'Mindenekelőtt ne veszítse el vágyát a sétára' - mondta Søren Kierkegaard, a 19. századi dán filozófus. 'Minden nap jólét állapotba kerülök, és minden betegségtől elmegyek.' Több mint 150 évvel később emberek milliói követik a nyomában. És jó okkal. A kutatók tudják, hogy a rendszeres séta megerősítheti csontjait, tonizálhatja izmait és levághatja a derekát, és csökkentheti egyes rákos megbetegedések és más halálos betegségek kockázatát. Minél többet sétál, annál jobb a hangulata és annál alacsonyabb a depresszió kockázata.
Függetlenül attól, hogy egész nap sétál-e, ezredes túrákat tesz, futópadot vagy gyorssétát végezhet, növelheti rutinja egészségügyi előnyeit. És ha jelenleg alig gyalogol egyáltalán, itt a lehetőség, hogy elérje a lépését.
Az állandó sétáló
Profil: Gyalog indult el intézni a dolgokat, gyakorolni a kutyát vagy munkába állni. Összességében elmondható, hogy fél órát vagy tovább sétálhat, és naponta megtesz néhány mérföldet.
Kifizetni: Bár nem dühöng és nem pöfékel, többet mozog, mint az amerikaiak többsége (a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint csak 30 százaléka éri el az ajánlott napi fél órás testmozgást). Ha a napi sétáid a hét legtöbb napján akár fél órát is elérnek, akkor valószínűleg egy vagy több évet adsz az életedhez - derül ki a Belgyógyászati Archívumban publikált tanulmányból.
Következő lépések: Vásároljon egy alapvető lépésszámlálót, és célozzon naponta 10 000 lépést (az átlag amerikai körülbelül 5000). A percek helyett a lépések számlálása arra ösztönzi Önt, hogy sétáljon tovább - mondja Dixie Thompson, Ph.D., a Knoxville-i Tennessee Egyetem Fizikai Aktivitás és Egészségügyi Központjának igazgatója. Egy tanulmányban Thompson és kollégái arra kérték a nőket, hogy a legtöbb napon végezzen gyors séta 30 percet, vagy gyűjtsön napi 10 000 lépést. Azok a nők, akik percek helyett számlálták a lépéseket, napi 2000 további lépést tettek meg, ami csaknem mérföldet jelent. Rögzítse a lépéseit egy napra, majd hetente adjon hozzá még 1000-et, amíg el nem éri a 10 000-et - javasolja Thompson.
Tolja magát: Nehezen kell lélegeznie, de nem szabad zihálnia vagy lélegzete, hogy a szívének és a tüdejének jó edzés legyen. A gyors séta óránként 460 kalóriát éget el, míg mérsékelt tempóban járva csak 280-at.
Tippek: A több lépés hozzáadásának egyik módja az, hogy kevésbé hatékony. Ahelyett, hogy a lépcsőn halmozná a dolgokat, hogy mindent egyszerre tudjon felfelé vagy lefelé vinni, vigye el az egyes tárgyakat, ahogy megtalálja. A szupermarketbe tett kirándulás után hozzon kevesebb zsákot az autóból, és tegyen több utat a konyhába. A munkahelyén inkább menjen végig a folyosón, hogy megnézze egy kollégáját, ahelyett, hogy telefonálna vagy e-mailt küldene. Ha olyan lépésekbe próbál beilleszkedni, ahol csak lehet, győződjön meg róla, hogy könnyű táskát visel, és alacsony sarkú cipőt visel, hajlékony elülső lábakkal és jó ívtartással.
A gyors és fitt Walker
Profil: A gyaloglás a fő edzésforma (mint az amerikaiak körülbelül 40 százaléka számára). A hét legtöbb napján jársz, általában egy meghatározott útvonalat követve, és elég gyorsan haladsz ahhoz, hogy felgyorsuljon a pulzusod, és 30 percig ott tartsd.
Kifizetni: A gyors séta rutin segít csökkenteni a vérnyomást, javítja a glükózkontrollt (ami segít megakadályozni a cukorbetegséget), megelőzi a szívbetegségeket, valamint tonizálja a feneket és a lábakat. Minél többet jársz, annál erősebbek lesznek a csontjaid, és annál jobban érzed magad. Azok az emberek, akik hetente ötször sétálnak 30 percig, arról számolnak be, hogy több energiájuk van, egészségesebbnek érzik magukat és nagyobb az önbizalmuk, mint azoknál, akik ritkán járnak - derül ki az amerikai fizikai aktivitási tanulmányból, a St. Louis University School of Public Egészség.
Következő lépések: Fokozatosan adjon hozzá néhány dombot. 'Felmerültebb a felfelé járás' - mondja Thompson. 'Tehát, ha közös problémái vannak, például fáj a bokája, akkor adjon sok időt a testének az alkalmazkodásra.'
Tolja magát: Dolgozzon a sebességén gyorsabb lépések megtételével, ahelyett, hogy meghosszabbítaná a lépést. 'Néhány ember úgy gondolja, hogy egy hosszabb lépésre van szükségük, hogy felgyorsítsák a sebességet' - mondja Mark Fenton, öt könyv a séta, többek között a gyaloglás szerzője Lépésszámlálós séta: lépés az egészség, a fogyás és a fitnesz felé (Lyons, 13 dollár, amazon.com ), 'de ez valóban megterhelheti a combizmat és a hát alsó részét.' Ha sétál, fontolja meg a skandináv botok használatát, amelyek olyanok, mint a síbotok, de gumihegyekkel a járdához (valamint tüskékhez a jéghez és az ösvényekhez). Ha sétálva lelép velük, akkor képes lesz arra, hogy megteremtse erejét és állóképességét - derül ki a dallasi Cooper Institute nonprofit egészségügyi kutatóintézet által készített tanulmányból. A résztvevők 20 százalékkal több kalóriát égettek el, ha oszlopokkal jártak. És mivel a póznák támaszt nyújtanak és javítják az egyensúlyt, a velük járás könnyebb térdre esni. (Nézze meg a nordicwalker.com webhelyen az oszlopokat és a helyi eseményeket, ahol kipróbálhatja a berendezéseket.)
Tippek: A kiégés és az unalom elkerülése érdekében folyamatosan állítson be új útvonalakat, majd nyomja meg magát, hogy rövidebb idő alatt teljesítse azokat. Keressen különböző útvonalakat a Google Gmaps lépésszámlálójával (gmap-pedometer.com). Írja be irányítószámát az 'Ugrás' mezőbe, és a térkép nullázni fogja a környéket.
A hétvégi túrázó
Profil: Ha kihívásokkal teli túrákat tesz meg hétvégén, dombokon felfelé és lefelé, akkor edzésre, valamint a természetben való tartózkodás szellemi előnyeire is képes.
Kifizetni: A változatos terepen történő járás erősíti az erőnlétet, az állóképességet és az egyensúlyt (ami segít megelőzni az elöregedést az életkor előrehaladtával). Feszes farizom és tónusú combok fejlődnek ki, még jobban, mint az átlagos gyalogos edzésből. Emellett, amikor felfelé halad, az energiafelhasználása nagyobb, mint amikor sík felületen van.
Következő lépések: Legyen aktív a hét folyamán. Ha csak napsütéses hétvégén szabadul ki, és nem végez más gyakorlatot, találjon ki hétköznapi és rossz időjárási napokon való edzésmódokat. A mozgalmas, kellemes hétköznapokon próbáljon meg több rövid sétát szorítani, célozva összesen legalább 30 percet. A téli hónapokban próbáljon ki hótalpat vagy sífutót. Ha már bent vagy, akkor fontolj meg egy gyalogos videót, például Kathy Smith Power Walk a fogyás mátrixhoz (15 USD, collagevideo.com ) vagy Leslie Sansone & s Haladó 5 mérföldes séta (20 USD, collagevideo.com ). Vagy menjen edzőterembe és ugorjon fel egy futópadra. A hétköznapi edzések javítják a teljesítményt, amikor eléri az ösvényt, így kellemesebbé teszik túráit.
Tolja magát: Az intenzívebb edzéshez viseljen súlyozott hátizsákot vagy mellényt. 'A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek a testsúlyuk 10 százalékát viselik, akkor körülbelül 5-7 százalékkal több kalóriát égetnek el' - mondja Fenton. Ha például 130 fontot nyom, viseljen 13 fontos csomagot.
Tippek: Az egyenetlen terepen történő túrázás nehéz lehet a bokán, ezért feltétlenül viseljen túracipőt, amely merevebb és magasabb, mint a tornacipő, és jobban tapad. A lefelé haladás nehéz lehet a térdnél, ezért ha a tiéd érzékeny, fektessen be egy sétabotba vagy túrabotba, hogy levegye a nyomást. Ha új utakat szeretne találni az egész országban, keresse fel a traillink.com oldalt.
A futópad léptetője
Profil: Biztonságos, kényelmes helye van a sétára, így könnyen beilleszthető az edzésekbe - nincs rossz időjárás mentsége.
Kifizetni: Ha a gép előre beállított programjait, lejtési beállításait és pulzusmérőjét használja, akkor valószínűleg arra törekszik, hogy jó edzéshez jusson. 'Ellentétben a szabadban járással, ahol a felfelé menetnek le kell esnie, a futópadon végig felfelé haladhat' - mondja Thomas Allison, Ph.D., a Mayo Clinic szívbetegséggel foglalkozó tanácsadója Rochesterben, Minnesota. 'Nem lassíthat, mert leesik. Ez arra készteti, hogy lépést tartson.
Következő lépések: Szüntesse meg a futópad rutinját, mivel a túl sok következetesség csökkentheti a kifizetést. A kutatások azt mutatják, hogy a tested hat-nyolc hét elteltével képes alkalmazkodni az edzés igényeihez - mondja Fenton, aki ötször is tagja az amerikai verseny-gyalogos csapatnak. Változtassa meg kéthavonta a tevékenységét: keverje össze más edzéseket, vagy változtassa meg a programot a gépen azáltal, hogy állandó, 3,5 mérföld / órás munkamenetből váltakozik váltakozó gyors és lassú intervallumokba, állítja be a lejtést, növeli a tempót egy perccel kocogás minden öt perc séta után, vagy az öv lelassítása és néhány séta.
Tolja magát: Próbáljon meg futópadon részt venni egy tornateremben. Az olyan nemzeti láncok, mint a Crunch és az Equinox, kihívást jelentenek, amelyek a futópadon kívüli gyakorlatokat keverik a sétával és a kocogással.
Tippek: Figyelje a testtartását. 'Nagyon gyakori, hogy az emberek rossz formát használnak, amikor futópadokon járnak' - mondja Thompson. A sínek megfogása vagy a nyakának meghúzása a tévé megtekintéséhez nemcsak lelassítja, hanem sérülést is okozhat. Ha hajlamos megfogni, akkor valószínűleg túl keményen dolgozik. Válasszon kényelmes beállítást (induljon óránként három mérföldről, lejtés nélkül), és tartsa a fejét felfelé, hogy teljes lélegzetet kapjon. Hajlítsa a könyökét derékszögben, hogy pumpálhassa a karját. A teljes lépéshez nyomja le a hátsó lábat, és tartsa szilárdan a hasizmait. Minden mérföld után ellenőrizze az űrlapot.
Séta tények és tippek
A zene fokozza az edzéseket. Egy tanulmányban azok a nők, akik sétálás közben hallgattak zenét, több testsúlyt és testzsírt vesztettek, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak rutinjukhoz, mint azok, akik ezt nem tették meg - állítják a Fairleigh Dickinson Egyetem kutatói (Teaneck, New Jersey).
A rendszeres séta megakadályozza a megfázást. Azok a nők, akik élénken jártak napi 45 percet, a hét öt napján, kevesebb eséllyel kaptak megfázást, mint azok a nők, akik nem jártak - derült ki a seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központ tanulmányából.
A macskakövön járás csökkenti a vérnyomást és javítja az egyensúlyt. Ez igaz az idősebb felnőttekre - derül ki a Journal of the American Geriatrics Society 2005-ben megjelent tanulmányból.
Tömeggel járni biztonságosabb. Minél több a gyalogos az adott kereszteződésben, annál kevésbé valószínű, hogy egy sétálót elüt egy autó - derül ki a Sérülésmegelőzés című, 2003-ban megjelent tanulmányból. A szerzők elmélete szerint többen óvatosabbá teszik a járművezetőket.
