Nem gyakran hallani arról, hogy valaki arról beszél, milyen erősen megüti a combhajlítóját az edzőteremben. Ha azonban kihagyja őket az edzésből, az nagy hiba, mert rengeteg napi feladat elvégzésében segítenek – az edzőteremben és azon kívül is. A combhajlító izom három izomcsoport – a félhártya, a semitendinosus és a biceps femoris –, amelyek a comb hátsó részén futnak a csípőtől a térd alá, és főként a csípő megnyújtásáért és a térd hajlításáért felelősek. Ezek azok az izmok, amelyek lehetővé teszik, hogy sétálj, futj, guggolj, hajlítsd a térdeidet vagy döntsd a medencéd. Matty Maggiacomo , a Peloton Tread and Strength oktatója. És mindig szükségük van némi TLC-re.

Ha a combizmok gyengék, térdfájdalmat okozhatnak, és növelik a megerőltetés lehetőségét, mondja Maggiacomo. Sokszor ez a gyengeség az izmok kiegyensúlyozatlanságából fakad, amikor a quadok, a comb elülső részének hosszában futó izmok dominánsabbak, mint a combizmok. Ez a jelenség az jellemzően nőknél hangsúlyosabb mint a férfiaknál.

legjobb szőnyegtisztító szőnyegekhez

Ha az izmok ilyen módon kiegyensúlyozatlanok, „nehezen tud megfelelő formát ölteni az edzésekhez, és ez kedvezőtlenül hat a futóformájára, ha kizárólag a quadokra támaszkodik a stabilitás és az erő érdekében” – Maggiacomo – magyarázza, megjegyezve, hogy meg akarja győződni arról, hogy a quadokat, a combhajlítót és a fenéket egyformán megdolgoztatja az izmok egyensúlyhiányának kezelése érdekében.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 testsúlyos gyakorlat, amelyet bárhol végezhet

Gyenge combizom jelei

Az izomzatának mindig hasznára válik egy nagyszerű erőnléti edzés, de lehet, hogy különös figyelmet kell fordítania, ha az Ön izmai a gyengébb oldalon vannak. Néhány támpont, amelyek segítenek felmérni, ha a combhajlító izmai nem elég erősek, vagy nem aktivizálódnak-e úgy, ahogy kellene? 'Csökkent mozgástartomány előrehajlással, fájdalom a láb hátsó részén, amely nem szűnt meg teljesen, vagy enyhe fájdalom a fenék alatt' - mondja Julie Ann Aueron , a fizikoterápia doktora Tru Whole Care.

„A „normális” combhajlító hosszúság az, amikor az ember a hátára tud feküdni, és a térdét egyenesen tartva, 90 fokkal behajlítja a csípőjét” – mondja Aueron, megjegyezve, hogy nem sok ember képes ezt elérni következetes csípőmunka nélkül. kapszula. „Egy másik kulcsfontosságú tényező, amelyet meg kell vizsgálni, az, hogy a medence hogyan forog, és hogyan vesz részt az ágyéki gerinc. Ez hihetetlenül fontos a combhajlító funkcióval kapcsolatban, mivel a combhajlító izomcsoport valójában a medencéhez kapcsolódik. Más szóval: a napi nyújtás kulcsfontosságú.

ÖSSZEFÜGGŐ: A holt fenék szindróma egy dolog – így keltheti életre farizmokat

A gyenge és feszes combizom kezelése

Rengeteg gyakorlatot végezhet, hogy nullázza ezeket a combizmokat. Alapján az American Council of Exercise kutatása , amely kilenc gyakorlatot tekintett át (kettlebell lengés, egykaros/egylábú román holthúzás, román holthúzás, hason fekvő lábhajlítás, fordított csípőemelés, farizom-emelés géppel, combizmok felszerelése nélkül, stabilitási labdás combhajlító göndörítés, ill. ülő lábgöndörítés) három mozdulat volt a leghatékonyabb a láb hátsó részének leggyorsabb tüzelésében és megerősítésében. A tanulmány szerint, amely 16, 20 és 25 év közötti embert vizsgált meg, a combizom három legfontosabb gyakorlata a következők:

• kettlebell hinták
• egykarú/egylábú román emelés
• hajlamos lábhajlítás.

A combizmok erősebbé tétele sem az egyetlen probléma. Szuperfeszes combizom (vagy valóban rövidített combizom) szintén szünetet kell, hogy hagyjon. Ez könnyen megtörténhet, ha elhanyagolja a nyújtást (főleg edzés után), vagy ha töltsön sok időt ülve , amely a combizmot összehúzott és lerövidült helyzetben tartja.

Ha készen áll arra, hogy a combhajlító izmait a következő szintre emelje, próbálja meg ezt a hét mozdulatot – öt erőn alapulót és kettőt, hogy a feszes hátsó lábizmok enyhülést találjanak – a Maggiacomo-tól az edzési rutinjába. És tudd meg ezt: Ha a hammaid boldogok, te is az leszel.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 ferde gyakorlat, amelyek még nagyobb kihívást (és érdekességet) tesznek a következő edzésednek

5 combhajlító gyakorlat, amelyhez nincs szükség felszerelésre

Kapcsolódó elemek

egy Jó reggelt!

Álljon úgy, hogy a lába közvetlenül a csípője alatt legyen, és enyhén tegye a kezét a feje mögé, széles könyökkel. Lassan hajoljon előre, miközben a csípőjénél csuklósan csuklósan érinti a magot, és tartsa a gerincét semlegesen (ne görbüljön vagy íveljen hátra). Feszülést kell éreznie a combhajlítóban. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg többször is.

kettő Testsúlyú guggolások

Álljon magasan úgy, hogy a lábfeje csípőtől vállszélességig legyen távol, a térd enyhén hajlítva, a lábujjak pedig kissé kifelé fordítva. Befogott maggal és felemelt mellkassal lassan engedje hátra csípőjét, miközben térdét hajlítja. Engedjen le, amíg a quadok a lehető legközelebb nem lesznek a padlóhoz. Hajtson a sarkába, hogy felálljon. Ismétlés.

ÖSSZEFÜGGŐ: Íme, hogyan kell minden alkalommal helyesen, biztonságosan és hatékonyan guggolni

3 Padlóhíd

Feküdj arccal felfelé a padlón, behajlított térddel, lábaidat szilárdan a padlón fekve, a karokat pedig lazán az oldaladon. Lassan, a fenéken keresztül préselve, és a lábát a talajba nyomva nyomja a medencéjét a plafonig. Átlós vonalat szeretne létrehozni a vállától a térdig úgy, hogy a súlyát a vállára tolja, nem a nyakára, miközben átpréselődik a farizmokon és a combizmokon. Lassan engedje le a fenekét a padlóra, majd ismételje meg.

4 Szamárrúgás

Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a csukló a vállak alatt, a térd pedig a csípő alatt legyen. Feszes magjával lassan rúgja maga mögé a jobb lábát, teljesen átnyúlva a lábon, és kiegyenesítse a térdét. Hajlítsa meg a térdét, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

További információért hogyan kell alapvető szamárrúgásokat csinálni, irány ide .

5 Álló menetek

Álljon magasan, és hajtsa az egyik térdét csípőmagasságig. Tartsa a másodperc töredékéig, engedje vissza a lábát a talajra, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást a saját tempójában.

2 egyszerű módszer a combizom megfeszítésére

Kapcsolódó elemek

egy Álló, egyenes lábú combhajlító nyújtás (vagy előrehajtás)

Álljon úgy, hogy a lába közvetlenül a csípője alatt legyen, és lassan hajoljon előre, miközben a gerincét semlegesen tartja (ne görbítse a hátát), és a csípőjét maga mögé küldje. Teljesen rendben van, ha enyhén hajlik a térd. Nyújtsa a kezét a lábujjaihoz, és tartsa, lélegezzen mélyeket, miközben érezze a nyújtást a lábak hátsó részén (ne aggódjon, ha nem tudja megérinteni a lábujjait/a talajt!).

kettő Lefelé haladó kutya

Kezdje négykézláb úgy, hogy a térdét csípőszélességben távolítsa el, a kezét pedig közvetlenül a vállak alatt. Nyomja vissza a sarkát, hogy kiegyenesítse a térdét, és húzza fel a farokcsontját az ég felé. Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban, miközben hátranyomja, és érezze a nyújtást a lábai hátulján. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

hogyan mossa ki a baseballsapkáját

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 egyszerű jóganyújtás, amely oldja az izomfeszültséget

• Hogy vagy, Igazán ? 14 személyes egészségügyi kérdés, amelyet rendszeresen fel kell tennie magának
• Ha meg szeretné erősíteni immunrendszerét, most azonnal tegye meg ezt a 7 egészséges szokást
• A naplóírás tudományosan összefügg a boldogsággal – Íme 5 egyszerű tipp a további írásokhoz
• 6 kreatív hobbi, amelyek stresszoldóként is szolgálnak