Ha valaha elfelejtette a csirkét kiolvasztani vacsorára - és végül peperoni pizzát rendelt -, akkor tudja, hogy az egészséges táplálkozás gyakran megtervezést igényel. Pedig a nassolás főként a spontaneitásról szól (mint a, 15 órakor - ó, jesszus, szükségem lenne egy kis zsetonra). A játékterv birtokában azonban ezek a kapaszkodó pillanatok alkalmassá válhatnak a jó étkezésre, legyőzhetik legrosszabb késztetéseinket és felpumpálhatják energiánkat - mondja Jim White, a Virginia Beach-i (Virginia) bejegyzett dietetikus és a Jim White fitnesz és táplálkozás. Ezek a stratégiák és irányelvek segítenek.
ÖSSZEFÜGGŐ : 40 egészséges snack, amellyel végleg elbúcsúzhatsz az akasztótól
a párásító segít-e a száraz bőrön
Az új nassolási szabályok
Mikor harapnivaló: Az, hogy 10 órakor mindig megragad egy granola bárot és kávét, még nem jelenti azt, hogy kellene. Ne falatozzon, mert ez a napi rutin része; akkor tedd, amikor egy kicsit éhes vagy. Azt mondom ügyfeleimnek, hogy egy 1-től 10-ig terjedő skálát használjanak, ahol 1 éhezik, 10 pedig kitömött - mondja Jessica Crandall, denveri bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Szüksége van egy snackre, amikor 3 vagy 4 éves korában jár. Sokan csak három órán belül érik el ezt a jelet étkezés után, de néhányan gyorsabban eljutnak oda. Ezekben az esetekben a szakértők azt mondják, ne büntessék meg a dübörgő hasadat. Menj és harapj egyet. Azonban, ha megpróbálsz leadni néhány fontot, és nem valóban éhes, fontolja meg, hogy kibírja ebédig, és délután elfogyasztja az első harapnivalót. A seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központ által végzett 2011-es tanulmány szerint az alanyok, akik kihagyták a délelőtti harapnivalókat, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a harapnivalókat fogyasztották.
Mit kell falatozni: A snack kiválasztásakor tartsa szem előtt ezeket az általános irányelveket: 150–250 kalória, körülbelül 3 gramm rost, 5 gramm fehérje és legfeljebb 12 gramm zsír. A fehérje és a rostok segítenek abban, hogy jól érezd magad és elégedett vagy, mondja Crandall. Tehát nem szabad éreznie annak szükségességét, hogy hamarosan újabb harapnivalót vegyen, és kevésbé valószínű, hogy túlevik a következő étkezéskor. Valójában ezeknek a markereknek minden harapnivalóval való ütése szinte lehetetlen. Törekedj tehát az általános egyensúlyra. Ha például egy snackben kevés a fehérje, győződjön meg arról, hogy a következőben van egy kis extra. Keressen 19 egészséges snack ötletet.
Hogyan snack: Egy szó: figyelmesen . Minden egyes harapnivalót mini étkezésként kezeljen úgy, hogy bevesz egy adagot, és ha lehetséges, tányérra teszi - mondja Marissa Lippert, New York-i bejegyzett dietetikus és a Nourish táplálkozási-tanácsadó cég alapítója. Azt javasolja, hogy a munkahelyén tartson egy salátatálat az asztali fiókban. Miért? Hajlamosak vagyunk egy tiszta lemezt társítani az elégedettséghez és a teltségérzethez (amit egy üres, 100 kalóriás csomagolású csomagolóanyag nem biztosít).
Emellett ne végezzen több feladatot, amikor eszik; egyszerűen élvezze az ételek ízeit. Próbáld ezt a stratégiát alkalmazni a rendszeres étkezéseknél is. Az angliai Birminghami Egyetemen végzett 2009-es tanulmány azt mutatta, hogy amikor étkezés közben eltereli a figyelmét (régi Őrült férfiak mondjuk), akkor nagyobb valószínűséggel fog később túlcsinálni. Amikor eszünk, az étkezéssel kapcsolatos információkat kódolunk, beleértve az ízeket, a textúrákat és az elégedettség érzését, amelyet étkezési emléknek nevezünk - mondja Suzanne Higgs, a Birminghami Egyetem pszichológiai tanszékének professzora és az egyik a tanulmány szerzői. Tehát Don Draper megakadályozhatja, hogy megfelelő étkezési emlékeket alakítsunk ki - mondja Higgs. Ez megtévesztheti az agyunkat, és arra késztet, hogy később válogassunk, bár lehet, hogy fiziológiailag nem vagyunk éhesek.
3 módja a sóvárgás ellenőrzésének
Ha a legjobban lefektetett (snack) tervek ellenére a cupcakes még mindig a nevét hívja, akkor valami más is történhet - például stressz vagy fáradtság - mondja Lippert. Ezek a taktikák segíthetnek megnyugtatni érzelmeit és megakadályozni az ócska ételek fogyasztását.
Sétálj. Az angliai Exeteri Egyetem kutatói úgy találták, hogy egy séta segíthet kisiklani az esztelen nassolásban. Idén megjelent tanulmányukban azok az alanyok, akik gyors, 15 perces sétát tettek, mielőtt belevágtak egy csokoládéba, kevesebbet fogyasztottak belőle, mint azok, akik maradtak. A stressz, az unalom és a fáradtság mind olyan tényezők, amelyek harapnivalókat okozhatnak nekünk, ha nem vagyunk éhesek - mondja Hwajung Oh, Ph.D., az Exeteri Egyetem sport- és testmozgási osztályának kutatója és az egyik tanulmány szerzői. A testmozgás leküzdheti ezeket, mondja Ó, ezáltal segít elkerülni a felesleges rágcsálnivalókat.
Többet aludjon. Régóta bebizonyosodott, hogy a lehunyt szem hiánya általában a túlfogyasztással jár, de új kutatások szerint ez kifejezetten túlcsaláshoz vezethet. Az ausztráliai Adelaide-ban, az Alváskutatási Központban végzett nemrégiben végzett tanulmányban azok az emberek, akik éjszaka körülbelül négy órát aludtak, nagyobb valószínűséggel fogyasztottak felesleges snackeket, mint azok, akik többet aludtak. A nem megfelelő alvás megváltoztathatja a szervezetben a ghrelin és a leptin hormon szintjét, amelyek szabályozzák az éhségérzetet, illetve a teltségérzetet - mondja Crandall. A hét-kilenc órás alvás egyensúlyba hozhatja ezeket a hormonokat.
Csípje meg a környezetét. Ha naponta ugyanazon a helyen vagy időben csábítasz (amikor például vacsora után érsz a kanapéra), akkor más jelzések lehetnek hibásak. A folyóiratban megjelent kutatási áttekintés szerint Élelmezés a táplálkozásról 2004-ben a megvilágítás és a hőmérséklet befolyásolhatja, hogy mennyit eszel. Tartsa a termosztátot melegebb hőmérsékleten (dobjon fel egy pulóvert, ha nem tudja elutasítani a légkondicionálót), mivel az egyik vizsgálatban szereplő alanyok hideg hőmérsékleten többet esznek. És kapcsolja be az erős fényeket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyenge vagy lágy megvilágítás arra késztetheti az embereket, hogy több ételt fogyasszanak.
Valós életű snack-átalakítások
Még a világ legjobb nassolási stratégiája sem segít, ha nem tudja beépíteni a forgalmas és bonyolult életébe. Ezért fontos tudni, hogy mik a rossz szokásaid. Hajlamos legeltetni egész nap? Fogyasszon szemetet, ha unatkozik vagy álmos? Vagy talán annyira megsül, hogy megfogja, ami csak kéznél van? Ha igen, csatlakozzon a klubhoz. Igazi egyszerű felkérte Marissa Lippert bejegyzett dietetikust, hogy vizsgálja felül három, nagyon különböző kihívásokkal küzdő nő élelmiszer-naplóit. Bepillantás minden nő tipikus napjába, valamint Lippert egyszerű, kivitelezhető javaslatai az egészségesebb étkezési magatartás elfogadásához.
Az Unalom Snacker
Sheryl Stein, 47 éves
A kihívás ennek a házas, kétgyerekes anyának: a gyerekei számára a házban őrzött csemegék elől. Könnyű megragadni a szemetet, ha unatkozom vagy fáradt vagyok - mondja Sheryl, aki a virginiai Arlingtonban él. És néha csak ízletesnek tűnik.
Tipikus napja
Reggeli: Forró gabona lenmaggal; kávé; egy marék fia cukros gabonapelyhéből.
Reggeli snack: Egyik sem.
Ebéd: Fekete bab és guacamole magas rosttartalmú tortillán; zellerszár.
Délutáni harapnivalók: Mézes mandula; 2 négyzet csokoládé; egy csésze mazsolakorpa sovány tejjel; mogyoróvajas keksz.
Vacsora: Sült csirkemell fokhagymával, brokkolival, borsóval és basmati rizzsel.
Éjszakai snack: Egyik sem.
Amit a táplálkozási szakember mond: Sheryl összességében jól táplálkozik, de ha előre megtervezi az ételt, délután unalomból nem fog ennyit uzsonnázni. Reggelinek el kell hagynia a cukros gabonapelyheket, és adnia hozzá némi fehérjét, például túrót vagy diót. Rendben van, ha nincs szüksége reggeli uzsonnára. De délutáni snackjéhez úgy tűnik, hogy az édességekre (igen, a mazsolakorpa cukros!) Támaszkodik az energia növelése érdekében. Sajnos gyorsan összeomlik és megég, ami még cukrosabb dolgok elfogyasztására készteti. Ehelyett a fehérjét és a rostot ebben a napszakban fel kell erősítenie sajttal, gyümölcsökkel vagy párolt edamámmal. A délután arra is jó alkalom lenne, hogy sétáljon, felhívjon egy barátot, vagy edzzen, mindazokkal a dolgokkal, amelyek segítenek megszakítani az unalom körforgását, és visszaszorítani a túlhajszoltságot.
Az Impulse Snacker
Lindsay Wills, 36
Két 3 év alatti gyermek elfoglalt dolgozó anyaként Lindsay, a New Jersey-i Hoboken-ból, nagyon nehezen készíti el az egészséges harapnivalókat. Egy órás ingázás és megbeszélésekkel teli munkanapok miatt nincs ideje a harapnivalókra gondolni, következésképpen annyira éhes a vacsorára, hogy nem dönt bölcsen.
Tipikus napja
mennyi borravalót kell adnia a pizzafutároknak
Reggeli: Egy tál édesített zabpehely tejjel; egy pohár grapefruitlé.
Reggeli snack: Egyik sem.
Ebéd: Egy csirke quesadilla; kerti-zöldség chips; egy diétás koksz.
Uzsonna: Cukorka; egy darab tortát, ha egy munkatársának születésnapja van.
Vacsora: Egy nagy tál gabona tejjel; zselés bab.
Éjszakai snack: Egyik sem.
Mit mond a táplálkozási szakember: Ha Lindsay szereti a gabonapelyheket, akkor át kell váltania az alacsony cukortartalmú változatra, amely öt vagy több gramm rostot tartalmaz. Kerülje a gyümölcslét, amelyből hiányzik a rost, és ugyanolyan energiája van, mint a cukor, és inkább teljes gyümölcsöt válasszon. Olyan napokon, amikor éhes, vagy amikor az ebéd a szokásosnál késõbb lesz, reggel közepi snacket kell hozzáadnia. Lehet, hogy okos számára egy asztali fiókot vagy irodai hűtőszekrényt felszerelni, könnyű lehetőségekkel - mondjuk, egyedi csomag egyszerű zabpehellyel, egy ón sült dióval vagy egy uncia sajttal -, így nem is kell gondolkodnia rajta. választások. A délutáni uzsonna során addig kényeztetheti édességét, amíg kiegyensúlyozott és mértékkel rendelkezik. Például lemondhatott az édességről egy sovány mokkás tejeskávé javára. Így a tejből ízelítőt kap a csokoládéból, tápláló fehérjéből és kalciumból. Ha pedig egyszerűen megvan a születésnapi torta, kérjen egy fél méretű szeletet, és mossa le zsírszegény vagy sovány tejjel, vagy egészítse ki egy darab gyümölccsel. Ezeket a lépéseket megtéve nem lesz tomboló, amikor hazaér, és átgondoltabb vacsoraválasztást tud majd választani.
Egész napos Snacker
Jeanne Knudsen, 50 éves
Jeanne, négy gyermekes anya, középiskolai társadalomtudományokat oktat Ridge-ben, New York-ban. Az iskolában az ebédidőszaka korán jön - reggel 9: 20-kor! -, és arról számol be, hogy a nap további részében éhesnek érzi magát. Csak legelek lefekvésig, mondja.
Tipikus napja
Reggeli: Egy bagel krémsajttal.
Reggeli harapnivalók: Egy citrom energia rúd; csokoládé a kar központjából.
Ebéd: Joghurt őszibarackkal és granolával.
Uzsonna: Sajt és keksz vagy sárgarépa és hummus.
Vacsora: Grillezett csirke tojásos tésztával és melléksalátával.
Éjszakai snack: Két lánycserkész süti.
Mit mond a táplálkozási szakember: A fehérjében gazdag vagy magas rosttartalmú teljes kiőrlésű reggelire váltás Jeanne első ügyintézése. Ha finomított szénhidrát- vagy cukor-nehéz cikkekkel kezdi a reggelt, mint például a bejgli, beállíthatja a vércukorszintjét egy magas és mély hullámvasúton, ami több szénhidrát- és cukorterhelés eléréséhez vezet harapnivalók egész nap. De ha reggel fehérje és komplex szénhidrátok vannak, például tojás egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal és gyümölccsel, megakadályozza a ciklus elindulását. Jeanne reggeli uzsonnájához át kell hagynia az energiatartalmat, amely túl sok cukrot tartalmaz. Ehelyett kiegyensúlyozott gyümölcs-diót vagy néhány egész ételt kell választania, például almát és egyszeri adag mogyoróvajat. Egy ilyen uzsonnával könnyebben elkerülheti a csokoládét. Szüksége van egy tartalmasabb déli étkezésre is, hogy megakadályozza a felesleges délutáni étkezést. Ideális lenne egy saláta fehérjével, például tonhal, zöldségek és egészséges zsírok, például avokádó vagy dió. De mivel az ebédszünete olyan korai, lehet, hogy nincs kedve a salátához. Ebben az esetben megtarthatná a joghurtot és a gyümölcsöt, de válthatna egy telítettebb, fehérje-teltebb görög joghurtra. Aztán megeszi a salátát, amikor megszólal az utolsó csengő, és elégedett lehet vacsoráig.
