Ha úgy tűnik, hogy nem tudja nyitva tartani a szemét az íróasztalánál, nem csak egy jó éjszakai alvásra lehet szüksége. Míg a pihenés fontos a fáradtság leküzdésében, szinte minden tevékenysége szerepet játszik az energiaszint növelésében - attól kezdve, amit eszel, a légzésig. Új könyvében A kimerültség áttörése Dr. Holly Phillips, az általános belgyógyász, megoszt néhány egyszerű életmódbeli módosítást, amelyek csökkenthetik a fáradtságot - vagy legalábbis segítenek a probléma gyökerének megcélzásában.

Kapcsolódó elemek

1 Írj le mindent.

Phillips kutatása alanyainak hét napos kimerültségi naplóin alapult, és azt javasolja, hogy aki megpróbálja felmérni az energiaszintjét, másolja le ezt a gyakorlatot. Írd le, mit eszel (és mikor), és részletezd az alvás minőségét, valamint az induláshoz tapasztalt stresszorokat. Amikor a betegek leírják a dolgokat, akkor kezdhet el kapcsolatot teremteni az energiaszint és az energiaelvezetés között - magyarázza Phillips.

kettő Jelentkezzen be a testével.

Állítson be ébresztőt, hogy óránként szóljon - mondja Phillips. Kezdje a tetején, és pásztázza le a lábujjait. Feszültségfoltokat vagy kényelmetlenségi területeket keres. Ellenőrizze, hogy nincs-e összeszorított állkapocs, barázdált szemöldök vagy görnyedt testtartás, majd szánjon időt annak kijavítására. A rossz testtartás fáradtnak és fáradtnak érzi magát - mondja Phillips. Vegyen 10 mély lélegzetet - rájön, hogy egy ellazult, nyitott test azonnal energikusabbnak érzi magát.

mit kell csinálni egy őszi napon

3 Lélegezzen helyesen.

Természetesnek vesszük, mondja Phillips a légzésről, de ez az energia rendkívül fontos része. Tegye tudatossá a légzését, legalább óránként egyszer - mondja Phillips. Ha rendszeresen teszed ezt a tudatos erőfeszítést, akkor is, ha eszméletlen lesz, jobb légzési technikád lesz. A helyes légzés szintén segít a lerogyott testtartás javításában, ezért lélegezzen mélyet - a rekeszizmából, ne a mellkasából -, hogy az oxigén és a vér folyamatosan áramolhasson.

4 Egyedül aludni.

Nem örökké - csak közben próbálod kitalálni, miért vagy annyira fáradt. A hangsúly az összes alvászavar minimalizálására irányul - magyarázza Phillips, aki arra kérte az alanyokat, hogy egyedül aludjanak hétnapos áttörési kihívásuk alatt. Ha van olyan partnere, aki dobál, megfordít vagy riaszt, akkor nem fejezi be a testének szükséges alvási ciklust. Alvási menedékhely létrehozásához mindenkit rúgjon ki (még a macskát is), viseljen alvómaszkot, tartsa a helyiséget 60 és 67 fok között, és szüntesse meg az elektronikát - a kék fény stimulálja az agyat. Ha az egyedül alvás irreális, próbáljon külön takarókat használni, mondja Phillips, aminek segítene minimalizálni a zavarokat.

legjobb gyógyszertári kondicionáló finom hajra

5. Soha ne üljön egy óránál tovább.

Amikor ülsz, ez befolyásolja a mély lélegzést, és lassítja a pulzusodat - magyarázza Phillips. Ülés van sok következménye van - nemrégiben Egyetemi Egészségügyi Hálózat tanulmány sőt az elhúzódó ülést a betegség és a halál magasabb arányával kapcsolta össze. De Phillips tanácsát visszhangozva az Utah-i Egyetem tanulmánya megállapította, hogy egy extra két perc séta óránként ellensúlyozhatja a kockázatokat.

6. Szükség szerint szundítson.

Bár egy rövid szundikálás rendben van, nem pótolhatja a jó éjszakai alvást - figyelmeztet Phillips. A rövid szunyókálás elősegítheti az éberséget, a hangulatot és a koncentrációt, de ha úgy érzi, hogy minden nap hosszú szunyókálásra van szüksége, akkor valószínűleg valami más történik (ebben az esetben beszéljen orvosával). A National Sleep Foundation szerint a 40 perces alvás ideális: 100, illetve 34 százalékkal növeli az éberséget és a teljesítményt (legalábbis álmos katonai pilótáknál és űrhajósoknál) .

7 Egyél igazi ételt.

Kerülje az olyan ételeket, ahol az összetevők listája tele van ’-ose’ végződésű elemekkel, például glükóz vagy fruktóz. Ha a hosszú összetevőlistájú ételek elkerülésére összpontosít, akkor természetesen a teljes ételek felé hajlik. Nagyobb energiafogyasztás érdekében Phillips azt tanácsolja, hogy elsősorban a magnéziumot és vasat tartalmazó ételekre összpontosítson, amelyeket magokban, diófélékben, halakban és színes, leveles zöldségekben találhat. Ezenkívül ne kihagyni a reggelit. Még akkor is, ha van egy kis tál gabona vagy szelet pirítós, ez megindíthatja az anyagcserét és emlékeztetheti testét arra, hogy felébredjen. (Íme néhány kedvenc reggeli receptünk.)

8. Ismerje a hormonjait.

A menstruációs ciklus kezdetéig tartó napokban sok nő álmatlanságot és puffadást tapasztal, ami zavarja az alvást - mondja Phillips. Ügyeljen arra, hogy időt biztosítson magának további pihenésre és testmozgásra, ami enyhíti a PMS tüneteit. A menopauzán áteső nők számára az ösztrogén csökkenése álmatlanságot okozhat - mondja Phillips. Emellett elmondása szerint a pajzsmirigy és a mellékvese fő szerepet játszik az energiaszintben - a pajzsmirigy rendellenességei lelassíthatják az anyagcserét és az emésztést, fáradtnak érezhetik magukat; a mellékvese rendellenességek, amelyeket gyakran stressz vált ki, krónikus fáradtságot és testfájdalmakat idézhetnek elő. Ha úgy gondolja, hogy hormonális rendellenessége van, amely lemeríti az energiáját, kérdezze meg orvosát a kezelési lehetőségekről.

Ez az utolsó tanács nagyon fontos a kimerültség kezelésében. A fáradtság lényegében minden egyes betegség mellékhatása - mondja Phillips. Ha eleget alszik és rendesen étkezik, de mégis kimerültnek érzi magát, keresse fel orvosát.