Ha van egy dolog, amit 2020 megtanított nekünk, akkor fontos fenntartani a erős immunrendszer . De igazán, immunrendszerének támogatása Nem szabad olyan dologra figyelnie, amelyre csak egy járvány idején, vagy akár csak a megfázás és az influenza idején is figyel. A mindennapi szokásainkon és rutinjainkon keresztül egész évben egy erős immunrendszer felépítésén kell dolgoznunk. Mivel manapság sokan otthon fogyasztjuk el ételeink nagy részét, ideális alkalom arra, hogy egészséges új rutinba kezdjünk, és olyan változtatásokat hajtsunk végre, amelyek magukban foglalják az immunitást támogató reggelit, ebédet és vacsorát. De mit is jelent pontosan ez enni az immunitás érdekében ? Kopogtattunk Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, a Beigid Brigid Functional Nutrition alapítója, magyarázatot ad arról, hogyan lehet kiegyensúlyozott, tápláló és ízletes ételeket készíteni, hogy beállítson egy egészséges 2021-et.

ÖSSZEFÜGGŐ : 3 immunitásnövelő összetevőt RD-k szeretnék, ha most hozzáadná étrendjéhez

A diéta jelentősége az immunitás szempontjából

Titgemeier szerint két fő lépést kell követni a betegség megfertőződésének kockázatának csökkentése érdekében jelenleg és egész évben: A fertőzésnek való kitettség korlátozása (maszkok viselése és otthon maradás!) És saját immunrendszerének támogatása személyes rugalmasságának és képességének növelése érdekében hogy leküzdje a betegségeket. 'Az immunrendszere a legfontosabb összetevőktől függ - ideértve az optimális táplálkozást, a mozgást, az alvást és a stresszcsökkentést - annak érdekében, hogy a lehető legjobban működjön' - mondja.

Noha fontos, hogy minden területre összpontosítson a test megfelelő felszereléséhez, az étel remek kiindulópont. 'A kutatások azt mutatják, hogy a táplálkozás elősegítheti a veleszületett és adaptív immunfunkcióinak szabályozását, támogatva a test képességét a kórokozók leküzdésére' - mondja Titgemeier. 'A táplálkozás szintén nagy szerepet játszik az alacsony fokú, krónikus gyulladás csökkentésében.'

Titgemeier eléggé hangsúlyozza, hogy a táplálkozás terén nincs egyetlen méret, és mindenkinek egyedi táplálkozási igényei vannak. Bizonyos táplálkozási elvek betartása azonban elősegítheti az immunrendszer szabályozását és csökkentheti a gyulladás által okozott egészségügyi állapotokat (amelyek összekapcsolódott a szívbetegségektől az Alzheimer-kórig mindenig).

ÖSSZEFÜGGŐ : Piros figyelmeztetés: Ez a 4 legrosszabb étel, amely gyulladást okoz

Az immunitást támogató étkezések felépítésének alapjai

Kapcsolódó elemek

Egyél a Szivárványból

Válasszon mély pigmentű ételeket, és étkezésenként legalább három színt tartalmazzon - mondja Titgemeier. A fitokemikáliák olyan növényi alapú vegyi anyagok, amelyeket a természet által előállított különböző gyümölcs-, zöldség- és egyéb növényi eredetű pigmentekből nyernek. A fitokemikáliák (például karotinoidok, flavonoidok, antocianinok és egyebek) antioxidánsként működnek, és bebizonyosodott, hogy immunszabályozó tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek javíthatják immunrendszerének reakcióját, és képesek támadni és eltávolítani az idegen betolakodókat. A szivárvány minden természetéből fakadó színének különböző immunmoduláló tulajdonságai vannak. Ezért rendkívül előnyös, ha kis mennyiségű különféle színt kapunk, szemben a nagy mennyiségű zöld zöldséggel és gyümölccsel.

Kiegyensúlyozza a lemezt

A jól lekerekített lemez felépítése segíthet a vércukorszint szabályozásában és a fehérjék, egészséges zsírok, rostok és fitotápanyagok optimális egyensúlyának megteremtésében - amelyek mind kulcsszerepet játszanak az immunrendszer támogatásában. A kiegyensúlyozott lemez felépítéséhez a Titgemeier a következő tippeket kínálja:

• Töltse meg tányérjának felét színes, nem keményítőtartalmú zöldségekkel (például brokkoli, kelbimbó, uborka, paprika, cukkini és hóborsó)
• Adjon hozzá 1-2 evőkanál egészséges zsírokat, például olívaolajat vagy avokádóolajat
• Tartalmazzon 3-6 uncia kiváló minőségű fehérjét, például friss halat vagy grillezett csirkét
• Tegyen bele egy adag komplex szénhidrátot (opcionális), például barna rizst vagy farrot

Add hozzá legalább egy fűszer vagy gyógynövény étkezésenként

A fűszerek és gyógynövények beépítése a főzésbe az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy rengeteg antioxidánst adjunk az étrendhez - mondja Titgemeier. Különösen magas antioxidáns-tartalmú lehetőségek: szárított szegfűszeg, mentalevél, oregano, rozmaring, sáfrány, zsálya, kakukkfű, fahéj, szerecsendió, gyömbér, bazsalikom, koriander, kapor, petrezselyem, fokhagyma por és kurkuma.

Fogyasszon minőségi teljes ételeket és kerülje a jól feldolgozott ételeket

A feldolgozott élelmiszerekben és a finomított szénhidrátokban gazdag étrend fogyasztása megváltozott immunválaszhoz kapcsolódik, amely valószínűleg gyulladásgátló citokinek túlzott termeléséből származik - magyarázza Titgemeier. A teljes, tápanyagokban gazdag ételekben gazdag étrend fogyasztása kulcsfontosságú módja a gyulladásos folyamatok csökkentésének és az immun, a mentális és az anyagcsere egészségének támogatásában.

Fogyasszon naponta legalább egy probiotikus ételben

Szoros kapcsolat van az Ön között jó mikrobiom valamint az immunrendszer kialakulása és érése - mondja Titgemeir. Mi vagyunk az előnyökről írt erjesztett ételeket, például kefirt, savanyú káposztát és kimchit korábban, és a Titgemeir megerősíti, hogy ezeknek az erős természetes termékeknek az elfogyasztása az egyik legjobb módszer az immunrendszer és a bél mikrobiomjának támogatására. Az erjesztett élelmiszerek élő mikroorganizmusokat tartalmaznak, a leggyakoribb források a lactobacillus és a bifidobacterium. Az ezeket a mikroorganizmusokat tartalmazó ételek napi fogyasztása egyensúlyba hozhatja a bélbaktériumokat, és ezáltal fokozhatja a szervezet immunválaszát.

Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelt

A Titgemeier azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitelét napi 1 evőkanál vagy annál kevesebbre korlátozza. Azt is mondja, hogy feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkéket, mert mindenhol hozzáadott cukor lapul. A fehérvérsejtekből álló immunhadsereg a fagocitózisnak nevezett folyamat révén elpusztítja a baktériumokat és a vírusokat - mondja. A magas vércukorszint csökkentheti a fehérvérsejtek működését és gyengítheti immunrendszerét. A magas hozzáadott cukortartalmú étrend szintén csökkentheti az antioxidáns szintet, és növelheti a reaktív oxigéntermeléseket, amelyek gyulladást okozhatnak.

Immunerősítő étkezési ötletek

A fenti tippek alapján elkészítheti saját ételeit, vagy ihletet kaphat az alábbi ötletekből.

házi gyomirtó pázsithoz

Kapcsolódó elemek

Reggeli

Kezdje a napot egy tányérral, amely tele van immunerősítő zöldségekkel, fehérjével és teljes kiőrlésű gabonákkal ebben a Gabonák és zöldek reggelizőjében, amely elégedett lesz ebédidőig. Tegyen egy gombóc savanyú káposztát a tökéletesen kiegyensúlyozott tányérhoz.

Ebéd

Ez az ízes téli tök saláta tele van zöldségekkel és rostokkal, nem beszélve a tökéletesen édes gránátalma magról és a friss fűszernövények keverékéről. Töltse fel a választott fehérjével az immunitás erős ebédjéhez.

Vacsora

Hatalmas adag fehérjét, leveles zöldeket és egy gyulladáscsökkentő gyömbért tartalmaz, ez a Seared Tilapia vízitorma-mangó salátával az új kedvenc vacsoraidőben lesz.

Desszert

A hozzáadott cukor kivágása nem azt jelenti, hogy teljesen el kell hagynia minden édeset. Ezek az egészséges fagyasztott csokoládé banánszeletek a gyümölcsök természetes édességére támaszkodnak, sötét és kielégítő csokoládé réteggel egy igazán kellemes élvezetért.