Ha a 80-as években járna, emlékezhet arra, hogy szamárrúgást végzett az aerobik órákon. Ez a lényegre törő gyakorlat, amely a lábmelegítők és a Jane Fonda videók korában vált híressé, még mindig népszerű edzés, nevezetesen azért, mert annyira hatékony, amennyire kényelmes. Ez szintén alacsony hatású, testtömeg-gyakorlat ehhez nincs szükség ugrásra. Tehát mit tesznek a szamárrúgások a testért? Gondolj erőre, alakformálásra és stabilitás .

be tudod tenni a converse-t a mosógépbe?

A szamárrúgások remek gyakorlatot jelentenek a fenék legnagyobb részének megcélzásához, a gluteus maximus , mondja Ashlie Sustaita, a Élettartam atlétikai klub Houstonban, Texasban. Még egy meglepetés bónusz is jár a szamárrúgásokért - természetesen megfelelő formával történve. Mivel ezt a mozdulatot négykézláb hajtják végre, [t] ő váll és a központi izmok is dolgoznak a stabilitás és a testtartás megtartásán a mozgás révén.

Ahhoz, hogy ez a gyakorlat a lehető leghatékonyabb (és biztonságosabb) legyen, meg kell győződnie arról, hogy jól csinálja-e. Kövesse ezeket a lépésenkénti utasításokat az alapvető szamárrúgásokhoz Sustaitától.

Alapvető szamárrúgás űrlap

1. Menjen a földre a kezén és térdén. Helyezze a kezét közvetlenül a váll alá, a térdét pedig a csípő alá.
2. Csatlakoztassa hasi izmait hogy stabil medencét és erős hátat hozzanak létre. Tartsa az állát kissé behúzva, a szeme pedig kifelé és lefelé nézzen, így a tarkó hátsó része lapos marad.
3. A farizom használatával (nyomja meg őket az aktiváláshoz), emelje jobb lábát felfelé és maga mögött a mennyezet felé, tartsa a jobb lábának 90 fokos hajlítását és hajlítsa meg a jobb lábát.
4. Emelje fel a pontot pont mielőtt az alsó hátsó boltívek (gombócok lefelé) vagy a csípője forog vagy dől; ha ezek közül bármelyik megtörténik, akkor túl magasra emeltél. Azt akarja, hogy a csípője vízszintesen maradjon, a padlóra, a hátára pedig négyzetre álljon, a háta pedig semleges és erős legyen. Kerülje a mozgás rohanását, hogy teljes mozgástartással és megfelelő technikával végezhesse a gyakorlatot.
5. Engedje le a jobb lábat a kiindulási helyzethez, és ismételje meg ugyanazon a lábon. Miután befejezte az összes ismétlést a jobb oldalon, váltson a bal oldalra.

Sustaita azt javasolja, hogy 10-16 ismétlést végezzen mindkét lábon három sorozatban. Ismételje meg hetente egyszer vagy kétszer, hozzáadva máshoz alsó test erő gyakorlatok .

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 könnyű ellenállási sávgyakorlat, amely egész testének edzést nyújt