Első pillantásra, a deszkát talán nem tűnik soknak. Mi lehet hogy nagyszerű, hogy feltartja a testét anélkül, hogy megmozdulna? Mint kiderült, a deszkapozíciónak komoly előnyei vannak. A deszkagyakorlatok kihívást jelentenek az egész tested számára, így a legtöbb égést adják. Ez a testsúlyos gyakorlat különösen kiváló a mag megmunkálására, ami kulcsfontosságú a mobilitás és a fájdalomcsillapítás szempontjából.

Először azonban szánjon egy percet, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelő deszkát készíteni. Ez biztosítja, hogy a megfelelő izmokat a megfelelő módon erősítse meg, és segít megelőzni a sérüléseket. Miután elsajátította az alapvető lépést, teljes mértékben élvezheti a deszka előnyeit az alábbiakban.

Kapcsolódó elemek

egy A deszkák erősítik az egész testet.

Szereted a többfeladatos mozdulatokat? Célozzon meg egyszerre több izmot deszkák elvégzésével. Kezdetnek a deszka megdolgoztatja a farizmokat és quadok szerint Candace Rhodes , személyi edző és alapítója Rodosz az erőre . Ezek az izmok létfontosságú szerepet játszanak az előrehajtásban, ami különösen hasznos, ha Ön futó. Az erős farizmok és a quadok stabilizálják a medencét és a térdeket is, segítve a kényelmes mozgást edzés és napi tevékenység közben.

A deszka a vállát, a karját és a magját is célozza, más néven testének fő stabilizátora, mondja Ashley Dean, a személyi edző és a szervezet alapítója. Apartman 3R . 'Ha egy deszkában vagy, a gerinced semleges helyzetben van' - magyarázza. Ez arra kényszeríti a központi izmokat, hogy bekapcsolódjanak és stabilitást biztosítsanak, végső soron erősebbé téve őket.

hogyan kell megtisztítani a foltos hamis arany ékszereket

kettő A deszkák javítják a testtartást.

Mivel a deszka erősíti a magot, elősegíti a jó testtartást is. Ez különösen akkor fontos, ha hajlamos lézeng, vagy sok emberhez hasonlóan egész nap az íróasztalnál ülni . Így működik: Szerint a Journal of Physical Therapy Science , a törzsizmok felelősek a gerincoszlop támogatásáért és a test függőleges tartásáért. Dean szerint ez magában foglalja az olyan izmokat, mint a rekeszizom, a medencefenék, a belső ferde izmok és a hasizmok. Ha deszkát csinálsz, ezek az izmok egészségesek és erősek maradnak, így biztosítva, hogy könnyedén megerősítsék a gerincedet. Sőt, Rhodes hozzáteszi, hogy az erős mag tartja a gerincet megfelelően egy vonalban, tovább segíti a testtartását .

ÖSSZEFÜGGŐ: Ne hagyja figyelmen kívül a legfontosabb hasizmokat – így erősítheti meg a keresztirányú hasizmot

hogyan rendezz egy nagy bulit

3 A deszkák használata csökkentheti a derékfájást.

Ha fájdalomról van szó, a deszkának (szó szerint) a háta van – és mindez a mozgás magerősítő, tartásjavító hatásának köszönhető. Bizonyítékra van szüksége? Tested közepeként a mag kezeli a mozdulataid terheit. Alapján Aktuális sportorvosi jelentések , ha gyenge a mag, ez a terhelés a környező izmokra hárul, amelyek aránytalanul túlkompenzálódni kezdenek. Ez hátfájást válthat ki, különösen a hát alsó részén. A rossz testtartás a hátizmokra is nyomást gyakorol, a Kaliforniai Egyetem .

Írja be a plank gyakorlatok előnyeit. Az a 2017-es tanulmány , a kutatók azt találták, hogy a mag stabilizálása gyakorlatokkal (például deszkával) csökkentheti a derékfájást. Rhodes szerint a deszkák megkönnyebbülést is nyújthatnak azáltal, hogy növelik a gerinc igazodásának és testtartásának tudatosságát. Fordítás: A deszkák használata segíthet jobban odafigyelni hogyan tartod a tested. Ez a fajta tudatosság, amelyet testtartási tudatosságnak neveznek, a hátfájás csillapításához kapcsolódik, a 2018-as tanulmány .

4 A deszkák segítenek a sérülések megelőzésében.

A mag stabilizálásával a deszkák csökkentik a sérülés kockázatát. Szerint a Journal of Athletic Training , egy erős mag segíti az erő átvitelét a végtagokra mozgás közben. Egy gyenge mag viszont nem képes kezelni a terhelést. Ez túl nagy nyomást gyakorol a közeli izmokra, „sérüléseket okozva váratlan helyeken, például a csípőben, a combhajlítóban vagy a belső combokban” – magyarázza Dean.

faltól falig terjedő szőnyegtrendek 2018

A deszkák testtartással kapcsolatos előnyei is segítséget nyújthatnak. Rhodes szerint a jó testtartás biztonságban tartja magát azáltal, hogy egyenletesen osztja el a testsúlyt a tevékenység során. Ez segít elkerülni a kényelmetlen, helytelen mozdulatokat, amelyek sérüléshez és fájdalomhoz vezethetnek.

5 A deszkák javítják az egyensúlyt.

Amikor deszkát csinál, kénytelen minden súlyát a lábujjain és a karjain tartani anélkül, hogy felborulna. Ez i fejleszti az egyensúlyteremtő képességét, ami kulcsfontosságú a testhelyzet szabályozásához. A jó egyensúly segít a sérülések elkerülésében, akár a postafiókhoz sétál, akár hegyre túrázik. Ráadásul az egyensúlyproblémák az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válnak, így soha nem árt, ha deszkához hasonló mozdulatokkal próbálja kihívni egyensúlyát.

Ha egy kicsit elcseszett az egyensúlyi osztályon, ne aggódjon – sokféleképpen módosíthatja a deszkát. Megkönnyítheti, ha a térdét a földre helyezi, ami extra támaszt nyújt, miközben erősíti az erőt. Egy másik lehetőség az, hogy egy ágyra vagy székre tedd, hogy megemeld a felsőtestedet, javasolja Rhodes. Ez egyfajta felemeli a padlót, így könnyebben tartható egy deszka. „Minél egyenesebb a törzse, annál könnyebb a deszka” – mondja. Kihívást keresel? Tartsa a deszkát a szokásosnál hosszabb ideig, vagy emelje fel a lábát vagy a karját, mondja Rhodes.

6 A deszkák nagyobb rugalmasságot eredményezhetnek.

Bár a deszka nem olyan, mint a szokásos nyújtás, teljesen megnövelheti a rugalmasságot. Dean szerint a klasszikus deszka elkészítése meghosszabbítja és nyújtja a combizmokat , a hátsó felső lábszár főbb izmai, amelyek fájdalmat okoznak, ha túl megfeszülnek. A gyakorlat megnyújtja a láb íveit és labdáit is, ami javítja az egyensúlyt és a mozgás tartományát, mondja Dean. Eközben az oldalsó deszka megnyújtja a ferde részeket, így könnyebben forgathatja a törzset.

ÖSSZEFÜGGŐ: 3 otthoni gyakorlat erősebb karokhoz – nincs szükség edzőtermi felszerelésre