A vas hihetetlenül fontos ásványi anyag - a testednek szüksége van rá a növekedéshez és fejlődéshez, amellett, hogy felhasználja hemoglobin termelésére, a vörösvértestekben lévő fehérjére, amely oxigént szállít a test minden részébe. A vas szintén esszenciális tápanyagként van besorolva, vagyis az elfogyasztott ételekből kell kapnia.

'A vas napi napi értéke (DV) 18 milligramm' - magyarázza Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Spiewak szerint ahhoz, hogy a vasban gazdag ételek fogyasztásának fontosságát a legjobban megértsük, meg kell határoznunk a vas két különféle típusát: a hem és a nem hem vasat. - A hem-vas megtalálható az állati húsokban és tenger gyümölcsei , és ez a vas olyan formája, amelyet a legkönnyebben felszív a test - magyarázza. A nem hem vas megtalálható növényi eredetű ételek , szemben a hússal. A nem hem vas fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, azonban az ezekben az ételekben lévő vas nem fog annyira felszívódni, mint a hem források. ”

A hem és a nem hem vas felszívódásának összehasonlításakor Spiewak szerint az egyének valószínűleg az elfogyasztott hem vas akár 30% -át, de csak a nem hem vas 2–10% -át szívják fel. Jóban vagy rosszban: a testben elnyelt vas mennyisége részben azon alapul, hogy mennyit tárolt már. És a nők - különösen azok, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségben vasban gazdag ételeket - hajlamosabbak a vashiányra a menstruáció miatt, ami vérszegénységhez és olyan tünetekhez vezethet, mint a krónikus fáradtság.

Szerencsére rengeteg finom lehetőség kínálkozik a test vasbevitelének növelésére (ezek egyike sem idéz grafikus képeket arról, hogy Popeye sűríti le a spenótkonzervet, köszönöm). A Spiewak szerint itt van öt legjobb hem-vas táplálékforrás és öt nem hem-vasal töltött élelmiszer, amelyek segítenek növelni az elfogyasztott vas mennyiségét. (FYI szerint a hem és a nem hem vas jó forrásai adagonként legalább 2,1 milligrammot tartalmaznak.)

Hem vas ételforrások

Kapcsolódó elemek

Kagylók és osztrigák

A kagylók minden formájában magas a vas tartalma, de az osztriga, kagyló és kagyló különösen jó forrás. Az osztriga 8 milligramm / 3 uncia adag, ami a DV 44 százaléka; kagyló közel 3 milligramm, azaz közel 17 százalék.

Máj és más szervhúsok

Addig ne kopogtasson, amíg ki nem próbálta az 'em-szervhúsokat, mint a máj (hé, pástétom) és a vesék 3 uncia adagonként 5 milligrammot tartalmaznak, ami a DV 27 százaléka. A szerves húsokban szintén magas a fehérjetartalom, valamint A-vitamin, B-vitaminok, réz, kolin és szelén gazdag.

Marhahús

A vörös hús 2,2 milligramm / 3 uncia adagonként, vagyis a DV 12 százaléka. Tanulmányok azt javasolták, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak húst, baromfit és halat, kevésbé hajlamosak a vashiányra - mondja Spiewak. Ez természetesen sokoldalú megállapítás, mivel sok amerikai étrendből hiányoznak az alábbiakban a gazdag növényi alapú vasforrások.

Konzerv tonhal és szardínia

Bizonyos típusú halak vasat tartalmaznak, beleértve a tonhalat és a szardíniat is. A tonhalban körülbelül 1,4 milligramm vas van egy 3 uncia adagban (a DV 8 százaléka), a szardínia pedig 2 milligramm / 3 uncia adagban (11 százalék). A foltos tőkehal és a makréla további finom vas-gazdag lehetőség.

Sötét pulykahús

A sötét pulykahús adagonként 1,4 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 8 százaléka (hangsúly a sötét húsra, mivel a világos pulykahús körülbelül ennek a fele vasat tartalmaz).

Nem hem vas táplálékforrások

Kapcsolódó elemek

Bab és lencse

Spiewak szerint a főtt szójabab itt kiemelkedő példa, mivel 8,8 milligramm (a DV közel 50 százaléka) vasat tartalmaz 1 csésze adagban. Egy csésze főtt lencse 6,6 milligrammot tartalmaz, ami a DV 37 százaléka; egy fél csésze fekete bab 1,8 milligramm, vagyis a DV 10 százaléka.

Spenót

Noha Popeye nem volt minden tévedésben, ne érezze kényszerben, hogy konzervből megegye ezt a finom leveles zöldet. A 3,5 uncia nyers spenót 2,7 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 15 százaléka. A főtt spenót (természetesen) sokkal koncentráltabb: Egy csésze tartalmaz 6,4 milligramm vasat, vagyis a DV 36 százalékát. A spenót C-vitaminban is gazdag - ami jelentősen növeli a testét a vas felszívódásának képessége -és antioxidánsok . A spenót (és más leveles zöldségek) zsírral történő fogyasztása elősegíti, hogy a test felszívja a karotinoidokat, a zöldség legmarkánsabb antioxidánsát, ezért mindenképpen csepegtesse a spenót salátáját az EVOO-val.

Tökmagok

Egy 1 uncia adag tökmag (más néven pepitas) 2,5 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 14 százaléka. A pisztácia szintén szilárd forrás, 1 unciánként 1,1 milligramm.

Tofu

Fél csésze adag kedvenc szójaalapú fehérjénk 3,4 milligramm vasat tartalmaz, ami a DV 19 százaléka.

Quinoa

Egy csésze főtt quinoa 2,8 milligramm vasat tartalmaz, ami megfelel a DV 16 százalékának. A quinoa tele van növényi eredetű fehérjével és antioxidánsokkal, foláttal és magnéziummal is.