Több mint egy év otthoni munka után sok cég kezd beszélni az irodába való visszatérésről. De míg a munkatársai izgatottak lehetnek, hogy visszatérjenek a normális állapothoz, Ön ideges érzést érezhet a gyomrában. Mi van, ha egy nagy értekezleten a helyszínre helyeznek? Hogyan lesz képes visszatérni az egész napos „bekapcsolt” állapotba több hónapos távollét után? És hogyan fogsz eligazodni a munkatársaiddal az irodai konyhában? Már ezeknek az epizódoknak a gondolata is félelmet kelthet.

Ha egyetértően bólogat, akkor valószínűleg szociális szorongásos rohamot tapasztal, akár először, akár fokozottan – és nem te vagy az egyetlen. Mental Health America jelentése szerint 15 millió amerikainak van szociális szorongásos zavara. Míg a szociális szorongás minden esetben felütheti a fejét, a munkahelyi szorongás megtapasztalása különösen nagy kihívást jelenthet, különösen akkor, ha az irodája erősen szociális környezet. De csak azért, mert szociális szorongásban szenved, nem jelenti azt, hogy nem tudja kezelni, és megakadályozza, hogy hatással legyen a munkateljesítményére és a társadalmi interakciókra.

Az aggodalmak enyhítése érdekében felvázoljuk, hogyan nyilvánulhat meg a szociális szorongás a munkahelyen, és megosztjuk az intelligens módszereket, amelyekkel megbirkózni lehet vele.

legjobb szemsminklemosó kontaktlencsét viselők számára

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet felismerni a 6 gyakori szorongásos tünetet (és mi okozhatja őket)

Mi is pontosan a szociális szorongás, és miért lobban fel a munkahelyen?

Mielőtt megbirkózhatna a munkahelyi szociális szorongással, fontos megértenie, hogy pontosan mivel is foglalkozik. Szerint a Amerikai Pszichiátriai Társaság , a szociális szorongás meghatározása szerint „tartós félelem egy vagy több olyan társadalmi vagy teljesítményhelyzettől, amelyben a személy ismeretlen embereknek van kitéve, vagy mások esetleges vizsgálatának”. Bár a szociális szorongásnak nincs ismert oka, gyakran a közelgő félelem megrázkódtatásához, valamint irracionális gondolatokhoz és viselkedéshez vezethet. Verosk Williams , PhD, klinikai pszichológus San Juanban, Puerto Ricóban.

'Alapvetően a test riasztórendszere hibásan működik' - mondja Williams. 'Az idegrendszer azt üzeni a személynek [társadalmi szorongással], hogy van egy közvetlen veszély, amelyet el kell kerülni, ha nincs.' Vagy legalábbis nem olyasvalami, ami ilyen intenzív stresszreakciót indokolna.

A szociális szorongás gyakran párosulhat testi tünetekkel mint a kipirulás, remegés, izzadás, szapora szívverés és szédülés. Bár a szociális szorongás megnyilvánulhat bulikon, hálózati eseményeken, randevúkon vagy nagy összejöveteleken, a munkahelyen is nagyon gyakori. Miért? Egyszerűen fogalmazva, a munka lehet egy szorongást kiváltó inger oly sokféleképpen.

„Folyamatosan értékelnek mások, új helyzeteknek lehet kitéve, a helyszínre helyezik, felelősséggel tartozol a teljesítményedért – van nyomás, és jól akarsz teljesíteni” – magyarázza Williams. „Ez a tökéletes kombináció a szociális szorongás és pánik kialakulásához. Ráadásul sokszor fáradtak vagyunk a munkától, ami megkönnyíti idegrendszerünk meghibásodását.

Hogyan lehet megbirkózni a munkahelyi szociális szorongással

A normál munkahelyi szorongás kezelése elég nagy kihívást jelenthet; de a szociális szorongás hozzáadott rétege hatással lehet az általános teljesítményére, és még jobban (és sokat) növelheti a szorongását. Íme néhány szakértő által jóváhagyott taktika, amellyel távol tarthatja a szorongó gondolatokat.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 módszer az invazív, száguldó gondolatok kezelésére

hogyan tisztítod a vászoncipőt

Kapcsolódó elemek

egy Gyakorolj – ne szárnyald

Mindenki számára, aki munkával kapcsolatos szociális szorongással küzd, idegtépő lehet egy találkozó vezetése vagy egy fontos hívás megbeszélése az ügyféllel. Ha nagy találkozókon szeretne részt venni – és jól érzi magát benne –, először gyakorolja, amit mondani fog. Teljesen megváltoztatja a játékot.

„Ha álinterjúkat készít egy barátjával, vagy az előadást olyan személy előtt gyakorolja, akivel jól érzi magát, az segíthet megszokni a feladatot” – magyarázza Brian Wind, PhD, klinikai pszichológus és klinikai vezető. Journey Pure . 'Végül előreléphet, hogy prezentációkat készítsen egy nagyobb csoportnak, gyakorlás céljából.' Hozzáteszi, hogy ha magabiztosabb lesz a szülésben, könnyebb lesz legyőzni azt a félelmet, hogy összezavarod és zavarba hozod magad.

De miért korlátozzuk az erőteljes felkészülést a nagy találkozókra? A Wind azt javasolja, hogy ezt a megközelítést alkalmazza mindenre, ami a naptárában szerepel – még a főnökével folytatott személyes találkozókra is (amitől lehet, hogy a legjobban megijeszthet – a nagy tömegek nem az egyetlen interakció, amely társadalmi szorongást válthat ki).

„A találkozó során képes lesz arra, hogy a saját szempontjaira összpontosítson, és nagyon felkészültnek tűnjön, ami csökkentheti az érzett idegességet és félelmet” – mondja. Érkezz egy megbeszélésre a beszédtémák és kérdések listájával. Noha ez a lista úgy készült, hogy megnyugtassa a fejét, megmutathatja főnökének, hogy Ön felkészült és elkötelezett alkalmazott. Ez könyvünkben mindenki számára előnyös.

ÖSSZEFÜGGŐ: Miért rosszabbodik az Impostor-szindróma távmunka közben (és hogyan lehet elhallgattatni ezt a hangot a fejedben)

kettő Adjon egy lelkesítő beszédet

A munkahelyi szorongás gyakran a félelemben gyökerezik; attól a félelemtől, hogy összezavarod, zavarba hozod magad, vagy zavarod a munkatársaidat. Bár könnyen hagyhatja, hogy ezek a gondolatok uralják az irodában töltött időt, a Wind arra készteti, hogy minden negativitást a járdaszegélyre rúgjon. „Ne azokon a gondolatokon rögzüljön, hogy kudarcot vall az interjúban, vagy lebombázzuk az előadást” – magyarázza. „Ne hagyd, hogy belső kritikusod azt mondja neked, hogy ebben a helyzetben te vagy az egyetlen probléma. A munkahely mindenki számára stresszes környezet.

hogyan tisztítsunk meg egy fából készült íróasztalt

Ahelyett, hogy a nagy bemutató miatt aggódna, emlékeztesse magát arra, hogy alaposan felkészült, és tudja, miről beszél. Vagy ha ideges az új munkatársakkal való találkozás miatt, ne feledje, hogy csak önmaga kell maradnia (valószínűleg ők is ugyanolyan idegesek, mint te, ígérd meg).

Ha szeretné ezt a pozitivitást egész nap fenntartani, mondjon el egy mantrát, amikor egy kicsit feszültnek érzi magát. A mantra nemcsak megnyugtatja az elmédet, hanem lehetővé teszi, hogy megnyomd a friss gombot minden nyugtalanító gondolatnál.

ÖSSZEFÜGGŐ: 14 pozitív idézet a depresszió és a szorongás kezelésére

3 Koncentrálj valami másra

A szociális szorongás általában nem egy kis, elhúzódó érzés az elméd mélyén; mindenben jelen van. Minél többet gondol a munkahelyi szorongásaira, annál több ereje van annak. Ha kezelni szeretné ideges gondolatait, próbálja meg máshová irányítani a figyelmét. Nem tudsz egyszerre két dologra gondolni, igaz? Helyettesítse tehát a szorongó gondolatok folyamát valami másra.

Pánikba esik, amikor belép egy emberekkel rendelkező szobába? „Amikor belép a szobába, keresse a szivárvány összes színét a szobában” – mondja Waller Andrea , LMFT, házasság- és családterapeuta San Franciscóban. „Adjon agyának egy feladatot, amelyre összpontosítson, ahelyett, hogy a szorongás és a félelem felkúszna. Mondja el aggodalmának, hogy felfüggeszti, miközben piros, narancssárga és sárga színt keres. Ez tudatja a szorongással, hogy te vagy a felelős.

Egy másik módja annak, hogy elterelje gondolatait ezekről a társadalmi nyomásokról, ha napi dobozos légzési gyakorlatot hajt végre. Lélegezz be egy képzeletbeli doboz oldalán három-öt másodpercig, tartsd vissza a lélegzeted három-öt másodpercig a doboz tetején, majd lélegezz ki három-öt másodpercig a doboz oldalánál, és tartsd vissza a lélegzeted három-öt másodpercig. öt másodpercig a doboz alján – magyarázza. – Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja, amíg a légződoboz mind a négy oldalával jelen lesz.

Akár szivárványos 'I Spy'-t játszik, akár dolgozik a légzésén , ha valami másra összpontosít, akkor a szociális szorongás kevesebb hatalmat fog adni.

4 Tudd, hogy nem vagy egyedül

Ha szociális szorongásai vannak, könnyen feltételezhető, hogy csak Ön érzi ezt így. De valójában nem vagy egyedül, különösen, ha munkába állásról van szó. Sokak számára ez a tény önmagában is megnyugtatja őket.

'Ne feledje, hogy a legtöbb ember ugyanazokat a kínos és kényelmetlen érzéseket érzi, mint te az újraeljegyzéssel kapcsolatban' - mondja Dindinger. „Vedd fel a személyes félelmeidet, és vedd észre, hogy nem személyesek neked, hanem inkább egy globális élmény.”

Néha, ha egyszerűen beszél a szorongásairól, egy kicsit jobban érzi magát attól, hogy min megy keresztül. „Oszd meg egy megbízható barátoddal, hogy mit érzel a visszatérésről” – teszi hozzá. 'Általánosságban elmondható, hogy a szorongás elriaszt bennünket, vagy elrejtőznek, és azáltal, hogy egy megbízható bizalmasunk elé tárjuk, segít feloldani a szorongás egy részét.'

Dininger azt mondja, hogy amikor az emberek úgy érzik, hogy az emberek képesek kapcsolódni az érzéseikhez, kevesebb szorongást és nagyobb boldogságot éreznek. És ha kevésbé érzed, hogy elárasztanak a szorongó gondolatok, koncentrálhatsz az előtted álló feladatokra, és talán még élvezheted is a kilenctől ötig tartó őrlés egyes részeit.

megfelelő módja az illeszkedő lepedő hajtogatásának

ÖSSZEFÜGGŐ: A 14 legjobb stratégia a szorongás kezelésére