Az amerikai táplálkozási irányelvek legfrissebb verziója arra összpontosít, hogy minden falatot megszámláljon - és ennek a legjobb módja az, ha a tápanyagban sűrűbb ételeket és italokat választja. „A tápanyagban sűrű ételekre és italokra úgy gondolhat, mint amelyek sok táplálékot tartalmaznak - vitaminok , ásványok , antioxidánsok és bioaktív anyagok - minden falatban - magyarázza a táplálkozási szakértő Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty szerint a tápanyagban sűrű ételek általában teljes vagy minimálisan feldolgozott ételek kevés hozzáadott cukor nélkül , nátrium vagy finomított szemek.

Mielőtt feltételezné, hogy második jelzálogot kell felvállalnia, hogy megengedhesse magának az összes olyan szuperélelmiszert, amelyet az Instagram-hírcsatornájában fröccsenőnek lát, gondold át. 'A tápanyagban sűrű ételek kiválasztása nem jelenti azt, hogy fel kell törnie a bankot. Számos megfizethető lehetőség is kényelmes '- teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy a tápanyag-sűrű ételek fogyasztása könnyű lehet és a pénztárcádon. Cassetty szerint itt pontosan mit kell készíteni.

ÖSSZEFÜGGŐ : 5 egyszerű módszer az egészséges táplálkozás megfizethetőbbé tételéhez

Kapcsolódó elemek

1 Konzerv csicseriborsó

Ha további csicseriborsót ad az étrendbe, növelheti a tápanyagok bevitelét és megvédheti egészségét. Cassetty szerint csicseriborsót vagy hummust fogyasztó emberek megtalálták hogy magasabb étrendszintű rost-, A-vitamin-, E-vitamin-, C-vitamin-, folát-, magnézium-, kálium- és vasszintek legyenek azokhoz képest, akik nem eszik ezeket az ételeket (beszéljen a túlteljesítésről!). A csicseriborsó-fogyasztók ritkábban voltak elhízottak, valószínűleg azért, mert a csicseriborsó fehérje és rost töltő kombinációt kínál, ami csökkentheti a túlfogyasztás valószínűségét. Egy csésze 15 gramm fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz.

A csicseriborsó hihetetlenül sokoldalú és felhasználható édes vagy sós receptekben '- mondja. 'Szeretem hozzáadni őket a pékárukhoz és az energiafalatokhoz, hogy egészségesebb pörgetést kapjanak ezek az ételek. Sütéskor ropogósak, mint a diófélék, és töltelék snacket vagy ropogós köretet készítenek salátákban és levesekben. Természetesen ezek egy egyszerű módja annak, hogy több fehérjét és tápanyagot adjunk a hús nélküli étkezéshez. '

kettő Sima görög joghurt

A sima görög joghurt megfizethető és sokoldalú módszer a mindennap szükséges három tejtermék (vagy annak megfelelője) egyikének beszerzésére. Az amerikaiak több mint 80 százaléka nem elégíti ki tejtermékigényét, ezért lehet, hogy a tejtermékekben elterjedt kalcium és kálium a tápanyagok közül a legtöbb amerikai hiányzik - mondja Cassetty. A sima görög joghurt segíthet betölteni a tejtermelési hiányt. Egy csésze 25 gramm fehérje mellett 270 milligramm kalciumot, 345 milligramm káliumot és 27 milligramm magnéziumot tartalmaz.

legjobb hidratáló 70 éves bőrre

Szeretem a napomat egy görög joghurtos reggelitálcával kezdeni, de a palacsinta és a sült burgonya tetejére görög joghurtot is használok. A görög joghurt szintén finom leves köret, és kiváló mártásokat kínál mind a gyümölcsök, mind a zöldségek számára - teszi hozzá.

legjobb élelmiszertároló edények az ételek elkészítéséhez

3 100% narancslé

A 100 százalékos narancslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, ezért kiválóan pótolja a szódát és más édesített italokat, amelyek az étrendünkben a hozzáadott cukrok vezető forrásai - magyarázza Cassetty. Jelenleg Az emberek 63 százaléka meghaladja a hozzáadott cukrok határértékét.

Egyben tanulmány Csaknem 16 000 amerikai étrendi bevitelét vizsgálva azoknak, akik 100% -ban narancslevet fogyasztottak, alacsonyabb volt a hozzáadott cukor és a táplálóbb étrend, mint azoknál, akik kihagyták a OJ-t. Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy egy pohár 100 százalékos narancslé jó C-vitamin, kálium, folát és tiamin forrása. Magnéziumot és egészségvédő növényi vegyületeket is szállít, például flavonoidokat és karotinoidokat. Ezen természetes tápanyagok mellett 100% -os kalciummal és D-vitaminnal dúsított OJ-t is vásárolhat, ami növeli ezeknek a tápanyagoknak a bevitelét.

Cassetty azt javasolja, hogy öntsön egy nagy, 100 százalékos narancslevet a seltzer vízbe, hogy enyhén édes és frissítő szénsavas ital legyen. Szórakoztató az is, ha jégkockatálcába öntjük, majd a fagyasztott kockákat vízben vagy seltzerben használjuk. A receptekben a 100 százalékos narancslé kiváló módszer cukor nélküli édesség hozzáadására.

4 Bébi spenót

Ez a leveles zöldségfélék kevésbé keserűek, mint a szokásos spenótok, ezért megközelíthetőbbé és sokoldalúbbá válik, és előfordul, hogy ez az egyik legolcsóbb előmosott leveles zöldség is a piacon. Az előmosott baba spenót vásárlása megkönnyíti ezeknek a zöldeknek a rendszeres fogyasztását, mert könnyedén hozzáadhat egy maréknyi levest, turmixot, tésztaételeket, szendvicseket és pakolásokat. És csak egy öklö jelentős hatással lehet az egészségére.

Egy tanulmány megállapította, hogy naponta csak egy csésze nyers vagy fél csésze főtt leveles zöldség elfogyasztása megőrzi az emlékezetet és a gondolkodási képességeket az életkor előrehaladtával. A tanulmány több mint 900 idősebb felnőtt nyomon követését követte 10 év alatt, és megállapította, hogy azokhoz képest, akik nem fogyasztottak rendszeresen leveles zöldséget, azoknak, akik ezt a mennyiséget ették, 11 évvel fiatalabbak memóriája és kognitív képessége volt. Az olyan tápanyagok, mint a K-vitamin, a folát, a lutein és a béta-karotin, amelyek baba spenótban és más leveles zöldségekben gazdagok, idegvédelmet nyújthatnak.

Ha jelenleg nem vagy spenótfogyasztó, próbálj meg hozzáadni egy keveset az olyan ételekhez, amelyeket már szeretsz, például a tésztához vagy a tojáshoz.

5. Dió

Cassetty szerint dió több ALA - a növényi alapú omega-3 zsírsav - van, mint bármely más dióban. Egy uncia dió kiváló forrása ennek a gyulladáscsökkentő zsírnak. Ez az adag 4 gramm fehérjét, 2 gramm rostot és jó magnéziumforrást is tartalmaz, amely tápanyag az egészséges vérnyomás és vércukorszint fenntartásában szerepet játszik - magyarázza. Mivel minden harapásnál annyi táplálékot tartalmaznak, a tanulmány megállapította, hogy napi hat hónapig történő elfogyasztása jelentősen javította az étrend minőségét és egészségesebb LDL-koleszterinhez vezetett.

A dió kiválóan alkalmas nassolásra és saláták, zabpehely és joghurt parfümök meghintésére. A diót is összetörheti, hogy a zsemlemorzsa egészségesebb alternatívájaként csirkehús és hal kérgeként használhassa.

6. Tojás

Kevés étel olyan olcsó és tápláló, mint egy doboz tojás. Cassetty szerint egy nagy tojás 6 gramm fehérjét, valamint D-vitamint, szelént, cinket, jódot, folátot és egyéb B-vitaminokat, A-vitamint és kolint tartalmaz. A tápanyagok nagy része a sárgájában található, és bár a sárgája elfogyasztása körül aggodalom merült fel, a legtöbb egészséges ember hetente akár hét teljes tojást is megehet. '

hogyan lehet matricát lehúzni a ruháról

A tojások tele vannak tápanyagokkal és önmagukban is egészségesek, de jól párosulnak más tápanyagokban gazdag ételekkel is, például zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.

7 Zab

Cassetty szerint a cukrozatlan száraz zab megfizethető módszer a vitaminok és ásványi anyagok, például vas, magnézium, cink, szelén és B-vitaminok spektrumának megszerzésére. Rostban is gazdagok, és 5 gramm növényi fehérjét tartalmaznak. A zabban túlsúlyban lévő egyik rosttípus béta-glükán , amely elősegíti az egészséges és változatos mikrobiom előmozdítását, és véd más betegségek ellen, mondja. Ezenkívül a zab polifenol antioxidánsokat tartalmaz - olyan vegyületeket, amelyek ellensúlyozzák a szabad gyökök károsodását, amelyek destabilizálhatják a sejteket, és elősegíthetik az olyan állapotokat, mint a szívbetegség és a stroke.

Természetesen a zab a reggeli alapanyaga, de remekül alkalmazható a zsemlemorzsa helyett olyan ételekben is, mint a húsgombóc. Zabot is darálhat, hogy teljes kiőrlésű lisztet készítsen az egészségesebb pékárukhoz, és ezek jó választás az energia harapására is.

8. Konzerv tonhal

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy hetente két adag tengeri ételt fogyasszanak a tenger gyümölcseiből származó értékes tápanyagok . Cassetty szerint azonban a lakosság közel 90 százaléka nem teljesíti ezt a célt. A tonhalkonzerv könnyű és megfizethető választás, amely segít elérni a heti célt. Egy kis doboz könnyű tonhal, amely alacsonyabb higanyban, mint a fehér tonhal, 91 kalóriát és 20 gramm fehérjét, valamint 50 NE D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, és az amerikaiak többsége nem fogyaszt eleget ennek a tápanyagnak. Míg a higanyban magasabb, Cassetty szerint a fehér tonhalkonzerv magasabb az omega-3 zsírsavakban, amelyek fontosak a szív és az agy egészsége szempontjából. Szerint a FDA , a legtöbb felnőtt számára biztonságos, ha minden héten egy adag fehér tonhalkonzervet eszik. Ezért a tonhal saláta az egyik hétköznapi ebédem, és szeretem a tésztaételeket kiegyensúlyozni a tonhalkonzervekkel is - teszi hozzá.

9. Fagyasztott áfonya

A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek mindig jó választás, mivel ugyanolyan táplálóak, mint a friss termékek, és általában költségkímélőbb megoldás. Ráadásul Cassetty szerint azok az emberek, akik fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztanak, több terméket fogyasztanak, mint azok, akik távol maradnak a fagyasztott termékektől.

mennyi borravalót kell adni a pizzafutároknak

Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztanak, táplálóbb étrendet fogyasztottak, nagyobb mennyiségű rostot, káliumot, kalciumot és D-vitamint fogyasztva, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik nem fagyasztották be fagyasztójukat ezekkel az ételekkel - mondja. Különösen szeretem a fagyasztott áfonyát, mert az áfonya szezon olyan rövid, de a fagyasztott áfonya mindig elérhető áron elérhető. Az áfonya kiemelkedik az antocianinoknak nevezett polifenol antioxidánsokban gazdag tulajdonságoktól. Tanulmányok kösse össze a rendszeres áfonyafogyasztást a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával és az idő múlásával bekövetkező kisebb kognitív hanyatlással.

Cassetty egyik legkedveltebb módja a fagyasztott áfonya élvezésének, ha körülbelül fél csészét melegít a mikrohullámú sütőben, amíg meg nem melegszik, és a levek kiszabadulnak. Miután felmelegedett, adjon hozzá egy teáskanál chia magot, és hagyja a keveréket legalább 10 percig ülni. Ez a lekváros áfonya keverék finom, ha görög joghurtba vagy zabpehelybe, vagy tetején palacsintába vagy teljes kiőrlésű pirítósba keverik dióvajjal, mondja. Ezt a keveréket használhatja faux ropogós készítéséhez is, ha a tetejére valamilyen alacsonyabb cukortartalmú granolát ad. (Yum.)

10. Fagyasztott Edamame

Ez a tápanyag-sűrű szójaétel nagyszerű módja annak, hogy kevesebb állati fehérjét fogyasszunk - mondja Cassetty. Egy adag 8 gramm rostot és 9 gramm fehérjét, valamint vasat, káliumot, kalciumot, magnéziumot és folátot tartalmaz. Szerint a tanulmány az Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett cikk szerint több növényi eredetű és kevesebb állati eredetű étel fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Ráadásul a növényi eredetű fehérje olcsóbb, mint a hús és a baromfi.

A fagyasztott edamame könnyű harapnivaló vagy előétel, de a hámozott edamamot sok szokásos ételhez is keverheti. Például hámozott edamame hozzáadása mac-hoz és sajthoz egészségesebbé teszi ezt az ételt.