Valószínűleg mindannyian állhatnánk egy kicsit egészségesebb táplálkozással, de annyi hagyományos táplálkozási csere kissé lenyűgöző (nem, a rizstorták nem elfogadható helyettesítői a rizspudingnak, nagyon szépen köszönjük ). És a nap végén az étrend fenntartható tisztításának kulcsa az egészséges, növényi eredetű ételek hozzáadása, amelyeket valóban szívesen fogyaszt. Itt finom ételcseréket talál az egészséges receptek mellett - pontosan nulla szomorú nyúleledel javasolt.

ÖSSZEFÜGGŐ : 12 Ételbe bejegyzett dietetikus soha nem eszik

Kapcsolódó elemek

Cserélje a kókuszvizet gyümölcslére

Pár évtizeddel ezelőtt egy pohár OJ-t a reggeli elengedhetetlen részének számítottak, és túl sokan gondoljuk még mindig a cukorral töltött gyümölcslevet egészséges ital vagy turmix összetevőként. Jobb választás: sima régi kókuszvíz. Elektrolitjai vannak, beleértve a káliumot és sokkal kevesebb természetes cukrot - mondja Sharon Collison, RD, a Delaware Egyetem táplálkozás klinikai oktatója. Összehasonlításképpen: egy csésze kókuszvízben kilenc gramm édes cucc van, míg egy csésze almalében 25. Csak ne tévedésből ragadjon kókusztejet vagy kókuszolajat, mondja Collison - sokkal több telített zsírt kap mint amire alkudtál. (Pro tipp: A szokásos vízhez hozzáadhat egy kókuszvizet is egy kis extra ízért és elektrolitokért.)

hogyan tegye kényelmessé az ágyát

Próbáld ki: Kókusz-kelkáposzta turmix gyömbérrel és mentával

Cserélje le a táplálékélesztőt parmezán sajtra

Étkezési élesztő (néha nooch-ként emlegetik) a vegán és vegetáriánus ételekben gyakori, mint a sajt stand-in-ja, köszönhetően sós, umami-gazdag ízének. A parmhoz hasonlóan ízlik, ha a popcorntól és a sült burgonyától kezdve a sült karfiolon, a kelkáposzta salátán és a tésztán át mindenre megszórják. A különbség közöttük? A parmezán sajttal ellentétben a táplálékélesztő tele van B-vitaminokkal, fehérjével, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

Próbáld ki: Ez a recept a Tofu 'Halloumi' lencsével és tört paradicsommal.

Cserélje a házi öntetet a palackozott öltözködésre

Az élelmiszerboltban felvett salátaöntet sokkal több nátriumot és cukrot tartalmazhat, mint amennyit elképzel. Szerencsére a salátaöntetek könnyen elkészíthetők - és különösen ízletesek. Ha vinegrettre vágyik, egészségesebb olajokat, például olívaolajat vagy avokádót használhat - mondja Kelly Pritchett, PhD, RD, a washingtoni Ellensburg Központi Washington Egyetem táplálkozási és testmozgástudományi adjunktusa. És ha krémes öntetet szeretne, akkor alapjául joghurtot használhat. A joghurt tele van probiotikumokkal, fehérjével és kalciummal, emellett az öltözködés íze is dekadenssé válik.

Próbáld ki: A gyógynövényes joghurt öntettel salátára csepegtetve, vagy grillezett csirke, hal és hamburgerek feltétjeként használva.

hogyan lehet vegyszerek nélkül eltávolítani a mosogató lefolyóját

Cserélje a házi lekvárot a bolti kocsonyára

A legtöbb bolti lekvár és zselé végtelen mennyiségű cukrot - rosszabb esetben - magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz. A saját készítés kiváló ötlet: a friss gyümölcsöt munkába állítja, és visszaszorítja a cukortartalmat. Az eredmény? Élénkebb gyümölcsíz; kevesebb cukorkás édesség és hamis, petyhüdt textúra.

Próbáld ki : Ez a málna-chia lekvár receptje friss málna és csak egy evőkanál méz kombinációját használja (a teljes tételben) a feldolgozott zselékben található cukor vagy kukoricaszirup helyett. A chia mag segít megvastagodni.

Cserélje le a tej vajat a növényi vajra

Akár ételallergiás embernek süt, akár vegán és / vagy növényi étrendet folytat, sok tejmentes opció íze a tejvajnak felel meg, és kedvenc receptjeiben helyettesítheti a vajat. A telített zsírokat is 25–40 százalékkal csökkenti.

Próbáld ki: Ez a recept mézes-almás galettához pisztáciacukorral. Egyszerűen használjon növényi vajat (egy az egyben arányban) a napi vaj helyett a kéregben, és töltse fel a pelyhes, finom és tejmentes desszertet.

Cseréljen BLAT-ot egy Cobb-salátára

A Cobb-saláta mindig színes zavargás az ízben és az állagban, de mire megette a tojást, a szalonnát, a csirkét, az avokádót, a kéksajtot és a tejszínes öntetet, már túllépte a telített zsír egészséges határértékét. Ráadásul több fehérje van, mint amire valószínűleg szüksége van egyetlen étkezés során - mondja Collison. Itt egy meglepetés: Hasonló ízkombinációt kaphat, ha áttér a BLAT (szalonna, saláta, avokádó és paradicsom) szendvicsre teljes kiőrlésű kenyéren - és ezt egészséggyőzelemnek tekinti. Nem csak kiegyensúlyozottabb mennyiségű zsírt és fehérjét fogyaszt, hanem jóllakottabb is lesz. A teljes kiőrlésű kenyér azt jelenti, hogy a szendvics tovább bírja, mint a saláta - mondja Collison.

Próbáld ki: Kísérletezés rukkolával vagy vízitorma saláta helyett egy borsos rúgáshoz.

Cserélje Farrót Fehér Rizsre

Sajnos a fehér rizs nincs a legegészségesebb szemek . Valójában megközelítőleg nulla tápértéket kínál. A farro negyed csészés adagja viszont hét gramm szív egészséges rostot és hét gramm fehérjét tartalmaz. Imádni fogja a finom diós, pirítós ízét is.

Próbáld ki : Farro-alapú gabonatál, mint ez a gyönyörű, amely ötvözi a farrót, az édesburgonyát, a feta sajtot, az édesköményt és a gránátalmás vinaigrettet.

kapcsold ki ezen a napon a facebookot

Cserélje a kakaóhegyeket csokoládé chipsre

A kakaóhegyek cukrozatlan, feldolgozatlan kakaó darabjai (a kakaó és a csokoládé készítéséhez használt magok), így egészségükre nézve előnyösek az étcsokoládé és csokoládéízűek, de hozzáadott cukor nélkül. A kakaó gazdag magnéziumforrás, és rengeteg antioxidánssal, fitokemikáliával és flavonoiddal rendelkezik, amelyek fokozzák a hangulatot és a kognitív funkciókat, sőt segíthetnek a vérnyomás csökkentésében - mondja Beth Warren táplálkozási szakember, RD, a Valódi életet élni igazi étellel . Mivel a kakaóhegyek kissé keserűek, jól párosulnak édes dolgokkal.

Próbáld ki: Kakaóhegyek keverése Diákcsemege , granola vagy joghurt.

Cserélje a Tahinit tejfölre

Ahelyett, hogy tejfölt használna mártásokban és szószokban, kapja meg a krémes és ízesített puncsot egy kenőcs tartalmával tahini - paszta, őrölt szezámmagból , megtalálhatja az élelmiszerboltban. Tahini rostot, kalciumot, magnéziumot és fehérjét tartalmaz, és nagyszerű forrása az egészséges, egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében - mondja Warren. És ott van a finom diós íz.

Próbáld ki: Fűszerezd a tahinit darált chilivel és / vagy gyógynövényekkel, és keverje bele görög joghurtba vagy tzatziki-be - az eredmény finom, szívegészséges mártást nyújt.

Cserélje a Silken Tofut Mayóra

A tofu - különösen a lágyabb állagú selymes stílus - kiváló alma a majonézhez krémes szószokban vagy mártásokban, amelyek sűrítőszert igényelnek, például tanyasi öntethez. A turmixgépbe dobva bársonyos állagú lesz. A majától eltérően a tofu vegán és tele van fehérjével is.

Próbáld ki : Ez a recept a vegán tanyasi öltözködéshez.

Cserélje az őrölt bölényt a marhahúsra

Amikor az emberek egészségesebb húst akarnak használni hamburgerekhez, húsgombókhoz vagy tacókhoz, a természetes tendencia az őrölt pulyka elérése. A pulykának nincs árnyéka, de ha hiányzik a marhahús kiadós íze, jobb ötlet lehet az őrölt bölény. A 80 százalékos sovány marhahúshoz képest a bölényhús kevesebb teljes zsírt és telített zsírt tartalmaz, és pogácsánként még néhány gramm fehérje is van benne.

Próbáld ki: Bison Burger

Cserélje le a kukorica tortillákat liszt tortillákra

A kukoricatortillák kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a liszttortillák, alacsonyabb az összes zsír- és telített zsírtartalom. Rosttartalmuk is magas, ami segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és jóllakhat, miközben csökkenti a koleszterinszintet - mondja Warren. Kukorica ízben gazdag íze van, és kielégítő falatot kap. Ezek a tortillák valamivel kevésbé hajlékonyak, mint lisztes unokatestvéreik, ezért a töltelék hozzáadása előtt feltétlenül melegítse fel őket (akár a mikrohullámú sütőben, akár a tűzhelyen).

a popcorn mennyezet tisztításának legjobb módja

Próbáld ki: Használata quesadillákhoz vagy tortilla chipshez.

Cserélje a kesudió krémet a nehéz krémre

A kesudió krém gazdag, tejszínes, tejmentes mártás, amely finom helyettesítőként szolgál az olyan nehéz krémalapú szószokhoz, mint az Alfredo. Tényleg varázslat, ha tápláló élesztővel, fokhagymával vagy citromlével párosul. Az enyhén édesített kesudió a tejmentes tejszín helyett a nem tejipari desszertekben is előfordulhat.

Próbáld ki : Ez a recept a vegán karfiol Alfredo szószhoz

Cserélje ki a Pepitast krutonnal

A krutonnal lehet a kedvenc módja annak, hogy ropogót adjon a salátáihoz, de leginkább a zöldségeket csomó finomított szénhidráttal és olajjal tölti fel. Ha ugyanolyan kielégítő textúrát szeretne kapni táplálkozási hátrányok nélkül, nézze meg a pepitas-t (más néven tökmagot). A pepiták nagyszerű forrása a szív egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak, unciánként annyi fehérje van, mint a húsban - mondja Collison. Remek rost-, magnézium- és vasforrásként is szolgálnak, amelyekben a nőknek fennáll a veszélye, hogy hiányosak lehetnek. És amikor néhány fűszerrel megpirítod őket, minden falatukhoz egy csomó ízt és ropogtatást adnak.

Próbáld ki: Sült saláta kitûnõ és almasaláta fűszeres pirított pepitával.