Nézzünk szembe a tényekkel: Az otthoni munkavégzés nyakfájást jelenthet – higgyen nekem, tudnom kell. Krónikus hátfájásban szenvedőként túlságosan is jól ismerem azt, hogy elviselhetetlen fájdalommal töltöm a napjaimat, ha rossz irányba mozogtam edzés közben, vagy furcsa testhelyzetben aludtam el. Amióta elkezdtem otthonról dolgozni, egyre több hát- és nyakfájdalmam, valamint legyengítő fejfájással találkoztam, amit a legerősebb ibuprofén sem tud meggyógyítani.

Tudom, hogy nem én vagyok az egyetlen, aki sok hátfájással küzd. Ha a kanapén roskadozva vagy a számítógépe fölé görnyedve tölti napjait, jó eséllyel kellemetlen érzéseket fog tapasztalni. Keiko Finnegan, a kiropraktika doktora szerint Kinfolk Optimal Living, egész nap a ház körül ülve sokkal több kárt okozhat, mint a rossz testtartásban.

hogyan kell kimosni egy fehér takarót

A hosszan tartó ülésről ismert, hogy csökkenti az agy véráramlását, hozzájárulva az idegrendszeri rendellenességek, például a demencia kialakulásának valószínűségéhez. Ezenkívül az ülés gyengíti azokat az izmokat, amelyek függőlegesen tartanak bennünket, kikapcsolja a deréktáj, a csípő és a láb alapvető izmait, ami veszélyezteti testtartásunkat és működésünket. Minél tovább ül, annál jobban gyengülnek ezek az izmok. Végül a test összeomlani kezd, mint egy alap nélküli ház.

De csak azért, mert a belátható jövőben otthonról dolgozik, még nem jelenti azt, hogy ezt az időt fájdalommal kell töltenie. Segítségül Finnegan megosztja szakértői tippjeit a testtartás javítására és a hátfájás enyhítésére. Bár mindig orvoshoz kell fordulnia, ha fájdalma felerősödik, ezek a tippek célja, hogy kényelmesebbé tegyék az otthon töltött időt.

Kapcsolódó elemek

Hogyan javítsd a testtartásodat

Legyen szó porckorongsérvről vagy izomhúzódásról, legtöbbünk mindent megtenne, hogy ez a kellemetlen érzés megszűnjön. Szerencsére Finnegan azt mondja, hogy rengeteg módja van annak, hogy távol tartsa a hátfájást otthoni munka közben.

Hozd a helyedre a stratégiát

Hacsak a rögtönzött otthoni irodájában nincs álló íróasztal, jó eséllyel napjai nagy részét ülve tölti. Finnegan azonban azt mondja, hogy ülve is ellenőrizhető a testtartása. A titok abban rejlik, hogy hogyan ülsz.

Dobja el a háttámlát, és görgessen a szék széléhez úgy, hogy a feneke legyen az egyetlen része a széken, a térde pedig 90 fokos szöget zárjon be, és a lábak a padlón legyenek – mondja. Figyelmes és koncentrált marad, miközben aktívan ül az ülésen. Ellenállsz a gerinc kerekedésének is, ami nyak- és hátfájáshoz vezethet.

Amíg itt van, menjen előre, és időnként változtassa meg az üléspozícióit. Ha átállítja, hogy melyik láb van keresztben a másikon, keresztben ül, vagy széles tartást vesz fel a lábával, teste aktívan küzd a szék azon képessége ellen, hogy összecsukja a testtartását.

félelem az egyedülléttől éjszakai fóbiában

Alakítsa át az irodaterületet

Sokak számára az otthoni munka némi szabadságot ad vissza a kilenc-öt munkakörbe. Ahelyett, hogy nyolc órát töltene egy zsúfolt fülkében, kényelmesen dolgozhat az ágyából, vagy válaszolhat e-mailekre, miközben tévézik. (Ne aggódjon, nem mondom el a főnökének.) A probléma az, hogy azok a hangulatos sarkok, amelyek felé a legtöbben vonzódunk, nem úgy vannak kialakítva, hogy támogassák Önt, miközben órákon át görnyed a laptopja felett.

Minél többet ülünk egy széken, testünk annál inkább süllyedt testhelyzetbe kerül, mondja Finnegan. Idővel ez öntvényszerű hatást vált ki testünkben. Nehezebbé válik egyenesen felállni, és a hát felső részén, a nyakon, a vállban és a mellkasban feszülünk.

A segítség érdekében ügyeljen arra, hogy laptopja képernyőjének teteje egy szintben legyen a szemével. (Ezt egyszerűen megteheti, ha a számítógépet egy köteg könyvre helyezi.) Mivel nem kell felfelé vagy lefelé döntenie a fejét, nagy nyomás nehezedik a nyakára és a hát felső részére. Ezenkívül a Finnegan javasolja a billentyűzet beállítását.

mennyi ideig kell beváltania egy személyes csekket

Ügyeljen arra, hogy a billentyűzete olyan szinten legyen, ahol a könyökök 90 fokos szögben vannak, mondja. Ha túl magas vagy alacsony, az feszültséget okoz a kezében és a vállában, és a kéztőalagút vagy a váll működési zavarához vezethet.

Adjon magának álló tapsot

Nem azért, hogy megrémítsen, de Finnegan azt mondja, hogy az ülés az új dohányzás.

Mivel az emberek otthonról dolgoznak, professzionális asztali zsokék lettünk – mondja. Ha a nap nagy részében ülsz, az események láncolata nem csak a hátadat és a nyakadat, hanem az agyadat is megviseli.

Ahhoz, hogy a hátát, testét és agyát megfelelő gondozásban részesítse, váltson ülés és állás között: Tanulmányok kimutatták hogy félóránként kétperces sétaszüneteket tartva helyreállíthatja az agy vérellátását.

De miért álljunk meg két perccel? A testtartáson is javíthat, ha állást foglal – szó szerint.

Finnegan szerint a rossz ülő test könnyen rossz álló testhelyzetté alakulhat. Kezdje lassan úgy, hogy óránként 20 percig álljon, vagy álljon fel bizonyos feladatokhoz, például telefonáláshoz. Fontolja meg, hogy 20 percenként emlékeztetőt állítson be a pozícióváltásra.

Hogyan lehet enyhíteni a hátfájást otthoni munka közben

Otthonról dolgozni hátfájással? Nincs mit. Olvassa el ezeket a tippeket a kényelmetlenség enyhítésére.

Hadd folyjon

Törje ki a jógaszőnyeget: A csontkovács rendelte meg a vinyasa áramlást az ütemtervhez.

Bármennyire is szeretjük azt gondolni, hogy a nyakunk nincs a derekunkhoz kötve, az összes izom a fascián keresztül kapcsolódik egymáshoz, mondja Finnegan. Szánjon időt testének mozgatására egy lassú áramlási gyakorlaton keresztül, hogy teret és könnyedséget teremtsen az egész testben.

miért borzolódik a haj nedvességtől

Ha az időbeosztása túl zsúfolt ahhoz, hogy beiratkozzon egy virtuális jógaórára, akkor néhány lépést behúzhat a Zoom-hívások között.

Raktározza fel a legszükségesebbeket

Finnegan szerint már rendelkezhet a hátfájás enyhítéséhez szükséges eszközökkel. Például a gua sha eszköz nem csak az arcodra vonatkozik. Felviheted kedvenc hidratáló krémedet tested azon részére, ahol feszültséget tartasz, és az eszközzel begyúrhatod a problémás területeket.

Finnegan szerint a gua sha eszközzel finoman csúsztassa végig ezeket a területeket, és találja meg a fájdalmas, feszült vagy göröngyös pontokat. Amikor megtalálja ezeket a területeket, készítsen csillag alakú mintát az eszközzel, hogy segítsen feloldani a fasciális korlátozásokat. Amint vörösséget vagy petechiát (kis piros pontokat) kezd látni, álljon meg, és menjen a következő helyre.

hány éves ahhoz, hogy egyedül maradjon otthon

Finnegan azt is javasolja, hogy alkalmazzon Epsom sót, magnézium krém, vagy a ricinusolaj csomag fájó helyekre.

Nyújtsa ki

Egy kis nyújtás hosszú, hosszú utat járhat be. Finnegan megosztja néhány kedvenc gyakorlatát, amelyeket érdemes kipróbálni: A nyak nyújtásától a hát alsó részének megmunkálásáig és minden, ami a kettő között van, biztosan vannak nyújtó gyakorlatok, amelyek enyhítik a kényelmetlenséget.

• A nyak és a hát felső részének nyújtásához tartsa meg az ülés szélét, és húzza lefelé a lapockáit. Hajlítsa jobbra a nyakát, fültől vállig, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg mindkét oldalt.
• Ülj úgy, hogy a jobb lábadat keresztbe tedd a bal fölött négyes alakban. Üljön egyenesen és hajoljon előre. Érezni fogod a nyújtást a jobb fenekedben. Tartsa 30 másodpercig, váltson lábat, és ismételje meg.
• Üljön magasan a székben, csavarja jobbra, és fogja meg a háttámlát, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg balra.
• Vegyen egy asztali gyerek pózt. Álljon magasan az íróasztala elé, tegye mindkét kezét tenyérrel lefelé az asztalára. Egyenes karral hajlítsa meg a derékt, amíg a háta párhuzamos nem lesz a padlóval. Érezd a nyúlást mélyen a hónaljadban és a törzsed oldalán. A nyújtás elmélyítéséhez minden kilégzéskor engedje közelebb a szívét a padlóhoz.
• Függőleges testhelyzetben ülve helyezze bal kezének hátát a deréktájra. Jobb kezével a feje fölé nyúlva, és a fej felső/bal oldalára támaszkodva döntse jobb fülét a jobb váll felé. Jobb kezével finoman húzza közelebb a fülét a vállához. Most fordítsa jobbra a fejét, és engedje le az állát a mellkashoz. Kellemes nyúlást fog érezni a bal felső hátában.
• Nyújtsa ki a jobb lábát maga elé. Egyenes háttal dőljön előre a derékban, és érezze a nyújtást a jobb lábának hátulján. Tartsa 20 másodpercig, majd forgassa jobb lábát jobbra, majd balra, hogy mélyebben és a láb különböző pontjain érezze a nyújtást. Ismételje meg a másik oldalon.

Ezek a mozdulatok nem csak a testtartásodat javítják, és enyhítik a feszült helyeket, hanem a nyújtást is összekapcsolták megnyugtatja az elmét és csökkenti a stresszszintet – és mindannyian kiállhatnánk a szorongást egy hosszú, otthoni munkával töltött nap után.