Ami a helyes étkezést illeti, sokan bűnösek vagyunk csupán a kalóriák számolásában és a zsírbevitel ellenőrzésében, de elegendő vitamin és ásványi anyag fogyasztása szintén alapvető az egészségi állapotunk szempontjából. Az egyik legfontosabb ásványi anyag, amelyre jobban figyelni kell, a vas.

Annak érdekében, hogy valóban értékeljük a vas előnyeit, hasznos megérteni, hogy pontosan hogyan működik testünkben. Leültünk Rebecca Ditkoff-tal, RD, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus és alapítója Táplálkozás RD-vel , hogy betekintést nyerjünk. A vas elsősorban arról ismert, hogy szerepet játszik a hemoglobin (amely a vörösvértestjeink fehérje) előállításában, és lehetővé teszi vörösvértestjeink számára, hogy oxigént szállítsanak a test szöveteibe. Ditkoff szerint az anyagcserét, a DNS-szintézist, az immunitást és a gyógyulást is segíti.

Mi történik, ha nem kapok elég vasat?

Mivel testünk önmagában nem termel vasat, az elfogyasztott ételektől kell megszereznünk. A vashiány, más néven vérszegénység rendkívül súlyos lehet. Általában az okozza, hogy nincs elegendő vas az étrendben, vagy a tested nem képes feldolgozni és felszívni a vasat. A vashiány tünetei lehetnek fáradtság, légszomj, szédülés, fejfájás és sápadt bőr. Menstruáló nőknél, terhes nőknél is gyakori, sőt gyermekeknél is megtalálható - mondja Ditkoff. Érdekes módon hozzáteszi, hogy nagyon kevés férfinak van vashiánya, sőt néhányakat veszélyeztethet a vasfelesleg.

Élelmiszerek, amelyekben magas a vas tartalma

Függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy húsbarát, rengeteg módon biztosíthatja, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon. A vas széles körben elérhető az élelmiszerekben, beleértve a húst, a baromfit és a halakat, valamint a szemeket, a zöld leveles zöldségeket és a szárított gyümölcsöket '- mondja Ditkoff. „A növényi eredetű vas (nem hem-vas néven ismert) felerészben felszívódik, mint az állati eredetű vas (úgynevezett hem-vas).

A hüvelyesek, például a bab, a lencse, a csicseriborsó és a szójabab fogyasztása nagyszerű módja a vasbevitel fokozásának, mert nem kell sok - mondja Ditkoff. - A hüvelyesek típusától függően 2,5–4,5 milligramm vas / fél csésze lehet.

Kiderült az is, hogy Popeye valamire rákezdte az összes spenótkannát. Nagyon tápanyag-sűrű, vagyis a spenót sok egészségügyi előnyt jelent nagyon kevés kalória esetén. Az egyik ilyen előny a benne lévő nagy mennyiségű vas. Nagyjából egy csésze főtt spenót 3 milligramm vasat tartalmaz, mondja Ditkoff. Megemlíti azt is, hogy a kagyló a kedvenc vasforrása, mert ez a hemvas, amelyet testünk könnyebben felszívhat. Minden kagylónak magas a vas tartalma, de a kagyló, az osztriga és a kagyló különösen jó forrás, mondja.

Mennyi vas kell?

Tehát mennyi vasat kell kapnia minden nap? Ditkoff szerint a 19 és 50 év közötti nőknek napi 18 milligramm vasat kell fogyasztaniuk, míg a 19 és 70 év közötti férfiaknak csak körülbelül 8 milligrammra van szükségük. Néhány tippet is megosztott a vas felszívódásának maximalizálása és a vashiányos vérszegénység megelőzése érdekében:

• Minden étkezéskor tartalmazzon C-vitamin-forrást, hogy maximalizálja a vas felszívódását.
• Kerülje a nagy mennyiségű tea vagy kávé fogyasztását étkezés közben (mivel ez gátolhatja a vas felszívódását).
• Egyes gabonafélék adagonként 18 milligramm vasat tartalmaznak (100 százalékos korpapehely, szőlő-dió és összesen). Háromnegyed csésze előnyben részesíti a napi vasbevitelt.