A régi mondás: „Az vagy, amit megeszel”, különösen megrendítő, ha arra gondolunk, hogy ételeink hogyan befolyásolhatják egészségünket. „Ez a rejtvény nagy darabja, ha a testünkben fellépő gyulladás csökkentéséről vagy felgyorsításáról van szó” – mondja Caroline Margolis, az RDN, a szervezet regisztrált dietetikusa. Lifeway Foods .

Röviden, a gyulladás, amelyet akut vagy krónikus kategóriába sorolnak, egy fertőzésre és sérülésre adott fiziológiai válasz, amely elősegíti a gyógyulást. Az akut, rövid távú gyulladás teljesen normális, és a szervezet természetes módja a fertőzések és sérülések elleni küzdelemnek. A folyamatos, szisztémás vagy krónikus gyulladás azonban ronthatja az immunrendszer normál működését és növelheti a betegségek kockázatát, ami számos betegséghez és rendellenességhez vezethet, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a rákot és a neurodegeneratív rendellenességeket. Valójában, krónikus gyulladásos betegségek a legjelentősebb halálokok a világon.

Ez az oka annak, hogy 'olyan módon akarunk étkezni, amely támogatja a normál, akut gyulladást, de nem a szisztémás krónikus gyulladást' - mondja. Cynthia Sass, RD, CSSD, egy Los Angeles-i székhelyű sport- és teljesítmény-táplálkozási szakértő.

A gyulladáscsökkentő diéta éppen erre képes: segít „csökkenteni azokat a mögöttes folyamatokat, amelyek gyulladást okoznak szervezetünkben, ami viszont segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát” – mondja Margolis.

ÖSSZEFÜGGŐ: Piros figyelmeztetés: Ez a 4 legrosszabb étel, amely gyulladást okoz

Kapcsolódó elemek

Mi is pontosan a gyulladáscsökkentő diéta?

Gondoljon a gyulladáscsökkentő étrendre, mint egy iránymutatásra – szemben a szigorú diétával, amely meghatározott szabályokat tartalmaz, például a DASH-diétát vagy más formálisabb táplálkozási terveket. Mindent a hagyományos, nem nyugati mediterrán étrendtől a teljes értékű, növényi alapú étrendig, A hosszú életű diéta gyulladáscsökkentő diétának tekinthető. A „tervtől” függetlenül a kulcs az ilyen típusú étkezéshez a friss, teljes, növényi alapú élelmiszerek és az omega-3-ban gazdag halak előtérbe helyezése, valamint a feldolgozott élelmiszerek kerülése – ideértve a magasan feldolgozott húsokat is (ebéd/csemege, hot dog, szalonna), leveskonzerv, chips, csomagolt pékáruk, fagylalt, édesített reggeli gabonapelyhek és gyorséttermek.

Rengeteg étel van, amelyet gyulladáscsökkentőnek tekintenek, és legtöbbször az a legjobb, ha gyümölcsök és zöldségek után nyúl.

Néhány gyulladáscsökkentő zöldség:

• Keresztes virágú zöldségek: például brokkoli, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, káposzta és bok choy
• Leveles zöldek: mint a spenót, kelkáposzta, mángold, saláta, rukkola
• Paprika: mint a kaliforniai paprika és a chili paprika

Néhány gyulladáscsökkentő gyümölcs:

• Bogyók: mint az áfonya, málna, eper és szeder
• Avokádó
• Paradicsom
• Olajbogyó
• Szőlő
• Cseresznye

Dió, gomba, hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) , a vadon élő lazac és a szardínia is kiváló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Még a fűszereket is , kifejezetten kurkuma , amely a kurkumint védővegyületet tartalmazza, kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást. 'A kefirnek további gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásai lehetnek a probiotikumoknak és a bioaktív vegyületek termelésének köszönhetően' - mondja Margolis. 'A probiotikumok erősítik a bélnyálkahártyát, elősegítve a megfelelő immunválasz stimulálását azáltal, hogy olyan jelek hálózatát indukálják, amelyek csökkentik a gyulladást okozó citokinek és növelik a gyulladásgátló citokinek mennyiségét, hogy csökkentsék a gyulladást a szervezetben.'

Sok ilyen gyulladáscsökkentő élelmiszer is magas antioxidáns tartalmú . „Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek harcol a sejtkárosító szabad gyökök ellen normális sejttevékenység vagy olyan külső tényezők, mint a dohányzás, a stressz és a vegyszerek alkotják” – mondja Silvia Carli, RD, Az 1AND1 Life regisztrált dietetikusa és okleveles erősítő és kondicionáló szakember. 'A szabad gyökök számos betegség kialakulásához, további gyulladásokhoz és öregedéshez kapcsolódnak.'

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan okoz gyulladást a cukor – és mit tehetsz ellene

Miért válasszunk gyulladáscsökkentő diétát?

A kutatások azt mutatják, hogy mindentől kezdve alkohol nak nek finomított szénhidrátokat nak nek cukor nagy mennyiségben bűnös lehet. (Tájékoztatás: Az összeg az ülve töltött időről is volt biomarkerekhez kapcsolódnak krónikus, alacsony fokú gyulladáshoz és rossz anyagcsere-egészséghez köthető, különösen nőknél.) Remek módja a gyulladáscsökkentő táplálékbevitel csökkentésének:

„Együnk több házi készítésű ételt, találjunk módot arra, hogy több zöldséget vigyünk az ételeinkbe, és kerüljük a sült ételeket” – mondja Carli.

Ez csökkentheti a gyulladás markereit, valamint a glükóz, lipidek és trigliceridek csökkenését eredményezheti, amelyek mindegyike a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. 2019 Journal of Restorative Medicine tanulmány. Egy másik 2019 Belgyógyászati ​​folyóirat Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas gyulladásos étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák okozta halálozások számát, és növelheti a dohányzók élettartamát.

'Tanulmányok kimutatták, hogy a gyulladáscsökkentő étrendet összefüggésbe hozták a bélrendszer mikrobiális sokféleségével, ahol immunsejtjeink 70-80 százaléka él' - teszi hozzá Margolis. 'Tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott mikrobiom fontos a megfelelő immunválaszhoz és a gyulladás csökkentéséhez szervezetünkben.' plusz ' gyulladáscsökkentő ételek gazdagok más tápanyagokban is, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és olyan bioaktív vegyületeket, amelyek más módon is támogatják az egészséget, beleértve az immunrendszer működését és a mentális egészséget” – mondja Sass.

A gyulladáscsökkentő diéta megannyi jótékony hatásával úgy tűnik, hogy semmi gond. Ráadásul a krónikus gyulladás súlyosan csökkentheti az életminőségét.

Nem, „a gyulladáscsökkentő diéta nem az egyedüli kezelés, amely egyes állapotok kezelésére szükséges” – mondja Cali, de „javíthatja a tüneteit, és csökkentheti a fellángolások súlyosságát és gyakoriságát”. És ez azt jelenti, hogy eggyel kevesebb egészségügyi gondot kell figyelembe venni.

Ha készen áll a főzésre és az étkezésre, azzal a céllal, hogy csökkentse a krónikus gyulladást, íme 10 Kozel sör kedvenc gyulladáscsökkentő receptjei, amelyektől jobban érzi magát, mint valaha.