Aggódsz, hogy nincs megfelelő felszerelésed a jó edzéshez? Ne legyen - mondja Michele Olson, PhD, az Auburn University Montgomery testmozgástudományi professzora. A testtömeg-mozdulatok - olyan gyakorlatok, amelyek a saját testének súlyát használják ellenállásként, és amelyek így vannak - ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint súlyokkal vagy divatos gépeken végzett gyakorlatok. Ráadásul a legjobb testtömeg-gyakorlatok a valóságban olyan módon valósulnak meg, ahogyan a fenékfúvó gép egyszerűen nem képes. (Beszélni valamiről fitnesz motiváció. )

mit kell tervezni egy esküvőre

'A testtömeg-mozgások azért működnek, mert szabadon mozoghat anélkül, hogy egy súlygéphez kötődne, vagy akár le is kötné' - mondja Olson. 'A funkcionális mozdulatokkal jobban megismerhetjük azokat a dolgokat, amelyek a mindennapjainkban igazán fontosak, például guggolnak, hogy felvegyék az élelmiszereket, vagy elérjük a rezsit, hogy valamit polcra tegyünk.'

A felszerelés nélküli erősítés érdekében próbálja ki ezt a testtömeg-edzésprogramot, amelyet Olson tervezett, hetente négyszer, hat héten keresztül. Ezalatt az idő alatt összességében erősebb leszel, ami szorosabb testalkatnak felel meg - mondja Olson. Mivel a mozdulatok bárhol elvégezhetők, menet közben is elfér ebben az edzésben, még akkor is, ha konferenciahívásba vagy egy távoli szállodába ragadt.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kezdjünk el dolgozni

8 nagy testtömeg-gyakorlat

Kapcsolódó elemek

1 Testtömeg guggolás

Művek: farizom, combhajlítások, deréktáji, hasi izmok és a hát felső része

1. lépés: Kezdje úgy állni, hogy a lábak szélesebbek, mint a csípő, és a lábak kissé kifordultak.

2. lépés: Hajlítsa meg a térdét, engedje le a csípőt, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Egyenesítse ki a térdét egy ismétlésért. 20 ismétlést végezz.

További információ erről megfelelő guggolásos forma.

kettő Tüdő

Művek: ragasztók, quadok, combhajlítások

hogyan tisztítsuk meg a fapadlót víz nélkül

1. lépés: Kezdje a kezét a csípőjén, a jobb lábát két lábnyira bal előtt.

2. lépés: Hajlítsa a jobb térdét a jobb boka fölé, engedje le a csípőt és a bal térdet a föld felé.

3. lépés: Egyenesítse ki a jobb térdét, visszatérve a kiindulási helyzetbe egy ismétlésnél. Tegyen 15 ismétlést. Ismételje meg a bal oldalon.

3 Kerékpáros ropogás

Művek: has, ferde

1. lépés: Kezdje fejjel lefelé feküdni, kézzel a fej mögött keresztbe tenni. Húzza a térdét a mellkas felé, és emelje le a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról.

2. lépés: Csavarja a felsőtestet jobbra, a bal könyököt a jobb térde felé húzza. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal lábát. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg balra egy ismétlés. 20 ismétlést végezz.

4 Alkar deszka

Művek: teljes test

1. lépés: Hozza az alkarokat a földre összekulcsolt kézzel és könyökkel a váll alatt.

milyen pórusok vannak az arcodon

2. lépés: Emelje fel a térdét és lépjen hátra, hogy a súly a láb- és kézgömbökön legyen, és a test egy vonalban legyen a vállaktól a csípőtől a sarokig. Tartsa egy percig.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kell csinálni egy deszka

5. Fekvőtámaszok

Művek: teljes test, különösen a mellkas, a bicepsz és a tricepsz

1. lépés: Kezdje négykézláb kezével váll alatt, térdével csípő alatt. Emelje fel a térdét és hátralépjen, így a súly a láb- és kézgömbökön van, és a test egy vonalban van a válltól a sarokig.

hogyan teheted szebbé a bőrödet

2. lépés: Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testet a föld felé. Egyenesítse ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe egy ismétlésnél. Végezz el 10 ismétlést.

6. Borjú emel

Művek: borjak

1. lépés: Kezdje állni a lábát a csípő alatt.

2. lépés: Emelje fel a sarkát a talajról, és jusson lábgolyóra. Alsó sarkú egy rep. 30 ismétlést végezz.

7 Fordított ropogás

Művek: Szakasz

1. lépés: Kezdjen feküdni arccal felfelé, a mennyezet felé emelt lábakkal, V-helyzetben nyitott karokkal, csípőn kívül, tenyérrel lefelé.

2. lépés: Emelje fel lassan a csípőt 1-2 hüvelykig, a lábakat felfelé és a mellkas felé ívelve. Lassan lejjebb a kiindulási helyzethez egy ismétléshez. Tegyen 15 ismétlést.

8. bombázó

Művek: hát, hasizom, farizom

1. lépés: Kezdje lefelé feküdni, a feje fölött.

lemegy-e valaha a tőzsde

2. lépés: Vigye a karokat, a fejet, a mellkasot és a lábakat a talajra, és húzza le a derékvonalat a padlóról. Tartson egy lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez. Végezz el 10 ismétlést.