Annak az alaptalan fecsegésnek a ellenére, amelyet az elavult étrend-kultúra megpróbált elmondani nekünk, most már tudjuk, hogy a zsír egyaránt szükséges az optimális egészséghez, és jelentős egészségügyi előnyökkel jár. 'A zsír az étrend elengedhetetlen része, és minden nap meg kell enni' - magyarázza Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Észak-Amerika táplálkozási vezetője. 'Valójában a kalóriák körülbelül 10-35 százalékának zsírból kell származnia. Védi szerveinket, segít felszívódni bizonyos vitaminokat, és része a test minden sejtmembránjának. ”

Ennek ellenére mind az összeg és Az elfogyasztott zsír típusa kulcsfontosságú annak eldöntésében, hogy a napi szinten fogyasztott ételek pozitív vagy negatív hatással vannak-e általános egészségi állapotára. 'Bizonyos típusú zsírok, például a telített és a transzzsírok, emelhetik a vér koleszterinszintjét. Más típusú zsírok, például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, valóban hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez - magyarázza Raikhlin. 'És a vér koleszterinszintjének ellenőrzése kulcsfontosságú tényező a csökkenti a szívbetegség kockázatát és agyvérzés. '

Raikhlin szerint az étrendi zsírok négy fő típusa a legegészségesebbektől a legkevésbé egészségesekig van besorolva. Ismertetjük azt is, hogy milyen ételek vannak csomagolva mindegyikhez, és (ami a legjobb), hogyan együnk többet a „jóból” és kevesebbet a a rossz.'

Egészséges zsírok

Alapszabályként ne feledje, hogy az egészséges zsírok általában zöldségekből, diófélékből, magvakból és halakból származnak, és hogy szobahőmérsékleten folyékonyak - nem szilárdak.

Többszörösen telítetlen zsírok

Raikhlin szerint a többszörösen telítetlen zsírok nélkülözhetetlen zsírok, ami azt jelenti, hogy szükségesek a normális testműködéshez, de a tested nem tudja őket előállítani. Fordítás? Meg kell szereznie őket ételtől. 'Többszörösen telítetlen zsírokra van szükség a véralvadáshoz, az izommozgáshoz és a gyulladáshoz' - magyarázza. - Segítenek a sejtmembránok felépítésében és az idegek burkolásában.

A többszörösen telítetlen zsírok két fő típusa az omega-3 zsírsav és az omega-6 zsírsav. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a zsíros halak (gondoljunk csak a lazacra, a makrélára és a szardínára), a dió, a lenmag, a repceolaj és a nem hidrogénezett szójaolaj. Az omega-6 zsírsavakban gazdag ételek számos növényi olajat tartalmaznak, például pórsáfrány-, szója-, napraforgó-, dió- és kukoricaolajokat.

ÖSSZEFÜGGŐ : Az 5 legegészségesebb étolaj

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az olívaolaj az egyszeresen telítetlen zsír egyik legkiemelkedőbb, legismertebb formája, köszönhetően a rendkívül egészséges mediterrán étrendben betöltött szerepének, amely a szívbetegségek alacsonyabb arányához kapcsolódik. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az avokádóban, a repceolajban, a mogyoróolajban és a legtöbb dióban, valamint a magas olajtartalmú pórsáfrány- és napraforgóolajban is.

Egészségtelen zsírok

Telített zsírok

'A telített zsírokról ismert, hogy emelik a vér koleszterinszintjét, és főleg állati eredetű termékekben találhatók, beleértve a vörös húst, a teljes tejet, a tojássárgáját és más tejtermékeket, például a sajtot' - magyarázza Raikhlin. A telített zsír abban különbözik a telítetlen zsírtól, hogy nincs kémiai kettős kötése, ami stabilabbá teszi, így szobahőmérsékleten szilárd. Raikhlin szerint a legjobb a telített zsírt tartalmazó ételek korlátozása.

Transzzsírok

Az étkezési zsír legrosszabb típusa a transzzsír, amely a hidrogénezésnek nevezett folyamat mellékterméke, amelyet arra használnak, hogy az egészséges olajokat szilárd anyaggá változtassa, és megakadályozza azok avasodását. A transzzsírnak nincs ismert egészségügyi előnye, és nincs biztonságos fogyasztási szintje, ezért hivatalosan betiltották az Egyesült Államokban és sok más országban.

'A legjobb, ha teljesen elkerüljük a transzzsírokat' - mondja Raikhlin. 'A transzzsírokban gazdag ételek fogyasztása növeli a káros LDL-koleszterin mennyiségét és csökkenti a hasznos HDL-koleszterin mennyiségét. Gyulladást is okoznak, amely összefügg a szívbetegséggel, agyvérzéssel és más krónikus betegségekkel, például a 2-es típusú cukorbetegséggel. '

Sajnos, annak ellenére, hogy tiltják őket, az adagonként kevesebb mint 0,5 gramm transzzsírtartalmú ételeket 0 gramm transzzsírként jelöljük. Ezért, míg az élelmiszeripari vállalatok csökkentik a transz-zsír mennyiségét termékeikben, számos élelmiszer továbbra is tartalmaz mesterséges transz-zsírokat. A transz-zsírok leggyakoribb forrásai a kereskedelemben előállított sütemények, piték, cukormáz, tejszínes töltelékek, sült ételek és rövidítő vagy hidrogénezett zsírból készült sütik. A zsíros húsdarabok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek transz-zsírokat is tartalmazhatnak.

Végszó: A legjobb, ha egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket választunk, ugyanakkor korlátozzuk a telített zsírokat tartalmazó ételeket és kerüljük a transzzsírokat.

Könnyű módszerek több jó zsír beépítésére az étkezésünkbe az RD szerint

• Kezdje azzal, hogy meghatározza az étrendben a telített és transz-zsírok legfontosabb forrásait, és fontolja meg hogyan cserélheti le egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokkal . Például, ha szereted a vajas pirítóst, próbáld meg feltölteni szeletelt avokádóval és egy csepegtető olívaolajjal. Próbálja meg a vörös húst lazacra cserélni legalább hetente egyszer, és a palacsintáját dióvajjal tálalja a szokásos szalonnás oldal helyett.
• Növelje az omega-3 zsírok bevitelét zsíros halak (például lazac vagy szivárványos pisztráng) fogyasztásával, válassza az omega-3 dúsított tojásokat és a teljes kiőrlésű kenyeret, és használjon puha, nem hidrogénezett növényi alapú kenést főzéshez, sütéshez, és terjed - javasolja Raikhlin.
• A telített és a transzzsír csökkentésére étrendjében Raikhlin szerint a tejvaj, a zsírzsír, a rövidítő és a kemény margarin helyett növényi olajokat és egy lágy, nem hidrogénezett növényi alapú kenést tartalmaz, amely kevés telített zsírtartalmú, és nincs transzzsír , és biztosítja az omega-3 ALA zsír forrását. Például a Az American Heart Association igazolja hogy nem tudom elhinni, hogy ez nem a vaj! növényi kenése 70 százalékkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vaj, és adagonként 0 gramm transzzsír van, ellentétben a tejvajjal, amely adagonként 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz.
• Válasszon olyan ételeket, amelyekben alacsony a telített és a transz-zsírtartalom. Hasonlítsa össze a hasonló élelmiszerek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legkevésbé telített és transz-zsírosakat választja.
• Kerülje a fő összetevőként felsorolt ​​„hidrogénezett olaj” vagy „rövidítés” termékeket.