Bízik abban, hogy a jóga teljesíti a 150 perc közepes fizikai aktivitását egy hét alatt? Lehet, hogy valójában elmarad a kitűzött céltól, javasolja a tanulmányok új áttekintését az elme-test közkedvelt gyakorlatának fizikai előnyeiről. Azért mert a jóga nem minden formája elég intenzív mérsékelt testedzésnek számít - bár a gyakorlástól függően bizonyos stílusok biztosan lehetnek.

Becslések szerint 20,4 millió amerikai gyakorolja a jógát. Növekvő népszerűségével - mondja Enette Larson-Meyer, PhD - a tanulmány fontos szerzője a hallgatók számára és egészségügyi szakemberek, hogy megértsék, pontosan milyen típusú és mennyire intenzív edzést nyújt. Larson-Meyer a Wyomingi Egyetem docense és okleveles jógaoktató.

Új kutatása 13 korábban publikált tanulmányt vizsgál a Hatha jógáról és annak több változatáról. A Hatha egy olyan esernyő, amely olyan gyakorlatot ír le, amely integrálja a fizikai testhelyzeteket, a légzést és a meditatív elemeket; olyan népszerű nyugati stílusok, mint a Vinyasa, az Astanga és a Bikram, mind a Hatha jóga ágainak tekinthetők.

KAPCSOLÓDÓ: A jóga az első osztály előtt ismertté válik

A folyóiratban megjelent áttekintés Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban , a metabolikus ekvivalens (MET) értékek széles skáláját találta a jóga gyakorlatok és a pózok között a 13 vizsgálat között. A MET értékek a test munkájának mértékét mérik, és felhasználhatók a kalóriaégés kiszámítására. Az American College of Sports Medicine (ACSM) irányelvei szerint a 3-nál kisebb MET értékű gyakorlatot fényintenzitásnak tekintik. A közepes intenzitás 3 és 6, míg az erőteljes 6 MET és feletti.

A Larson-Meyer-féle áttekintésben szereplő tanulmányokban a teljes jóga-foglalkozások MET-értékei 2,0 és 7,4 között mozogtak - ami arra utal, hogy a jóga nagyon lazától egészen erőteljesig változhat. A legalacsonyabb értéket egy Nintendo Wii Fit jógagyakorlatot értékelő tanulmány adta, míg a legmagasabb értéket a tapasztalt gyakorlók csoportja érte el, akik gyorsan átjárták a Napköszöntők négy körét (Surya Namaskar), 12 póz sorozatból, amelyet számos modern jóga osztályok.

A felülvizsgálat megállapította, hogy a legtöbb egyéni jóga testtartás, ha önmagában értékeljük, a MET fényértékekkel rendelkezik a fényintenzitás kategóriában. Az a néhány, amely elérte a mérsékelt szintet, a Dandayamana-Janushirasana (álló térdig tartó fej), Dandayamana-Dhanurasana (álló íj), Trikanasana (háromszög) és Tuladandasana (Balancing Stick). Az inverziók, például a Sirsasana (Head Stand) csak 2,5-ig kaptak MET-értéket - bár a tanulmányok nem mérték a jóga legnehezebb pózait, mint például a Bakasana (Crow) vagy Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

KAPCSOLÓDÓ: Helyreállító jóga pózok

Érdekes módon az egyetlen tanulmány, amely a Bikram jógát vizsgálta, nem talált szignifikánsan magasabb energiafogyasztást, mint más jógatípusok vizsgálata. A Bikram órák meghatározott pózsorozatot követnek, és 105 fokos helyiségekben kerülnek megrendezésre, és gyakran a fő kalóriaégetőként emlegetik őket, mivel a résztvevők mennyit izzadnak.

De a Bikram MET értékei ugyanabban a tartományban voltak, mint a szobahőmérsékleten gyakorolt ​​jóga - írta Larson-Meyer. Bikram nem foglalja magában a nap üdvözletét vagy a mozgásról a másikra áramló átmenetet - hangsúlyozza -, ezért kevesebb energiát igényelhet, mint más stílusok. (Ha a szekvenciák teljesen megegyeznek, akkor egy személy valóban több kalóriát éget el egy forróbb helyiségben.)

Nagyon sok olyan embert ismerek, akik forró jógában vesznek részt, és úgy érzik, hogy jobb edzést kapnak, és ez nagyszerű - mondja Larson-Meyer. De azoknak az embereknek, akiknek a melegben kellemetlen lehet, jó tudni, hogy ez nem feltétlenül igaz - hasonló edzéseket végezhet normál hőmérsékletű helyiségben is.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet otthoni jóga gyakorlatot tartani

Larson-Meyer szerint a lényeg az, hogy a jóga bármi lehet: egy pihentető, könnyű intenzitású szakasz vagy egy teljes edzés rengeteg nagy intenzitású pillanattal.

Ha egy helyreállító osztályt választasz több ülő pózban, akkor valószínűleg az előbbit kapja meg, míg az az osztály, amely sok gyors ütemű átmenetet tartalmaz (például ugrás, nem pedig lépés), ez utóbbit adja meg. Azok a munkamenetek, amelyek álló pózokat és napüdvözleteket tartalmaznak, szintén valószínűleg nagyobb égési sérülést okoznak.

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a jóga eléggé összehasonlítható a gyaloglással - mondja Larson-Meyer. De ha valóban magasabb MET-értéket szeretett volna elérni, akkor is lehetséges, ha néhány konkrétabb keményebb pózot gyorsabban hajt végre, mint általában.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 testtömeg-gyakorlat, amelyet bárhol végezhet

Bizonyos pózok kis mennyiségben beleszámíthatnak az ACSM és az American Heart Association ajánlásába, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást végezzen. De ha még csak most kezdi, vagy inkább a szelídebb jóga stílust választja, a gyakorlata jó része nem biztos, hogy elég intenzív ahhoz, hogy megfeleljen ezeknek a kritériumoknak.

Ez nem azt jelenti, hogy téged nem szabad gyakorold ezt a jógatípust, ha ezt szereted. Kimutatták, hogy még a fényintenzitású jóga is fokozza az erőt, javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot, megnyugtatja az elmét és csökkenti a stresszt - mondja Larson-Meyer. Nagyszerű keresztirányú edzés azok számára, akik más napokon intenzívebb edzéseket végeznek, és fenntartható testmozgási forma lehet idősebb felnőttek vagy ízületi problémákkal, reumás ízületi gyulladással vagy hátfájással küzdő emberek számára.

A legfontosabb az, hogy ezt biztonságos környezetben, képzett oktatóval végezze, és hogy a fizikai testen kívüli dolgokra koncentrálva és összpontosítva élvezze az előnyeit - mondja. Ettől eltekintve az embereknek találniuk kell egy magasabb vagy alacsonyabb intenzitású stílust, amely megfelel számukra és fitnesz céljaiknak.

mihez kell viselni egy karkötőt