Ha egy cukros muffinnal vagy egy bagellel és sajtkrémmel kezdi a napot, és azon tűnődik, miért van kedve 10:00-ig szunyókálni, akkor jó helyen jár. Ha fehérjében gazdag reggelivel kezdi a napját, az hatékony módja lehet az energiagazdálkodásnak, az ebédig tartó elégedettségnek, és még a hangulatingadozások kezelésének is. A fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt az étrendünk nagy részét alkotják, és néhány nagyon fontos funkciót lát el.

A fehérje megtalálható minden sejtben” – mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN és a szervezet alapítója. Valódi Táplálkozás . 'A fehérjefogyasztás segít fenntartani ezeket a sejteket, segíti az izmok és szövetek helyreállítását és növekedését, valamint segíti az emésztést és a hormonháztartást.' A fehérje fogyasztása segíthet abban is, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen, és egyensúlyba kerüljön a vércukorszint, ami azt jelenti, hogy ha magas fehérjetartalmú reggelivel kezdi a napot, búcsút inthet annak a déli energiazuhanásnak, ami miatt a második (vagy harmadik) csésze után nyúl. kávéból. Shapiro azt javasolja, hogy kezdje azzal a céllal, hogy 0,8 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként naponta (szem előtt tartva, hogy egy kilogramm 2,2 fontnak felel meg). Ez a szám azonban nem egyforma, és az aktivitási szintje, egészségi állapota és táplálkozási céljai alapján emelkedhet vagy csökkenhet. (Ha minden étkezésnél fehérjét viszel be, evés után jóllakottnak érzed magad, és stabil energiaszinted van a napi tevékenységedhez, akkor valószínűleg nem kell számolnod a napi fehérjebevitelt, hacsak nem próbálsz elérni bizonyos egészségi állapotot vagy fitness célok.) Itt olvashat bővebben arról, hogy mennyi fehérjét kell bevinnie.

Ha egy adag fehérjével kezdi a napot, az mentálisan is felkészíthet a sikerre. Shapiro szerint a vércukorszint-zuhanás elkerülése (és az ezzel járó állandó nassolás) nemcsak abban segít, hogy hosszabb ideig jóllakottnak és jóllakottnak érezze magát, hanem segít. maradj tiszta gondolkodású és energikus. Így nem számít, hogy egy munkanapra, egy délelőttre a parkban a gyerekeivel vagy egy edzéssel töltesz fel, nem járhatsz rosszul, ha magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztasz.

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 agyserkentő ital ködös reggeleken (a kávé mellett)

Magas fehérjetartalmú reggeli ötletek

Kapcsolódó elemek

egy Tojás omlett

A tojás általában kedvelt reggeli étel, és kiváló egészséges választás, ha reggel megpróbálunk egy extra adag fehérjét bevinni. 'A tojás kolinban és D-vitaminban gazdag, és teljes értékű fehérje' - mondja Shapiro. 'Egy tojás 7 gramm fehérjét tartalmaz, így ha omlettet készítesz két tojásból és sok zöldségből, akkor 14 gramm fehérjét kapsz rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal párosítva – ez nagyszerű módja annak, hogy kezdd a napot.'

Egy másik ok, amiért Shapiro ilyen rajongója a tojásoknak? Szinte bárhol, éttermekben, csemegeüzletekben, út menti éttermekben könnyen beszerezhető reggeli – szinte mindig az étlapon vannak.

kettő Görög joghurt chia maggal és málnával

Ha Ön inkább édes, mint sós reggeliző ember, akkor ez az Ön számára készült. „A görög joghurt adagonként 14 gramm fehérjét tartalmaz, ami segít megőrizni az elégedettséget. Párosítsa vele chia mag (egészséges zsír és 5 gramm növényi alapú fehérje) és az antioxidánsokban gazdag málnából származó rostot” – magyarázza Shapiro. Ezt is könnyű gyorsan összehúzni (takarítandó edények és serpenyők nélkül).

3 Mogyoróvaj és banán csírázott pirítós

A mogyoróvaj és zselé egészségesebb csavarja megőrzi a klasszikus ízeket, de növeli a tápértéket. „A csíráztatott pirítós 5 gramm fehérjét biztosít a szemekből és magvakból” – mondja Shapiro. Párosítsd ezt a szív-egészséges zsírral és a mogyoróvajból (vagy bármilyen kéznél lévő dió-/magvajból) származó sovány fehérjével, és egész reggel jóllakott és elégedett maradsz. „A friss gyümölcs rostokat és természetes édességet ad, túlzott cukor nélkül” – teszi hozzá.

4 Protein Smoothie

Ha kiegyensúlyozott keveréket készítesz, és kihagyod a cukros kiegészítőket, egy fehérjeturmix energiával tölthet meg ebédig. Shapiro olyan fehérjepor használatát javasolja, amely adagonként 15-21 gramm fehérjét tartalmaz (személyes kedvencei a növényi alapú termékek, mint pl. Találd meg őket vagy Sakara élet , vagy tejsavó alapú lehetőségek, mint pl Tera's Whey ). A fehérjeporon kívül adjon hozzá gyümölcsöt, zöldséget (a leveles zöldek mindig nagyszerű választás) és zsírt, például chia magot, avokádót vagy dióvajat. Hordozható, finom, kielégítő, és tele van fehérjével és tápanyagokkal – mi mást kívánhatna egy reggelitől?

ÖSSZEFÜGGŐ: 7 energiadús turmix, ami olyan ízű, mint a turmix (esküszünk)

5 Chia puding

Ha nem ismered chia mag a régimódi Chia Pets csírázó változatán túl kellemes meglepetésben lesz része. Az apró fekete magvak számos egészségügyi előnyt tartalmaznak, beleértve a rostot, egészséges zsír , magnézium, és természetesen fehérje. Folyadékkal kombinálva a chia mag gélszerű pudingot képez, amely gazdag és kielégítő, anélkül, hogy nehéz lenne. A Shapiro 3 evőkanál chiát, ½ csésze mandulatejjel, 1 kanál kollagén peptidet (opcionális – a Shapiro extra fehérjeért ad hozzá), ½ teáskanál juharszirupot és egy csipet tengeri sóval felverve ajánl. Keverjük össze és tegyük 2 órát a hűtőben állni. 'Ez az étel gazdag fehérjében, körülbelül 15 grammot tartalmaz a chia és a kollagénporból egyaránt' - mondja Shapiro. „Az íze is remek, tele van omega-3 zsírsavakkal a bőr és az agy egészségéért, és órákon át jóllakott marad a rostoknak és fehérjéknek köszönhetően. A tetejére dörzsölt dióféléket vagy magvakat teszünk, hogy még nagyobb hatást érjünk el.

ÖSSZEFÜGGŐ: A 8 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer, amelyet minden kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell