyasztása javasolt.'
Az egyik egészséges módja annak, hogy ne érezze úgy, hogy lemarad a szénhidrátok jótékony hatásáról, ha megbizonyosodik arról, hogy a teljes kiőrlésű gabonát részesíti előnyben a finomított gabonákkal szemben. A Az USDA étrendi irányelvei amerikaiak számára azt javasolja, hogy „a szemünk felét egészítsük ki” – mondja Blatner. 'Ez azt jelenti, hogy a nőknél (30-60 évesek) a teljes napi gabonabevitel napi 5-7 uncia, a férfiaknál pedig napi 7-10 uncia egyenérték, és ennek csak a fele finomított szénhidrát.'
Perspektivikusan 1 uncia egy szelet kenyérnek, egy csésze gabonapehelynek vagy fél csésze főtt rizst vagy tésztát.
Legyen óvatos a hozzáadott cukorral. A American Heart Association javasolja, hogy a napi hozzáadott cukor mennyiségét 6 teáskanálra (25 grammra vagy 100 kalóriára) korlátozzák a nők és 9 teáskanálra (36 gramm vagy 150 kalória) a férfiak számára.
ÖSSZEFÜGGŐ: Egy regisztrált dietetikus szerint ez a legegészségesebb kenyérfajta
A finomított szénhidrátoknak alkalmanként megvannak az előnyei.
Bár a rossz végső soron felülmúlja a jót, a finomított szénhidrátok egy csipetnyi gyors energiát biztosítanak. „A gyorsan felemésztett energia fontos az edzés előtt, hogy megelőzzük a görcsöket, amelyek a rostfogyasztásból eredhetnek közvetlenül az edzés előtt” – mondja Minchen, aki például friss gyümölcslevet vagy fehér kenyeret ajánl ilyen helyzetekre. 'Továbbá, ha egy gyorsan megemészthető ételt közvetlenül edzés után eszel, az felgyorsíthatja az izomzat regenerálódását, és puffereli az elfogyasztott fehérjét, hogy maximalizálja izomépítő hatását.'
Ügyeljen arra, hogy lehetőség szerint kerülje a hozzáadott cukrokat. Ha finomított szénhidrátokat szeretne fogyasztani, a legjobb, ha olyanokat keres, amelyek hozzáadott vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva – tanácsolja Blatner. „De mindig a legjobb a teljes kiőrlésű gabonát választani” – mondja.
ÖSSZEFÜGGŐ: Mit jelent valójában a kiegyensúlyozott étrend? A „jó” és a „rossz” étrend arányának lebontása
