Ha valaha is elment sétálni, odanyúlt, hogy felkapja a telefonját az éjjeliszekrényről, vagy bottal lendítette a piñatát), akkor érezte, hogy ferde a munka. Végül is ezek elengedhetetlenek a mindennapi élethez, a működéshez és a mozgáshoz.

Egy tökéletes világban az egész magnak (sok izomcsoportnak) úgy kell működnie, mint egy szimfóniának, mondja Patricia Ladis, PT, CBBA, a WiseBody PT alapítója és társszerzője A bölcs nő útmutatója a legegészségesebb terhességhez és születéshez . 'A rekeszizom a karmester, amely úgy indítja el a szimfónia üzenetét, hogy eljátsszák azáltal, hogy először a transversus abdominist aktiválják, majd engedik, hogy a megfelelő mozgató – a ferde izom és/vagy az egyenes hasizom – bekapcsolódjanak.' Ahhoz, hogy ez megtörténjen, edzeni kell az egész magot. Sajnos az emberek hajlamosak a rectus abdominisra, a hasizom legkülső részére összpontosítani, amely a hatos csomagért felelős. Jess Sims , fitnesz oktató a Pelotonnál. De a hasizmodban több is van, mint a legkülső vagy felületes réteg.

hogyan lehet a mosogató dugulását feloldani drano nélkül

ÖSSZEFÜGGŐ: A deszkázás 6 nem várt előnye (az alaperőn túl), személyi edzők szerint

A ferdék például, amelyek átlósan futnak a derék mindkét oldalán a bordáktól a csípőig, szintén fontosak a test általános működése szempontjából. A belső és külső készletből álló ferde izmok valójában a legnagyobb hasizmok. Feladatuk: „a törzs forgatása, oldalra hajlítása és mozgatása, valamint a légzés segítése” – mondja Ladis. A ferdék is szerepet játszanak abban, hogy megóvják a törzset a csavarodástól, így stabilizálják, és ezt követően védik a gerincet.

Ha ferde izületei gyengék vagy alulhasznosultak, testének más részei megpróbálják ezt kompenzálni, ami kellemetlen érzéshez vagy fájdalomhoz vezethet. A a hát alsó része az egyik terület ez gyakran nagy ütést kap. Valójában a Journal of Physical Therapy Science tanulmány megállapította, hogy a ferde gyakorlatok alkalmazása csökkentette a krónikus hátfájást, amely állapot az emberek több mint 50 százalékát érinti az Egyesült Államokban.

ÖSSZEFÜGGŐ: Az igénytelen trükk, amely segít elűzni az egész napos ülésből adódó hátfájást

Honnan tudhatja, hogy a ferdék elég erősek-e

Szeretné tudni, hogy a ferde testtartása megfelelő-e? Tesztelje őket úgy, hogy biciklizéseket hajt végre – javasolja Ladis. – Képesnek kell lennie arra, hogy a könyökét a hajlított térd külső oldalára görbítse, valóban forgatva a testet. Ha nem tud túlhajolni a középvonalán, akkor nincs megfelelő kontrollja és ereje ezekben az izmokban. Oldalsó deszkába is be lehet szállni. 'Ha a csípője megereszkedett, vagy a teste egy irányba csavarodik vagy forog, az azt jelentheti, hogy a ferde izületei nem működnek együtt, és gyengék.' A helytelen légzés, a lélegzetvisszatartás és a kiszélesedő bordák szintén a ferde gyengeség jelei – teszi hozzá Ladis.

Függetlenül attól, hogy a tiéd kitartja-e az alku végét, vagy sem, a Sims azt tanácsolja, hogy mindenki vegyen be edzési rutinjába olyan gyakorlatokat, amelyek megcélozzák a ferde fekvést, de „különösen akkor, ha gyenge a mag forgatása vagy annak elforgatásának megakadályozása”. Szerencsére rengeteg különféle lehetőség áll rendelkezésre az orosz fordulatoktól az álló oldalsó ropogtatásokig, amelyek elvégzik a munkát. A tiéd megerősítéséhez Sims ezt az öt ferde erősítőt ajánlja.

ÖSSZEFÜGGŐ: 15 perces hasizom edzés, amelyet bármilyen fitneszprogramba beilleszthetsz

hogyan segíti a bőrt az almaecet

5 ferde gyakorlat, amelyet otthon próbálhat ki

Kapcsolódó elemek

egy Oldalsó deszka csípőmerítéssel

Feküdj a bal oldaladon egymásra rakott lábakkal. Támaszkodj fel a bal alkarodra, és hajlítsd be mindkét térdedet, miközben a csípőd és a vállad egy vonalban vannak. Szorítsd össze a farizmokat, és kapcsold be a magot, majd emeld fel a bal csípődet a talajról, tartsd meg egy másodpercig, majd engedd vissza a földre. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel oldalanként.

Hogy nehezítsük: Tartsa az alsó térdét a padlótól, és egyenesítse ki mindkét lábát.

kettő Jackknives

Feküdj arccal felfelé hajlított jobb térddel és egyenesen a bal lábbal 45 fokos szögben. Nyújtsa ki a jobb karját a füle mellett, a bal karját pedig 45 fokos szögben. Lélegezz be az orron keresztül; kilégzéskor nyomja a bal kezét és az alkarját a talajba, hogy az egész hátát felemelje a padlóról, és a jobb kezét és bal lábát érintse. Lassan engedje le a hátát. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből, és ismételje meg a másik oldalon.

Hogy nehezítsük: Vegye le a bal karját a padlóról, és tegye a kezét a hasára.

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 otthoni gyakorlat erősebb karokhoz – nincs szükség edzőtermi felszerelésre

forró olajos kezelés száraz fejbőrre

3 Alkar deszka nyúljon ki

Lépjen be egy alkar deszkába úgy, hogy a könyökök a vállak alatt vannak, a tenyér a talajon van, a lábak pedig egyenesen vannak hátranyújtva (a lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő szélessége). A farizmokat és a quadokat szorítva nyújtsa ki egyik karját maga elé. Térjen vissza a könyökdeszka pozícióba, és ismételje meg a másik karral. Folytassa az oldalak váltogatását; csinálj 3 sorozatot 20 ismétlésből.

4 Ferde felhúzás

Feküdj a bal oldaladra a bal popsi arcod 'kiömlő' részén, a bal karodat maga elé nyújtva, a lábakat egymásra rakva, a jobb kezét pedig enyhén a feje hátára téve. Bal alkarjával nyomja a talajba. Hajlítsa be a térdét, és húzza be őket, hogy érintse a jobb könyökét. Lassan engedje le a hátát. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből mindkét oldalon.

5 Féltérdelő Faszelet

Kezdje térdelő pozícióban úgy, hogy a bal térd a talajon legyen, a jobb térd pedig hajlítva, jobb lábbal pedig a padlón. Tartsa egy közepes súlyú súlyzó mindkét oldalát (gondoljon: kukoricát eszik) a bal csípőjénél. belélegezni; kilégzéskor használd a magoddal, hogy a súlyzót átlósan emeld fel és a jobb vállad fölé. Lélegezzen be, miközben megfordítja a mozdulatot, és a súlyzót visszahozza keresztbe és le a bal csípőhöz. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből (mind az egyik oldalon), majd ismételje meg a másik oldalon.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan készítsünk megfelelő deszkát, amely minden megfelelő izmot megdolgoztat