Az erőnlét lényege mozgatva a tested . És ez nem csak arról szól, hogy mennyi mozgást és milyen típusú mozgást végez - hanem az is, hogy mennyire intenzíven végzi ezt a mozgást. A testmozgást és a fizikai aktivitást általában három különböző intenzitástípusba sorolják: alacsony, mérsékelt és magas (néha „erőteljesnek” nevezik). De bonyolult megérteni, hogy pontosan mely típusú tevékenység melyik intenzitási vödörbe esik.

Például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nemrégiben kiadta 2020-as irányelvek a fizikai aktivitásról és az ülő viselkedésről , amely heti 150–300 perc közepes intenzitású testmozgást javasol (ez kb. napi 21–43 perc), vagy heti 75–150 perc intenzív intenzitású aerob testmozgást a testképes felnőttek számára. De honnan tudja biztosan, hogy a választott mozgása valóban elég erőteljes? Az aerob tevékenység szintje is élénk? Mindig a nagy intenzitású a legjobb, vagy egy jó, alacsony hatású séta fogja elvégezni a munkát? Ugyanezek az irányelvek vonatkoznak mind a kezdőkre, mind a fitnesz kedvelőire? Sok kérdés.

Az egyes edzésintenzitások ismerete és az edzésprogramok ennek megfelelő felépítése megtanulja a legtöbbet kihozni az edzésből. Megkértük az egészségügyi és fitnesz szakértőket, hogy bontsák le őket, magyarázzák el, miért számítanak, és osszák meg, hogyan alkalmazzák őket a mindennapi életben.

ÖSSZEFÜGGŐ: Túlságosan mozgásszegény az életmódod? Itt van 8 jel, amit nem elég mozogni

Kapcsolódó elemek

A testmozgás intenzitásának áttekintése

Az intenzitás korrelál azzal, hogy mennyire keményen dolgozik - vagy valóban, mennyire keményen dolgozik a szíve -, amikor edz. A három szint a legkönnyebbtől a legnehezebbig halad, és két módon lehet mérni őket, vagy a beszédteszt, vagy a pulzus mérésével.

A beszélgetési teszt valószínűleg a legegyszerűbb módszer az intenzitás mérésére, mivel csak azt kell kitalálnia, hogy milyen könnyű vagy nehéz beszélni bármilyen tevékenység közben. Alacsony intenzitással mozog, de még mindig képes beszélgetni - mondja William Smith, MS, NSCA-CSCS, a Gyakorlatok a szív helyreállításához . Ha mérsékelt intenzitású tevékenységbe kezd, miközben nem szabad teljesen lélegeznie, nem tudja olyan könnyen folytatni a beszélgetést. Mondatai kissé széttagolhatók szakaszos, mégis kezelhető, nehezebb légzéssel. Ha nagy vagy erőteljes intenzitással mozog, akkor egyáltalán nem lesz képes folytatni a beszélgetést (és nem is akarja).

A testmozgás intenzitása technikailag is meghatározható a pulzusszám alapján: milyen gyakran pumpál a szíve egy perc alatt (más néven ütés / perc). A pulzusmérők egyszerű feladattá teszik a pihenő és a működő pulzus mérését (az Apple Watch-hoz hasonló okosóráknak gyakran ez a funkciója van). Ha azonban nincs monitora, akkor elvégezhet néhány régi iskola számlálást. Csak találja meg a pulzusát a csuklóján vagy a nyakán, és 10 másodpercig számolja meg a számot; majd szorozd ezt a számot hatra percenkénti ütemre.

A maximális pulzus és az edzés intenzitásának megértése

Mindezek ismeretében a következő lépés a maximális pulzusszám (MHR) kiszámítása: a legmagasabb intenzitási pont, amelyet edzés közben el kell érnie.

hogyan állítsunk be egy vacsora terítéket

A testmozgás intenzitását a fizikai aktivitás során elért maximális pulzus százalékában számítják ki - mondja Ben Walker, személyi edző és a Bárhol Fitness Dublinban, Írországban. Minél nagyobb a százalék, annál keményebben dolgozik a tested.

A test maximális pulzusának meghatározásához vonja le az életkorát 220-ból.

Például, ha 40 éves vagy, a becsült MHR értéke körülbelül 180 ütés / perc lenne. Most, miután megismerte személyes MHR-jét, felhasználhatja arra, hogy megmérje, hány ütem van Ön törekedni kell a tevékenységek során, intenzitásuktól függően. Itt van egy bontás:

Az alacsony intenzitást úgy számolják, hogy az MHR-jének körülbelül 30-50% -a dolgozik. Szorozza meg MHR-jét 0,30-mal, majd 0,50-gyel a pulzus tartományának meghatározásához, mondja Walker.

A fenti példával ragaszkodva, ha 40 éves vagy, és a becsült MHR értéke körülbelül 180 ütés / perc, szorozd 180-at 0,30-val (= 54), majd 0,50-vel (= 90). Az eredmény? Egy hipotetikus, egészséges, 40 éves fiatal pulzusának nagyjából 54 és 90 ütés / perc között kell maradnia, amikor alacsony intenzitású testmozgást végez. Az alacsony megterhelésű aerob tevékenység gyakran magában foglalhatja az ismétlődő mozgást lassabb, egyenletesebb ütemben: alkalmi séta (ahol továbbra is beszélgetést folytathat), könnyű jóga, alacsony ellenállású kerékpározás vagy laza úszó körök. Mozogsz, de nem hümmögsz és pöfékelsz.

Mérsékelt intenzitású aerob mozgással a szíve kissé keményebben fog dolgozni - bár nem maximális kapacitással - az MHR-jének körülbelül 50-70 százalékán. A gyakori tevékenységek közé tartozik a gyors gyaloglás vagy túrázás, aerob tánc, a páros tenisz, a kerékpározás (az American Heart Association szerint lassabb, mint 10 mérföld per óra), sőt az erőteljes udvari vagy házimunka.

Végül, a nagy intenzitás azt jelenti, hogy az MHR-jének 75-100 százalékát edzi (az átlagos 40 éves ember szívének percenként 135-180 ütésen kell pumpálnia). Ez az erőteljes mozgástípus gyakran magában foglal rövid, gyors ütemű gyakorlatokat, ahol gyorsan elzárkózik, mondja Walker. Keményen kell dolgoznia, gyorsan és erősen lélegezzen, izzadjon és képtelen legyen fenntartani a beszélgetést. Lehet például, hogy kötelet ugrál, fut a lépcsőn, HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) edzést végez, teniszezik, fut, vagy 10 mérföld per órás vagy gyorsabb kerékpározást végez.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezeket a legkeményebb, legzajosabb edzés az USA-ban az őket kipróbáló emberek szerint

Az egyes intenzitási szintek előnyei

Minden testmozgás intenzitása másképp hat a testre. Bár mindegyiküknek vannak előnyei, az, hogy mennyit teszel mindegyikből, nagyban függ az aktuális fitnesz szintjétől és céljaitól.

nem vagyok kiszáradva, naponta hidratálok

A kezdőknek alacsony intenzitással kell indulniuk, ami nemcsak a fitnesz kezdőknek, hanem a tapasztalt sportolóknak is előnyös. Gondoljon az alacsony intenzitású edzésre, amely megalapozza az intenzívebb testmozgást. Az alacsony intenzitású testmozgás csökkenti a sérülések kockázatát, miközben felkészíti a testet intenzívebb tevékenységekre - mondja Walker, hozzátéve, hogy elsősorban a zsírsejteket égeti meg üzemanyagként. Ez megnöveli az állóképességét is, amire szüksége lesz, ha halad a fitneszprogramban, mivel aktiválja az aerob rendszert. A sportágra jellemző sportolók számára is döntő fontosságú. Ha olyan sportágra edz, amely sok mozgást igényel a hosszabb varázslatokhoz, akkor aerob módon kell edzenie, hogy kezelje ezt a szükséges erőnlétet.

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 alacsony hatású testmozgás, amely enyhíti a stresszt, miközben erősíti az erőt

Amikor mérsékelt intenzitású testmozgásra tér át, a test elkezd zsírokat, szénhidrátokat és cukrot használni üzemanyagként. A kalóriák elégetése ezekből a forrásokból segít a gyorsabb fogyási eredmények elérésében, mondja Walker. Mérsékeltebb szintű aktivitásra van szükség a több egészségügyi előny eléréséhez (minél nagyobb az intenzitás, annál kevesebb időre van szükség a testedzésből származó jutalmak kiaknázásához).

Amint nagy intenzitású testmozgásba kezd, mégis teljes erejével gyakorol. Ez nemcsak a testében a legjobb reakciót serkenti a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából, hanem az edzés után órákig is fokozza az anyagcserét. Maximális edzéssel növeli az izomnövekedés és a fogyás lehetőségét azáltal, hogy több izomrostot lebontanak - mondja Walker, hozzátéve, hogy ez egy fantasztikus módszer a sovány izomtömeg fenntartására és a testösszetétel javítására.

ÖSSZEFÜGGŐ: A végleges mennyiségű testmozgás, amelyet pótolnia kell az egész napos üléshez

Alkalmazása a fitnesz rutinjára

Tehát honnan tudja, milyen intenzitással Ön el kell ütnie edzés közben? Bár ez függ az egészségétől, a jelenlegi edzettségi szintjétől és a személyes céljaitól, néhány irányelv segíthet. (Megjegyzés: Feltétlenül beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van az Ön és egészsége szempontjából megfelelő intenzitással.)

Szerint a 2018. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára és a WHO globális irányelveit követve a felnőtteknek legalább 150–300 perc közepes intenzitású tevékenységet, 75–150 perc intenzív intenzitású testmozgást vagy ezek kombinációját kell kapniuk minden héten. (Az irányelvek azt is javasolják, hogy izomerősítő tevékenységeket végezzen legalább heti két napon.) Még az American Heart Association és az American College of Cardiology is előírja a testmozgást, nevezetesen heti öt-hét napon 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol. Waqar Khan, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező intervenciós kardiológus Houstonban, Texasban és a szerző Légy szívügyes .

Természetesen, ha éppen edzésprogramot kezd , mindig az alacsony intenzitású edzéssel kezdje, és fokozatosan haladjon tovább, mondja Walker. Ez akkor is érvényes, ha egy sérülésből vagy egészségügyi problémából gyógyul, például szívroham - teszi hozzá Dr. Khan.

hogyan kell mosni egy hátizsákot a mosógépben

Miután túljutott ezen a ponton, személyes céljai nagyrészt meghatározzák az edzésprogramot és az edzés intenzitását. Ha az optimális egészség elérését reméli, kövesse a fenti irányelveket. Ha azonban sportág-specifikus céljaid vannak, akkor másra lehet szükséged.

Az egyetlen figyelmeztetés? Bár a nagy intenzitású testmozgás jót tehet a testnek, beleértve a szívét is, nem akarja túlzásba vinni. A rendkívüli aerob megterhelés megterheli a testet, amelynek időre is szüksége van, hogy felépüljön belőle. Walker azt javasolja, hogy hetente legfeljebb három nagy intenzitású edzést végezzen, egy nap különbséggel.

A másik oldalon sajnos a hosszú órák alacsony intenzitású testmozgása nem jár ugyanazokkal az előnyökkel, mint az erőteljes intenzitású tevékenység (vagy akár mérsékelt). A két intenzitásszint különböző reakciókat stimulál a testben, mondja Walker, és ha túlzott mennyiségű alacsony intenzitású testmozgást végez, miközben javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét, fennáll az izomszövet kimerülésének veszélye.

A legfontosabb elvihetőség mégis az nem hogy annyira lógjon a számokon - felkelni és rendszeresen mozogni , bárhogy is lehet. Az intenzitást leszámítva minden mozgás számít.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 edzésvideó, amelyeket streamelhetsz, hogy fitt maradhass a karantén alatt