A halogatás egy elkeserítő, szorongást kiváltó belső monológ, amelyet nagyjából valamennyien átélünk valamilyen formában - ahol a dolgok érdekessé válnak. Nem vagy szörnyű ember, rossz alkalmazott vagy őrült: A halogatás annyira relatíve és univerzális, mert az emberi agy valójában erre van bekötve.

A halogatás mögött álló biológia

A tudomány elmagyarázza a halogatást, amikor az agy két része között kibontakozott a harc, amikor kellemetlen tevékenység vagy feladat vár rá: Ez a limbikus rendszer (az öntudatlan zóna, amely magában foglalja az örömközpontot) és a prefrontális kéreg (sokkal újabban) csatája. az agynak egy olyan része fejlődött ki, amely alapvetően a belső „tervezője”). Amikor a limbikus rendszer nyer, ami gyakran megtörténik, az eredmény holnapra halasztja azt, amit ma meg lehetne (és meg kellene tenni) - ami ideiglenesen enyhíti a kellemetlen érzést, amikor szükség van rájuk, és bármilyen okból nem akarnak valamit tenni.

Itt van egy kicsit tudományosabb mentés, így abbahagyhatja önmagának (vagy szüleinek vagy asztrológiai jelének) a hibáztatását, és elkezdheti a halogatást a biológia felé haladni. A limbikus rendszer, az agy egyik legrégebbi és legdominánsabb része, automatikusan működik. Azt mondja, hogy mondjuk húzza el a kezét a lángtól - és meneküljön a kellemetlen feladatok elől is. Úgy van beállítva, hogy teljesítse alapvető túlélési ösztöneit. Más szavakkal, arra készteti Önt, hogy válassza az „azonnali hangulatjavítást” - magyarázza Timothy A. Pychyl, PhD, az ottawai Carleton Egyetem pszichológia professzora és a A halogató összefoglalója: tömör útmutató a halogatás rejtvényének megoldásához (30 USD; amazon.com ).

A prefrontális kéreg az agy egy újabb és gyengébb része, amely lehetővé teszi az információk integrálását és a döntések meghozatalát. 'Ez az agy azon része, amely valóban elválasztja az embereket az állatoktól, akiket csak inger vezérel' - mondja Pychyl. A prefrontális kéreg, amely közvetlenül a homlok mögött helyezkedik el (ahol megérintjük, amikor megpróbáljuk gondol ), elvégzi a munkát. De a funkciójában nincs semmi automatikus: sebességbe kell rúgni ('Le kell ülnöm és meg kell írnom ezt a könyvjelentést!'). Abban a pillanatban, amikor nem veszel részt tudatosan egy feladatban, a limbikus rendszered átveszi a hatalmat, és engedsz annak, ami jó érzés, ami nem más, mint az a könyvjelentés - halogatod.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan meditálhat olyan technikákkal, amelyekhez valójában ragaszkodhat

Hogyan lehet megtörni a halogatás szokását az éberség segítségével

Bár ezeknek az elmejátékoknak a megértése segít demisztifikálni a dolgok örökös elhalasztásának szokását, ez nem gyógyítja meg a szokást. Kiderült, hogy a halogatás egyik legjobb megoldása az ügyeskedés. Átképezheti agyát, hogy másképp reagáljon egy kellemetlen feladatra vagy feladatra. Hogyan? Mindfulness . De ne riadjon vissza ez a hívószó - az éberség olyasmi, amit bárhol, bármikor elkezdhetsz gyakorolni, egyszerűen azáltal, hogy hagyod, hogy önmagad teljesen tudatában legyen annak, ami körülötted és benned van egy adott pillanatban. Ez az a tény, hogy egyszerűen tudatossá válik és kíváncsi azokra az érzésekre, amelyeket az X vagy Y kiváltása következtében tapasztal (pl. Éhes vagyok; nem akarom elküldeni ezt az e-mailt; ennek a személynek a közelében lenni idegesít). kulcs a szorongás visszaszorításához és a negatív szokáskörök megtöréséhez - például a halogatáshoz.

- Az elménk megtanulja jutalom alapú tanulás . Paradox módon, az [éberség] közvetlenül a jutalom alapú folyamatba kapcsolódik, hogy segítsen nekünk kilépni belőle ”- mondja Judson Brewer, PhD, a Brown University Mindfulness Center kutatási és innovációs igazgatója, a Mind Sciences alapítója és a szerző nak,-nek A vágyakozó elme (10 USD; amazon.com ). 'A szokásos ciklus: kiváltó tény, viselkedés, jutalom. A túléléshez van beállítva: Élményt lát, ételt eszel, a gyomrod dopaminjelet küld az agynak, hogy mit ettél és hol találtál. De ugyanaz a dolog szorongást és aggodalmat - és halogatást is - hajt. Ez szokáskörként van beállítva. ' Csak fordítva működik.

Például az a projekt vagy feladat, amelyet meg kell tennie, a kiváltó ok. A viselkedés az, hogy elkerülje, mert jobban érzi magát. A jutalom az a megkönnyebbülés, amelyet úgy érez, hogy nem teszi meg - ami nyilvánvalóan nem tart utolsónak. 'Mivel a kiváltó tényező kellemetlen, az elkerülési magatartás miatt ez a kellemetlen érzés átmenetileg megszűnik ezzel a rövid megkönnyebbüléssel, amely elősegíti a halogatási ciklust' - mondja Dr. Brewer.

'Sok tudomány bizonyítja, hogy az éberség kifejezetten ezeket a szokásköröket célozza' - teszi hozzá. 'Ez két dolgot segít az embereknek: Először segít meglátni, mennyire nem kifizetődő a régi szokás.' Más szavakkal, egyszerűen kezdje el felismerni, milyen szörnyű, szorongó és elárasztott halogatás érzi magát. Ne ítélje meg és ne ássa el magát, egyszerűen kezdje tudatosítani és ismerje el. Kezd felismerni, hogy mennyire egészségtelen és kellemetlen, ha ezt érzed magadnak.

A második dolog az, hogy jobb alternatívát kínál fel a korábban alispán jutalommal szemben. Használja ki az éberség szemléleti minőségét, ami a kíváncsiság. Kíváncsi és elkötelezett a reakcióiddal, érzelmeiddel és fizikai érzéseiddel sokkal kifizetődőbb, mint ha elengeded magad. 'Valójában kiképezhetjük magunkat a halogatás kíváncsiságának helyettesítésére' - mondja Dr. Brewer. 'Az éberség segítségével láthatjuk, hogy a [pozitív] eredmények valóban elvégzik-e munkánkat.'

Dr. Brewer hasznos tanácsai? Csak egyszer próbálkozzon korán (vagy időben, ha csak annyit tudsz összeszedni - ítélet nélkül), anélkül, hogy hagynád, hogy a fejed fölött lógjon. Itt fog történni valószínűleg: „Ön elvégzi a munkát, kikapcsolja a telefonját, teljesen egyablakos feladatokba kezd, nem pedig multitasking” - mondja. - Akkor csak vegye észre, milyen érzés, amikor elvégzi - nagyon jó érzés. Használja az éberséget, hogy segítsen agyunknak megszerezni ezeket az információkat, akkor is, ha halogatunk, és amikor produktívak vagyunk.

Legközelebb, amikor elhalaszt egy fenyegető feladatot, vegye figyelembe, hogyan érzi magát (szorongó, nyűgös, bosszús, unatkozó?). Ezután, és csak hallgasson meg minket, próbálja meg megvalósítani, és vegye észre a különbséget abban, hogy ez a jobb, fenntarthatóbb jutalom hogyan érzi magát (elért, büszke, mentálisan könnyebb). És valószínűleg nem fog sokáig telni, mire rabjává válsz ennek az új, pozitív szokáskörnek.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan boldogul Taffy Brodesser-Akner a stresszen

• Írta: Amy Spencer
• Írta: Maggie Seaver