Igen, elfoglalt vagy ... de a gyermek ebéddobozába dobva egy PB & J-t, egy csomag cukorkát és egy gyümölcslé-dobozt valószínűleg nem fogja energiával tölteni. Gondoljon a déli étkezésre, mint az agy üzemanyagára és a testet, hogy napjuk hátralévő részében hatalmat nyújtson - mondja Dawn Jackson Blatner, az RDN.

Itt válik bonyolulttá: Nem az a dög, hogy ha elhozza az ebédjét, az egészséges lesz - mondja Blatner, hivatkozva egy 2014-es tanulmány hogy a csomagolt ebédet általában Kevésbé tápláló, mint az iskolák.

Ahhoz, hogy a nap folyamán jól hordozzák őket, a gyerekeknek egy kis mindenre van szükségük, beleértve az izmok fehérjéjét, az energiához és az agyukhoz szükséges szénhidrátokat, valamint különféle tápanyagokat, amelyek mindegyike egyedi funkciókat biztosít - mondja Jackie Newgent, az RDN. Kövesse ezt a könnyen elsajátítható, táplálkozási szakértők által jóváhagyott négypontos (öt ... ha a harapnivalót számolja) útmutatót - csak keverje össze az alábbi lehetőségeket az egyes kategóriák tápanyagainak megragadásához.

a sütőtökös pitét egy éjszakára el lehet hagyni

Kapcsolódó elemek

1 Teljes kiőrlésű gabonák

Teljes kiőrlésű bár desszert
Csomagoljon egy teljes kiőrlésű snack-bárot (vagy egy fél adagot!), Amely kissé desszertszerűnek tűnik, de valóban teljes kiőrlésű gabona egészséges forrása, mondja Newgent: A teljes kiőrlésű gabonák rengeteg vitamint, ásványi anyagot és növényi alapot tartalmaznak tápanyagok, köztük néhány élelmi rost.

Törökország svájci fogaskerekek
Töltsön egy teljes kiőrlésű tortillát egy vagy két szelet pulykával és svájci salátával együtt. Ezután tekerje be és szeletelje szögre - javasolja Joy Bauer, MS, RDN és a Táplálnivalók .

Kőműves Jar tészta saláták
Rétegezzen olyan dolgokat, mint egy kemény tojás, főtt tészta (keressen teljes kiőrlésű gabonát!) És paradicsom egy befőttesüvegbe - mondja Bauer. Tegyen bele egy balzsamos vinaigrette oldalt - a gyerekeknek csak annyit kell tenniük, hogy ráöntik az öntetet, lezárják a fedelet és megrázzák.

kettő Fehérje

Keményen főtt tojáspop
Csomagoljon egy popsicle stílusú botot, hogy gyermeke egy kemény tojást tojássá alakíthasson át - javasolja Newgent. A tojás kiváló minőségű fehérjét biztosít, amely kulcsfontosságú a gyerekek növekvő izomzatában - és még sok minden másban.

hány fény egy lábnyi fa

Hummus ehető tálban
Tálaljuk a hummust egy üreges, kérges teljes kiőrlésű kenyértekercsben, amely fedéllel ellátott tálként működik. A gyerekek megehetik az egészet - a hummus, a tál és a fedél, mondja Newgent: A bab [csicseriborsó] bőséges fehérjét nyújthat a hús helyett. Ráadásul ezek az oldható rostok jó forrásai, amelyek szerepet játszhatnak a vércukorszint kezelésében, ami végső soron hozzájárulhat az élelmiszerekkel kapcsolatos esetleges hangulatváltozások kordában tartásához.

Mini No-Cook Burritók
Egy nagy helyett készítsen két vagy három mini méretű burritót apró teljes kiőrlésű tortillákkal, amelyek pinto vagy fekete babmártással, aprított Monterey Jack sajttal, avokádóval és salátával vannak feltöltve - plusz egy oldal pico de gallo vagy salsa - mondja Newgent. Alapvetően kiegyensúlyozott táplálkozás minden falatban, így a gyerekek különböző táplálkozási igényeiknek tudnak megfelelni.

3 Gyümölcsök és zöldségek

Sárgarépa érmék
Vágja a sárgarépát vékony érmékké. Bátorítsd a gyerekeket arra, hogy játsszanak velük, mint konyhát, például adjunk hozzá egy réteg sárgarépa-érmét a szendvicsükhöz, mártogassuk őket hummusba, vagy ehessük úgy, mint a snack chipset. A zöldségeket növényi tápanyagok töltik meg, amelyek elősegítik a szervek fejlődését, miközben megalapozzák a gyerekek jövőbeli egészségét - mondja Newgent. Különösen a sárgarépa segít az egészséges szemek kialakulásában.

Eper ’n’ Dip
Párosítson friss epret egy kis adaggal, amibe mártsa őket, például görög joghurtot. Az eper antioxidánsokkal van ellátva, beleértve a C-vitamint, amely hasznos a gyerekek immunrendszerének védelmében. Ráadásul a gyerekek általában több terméket fogyasztanak, ha mártással párosulnak - mondja Newgent.

4 Egészséges ital

Víz
A mini kulacs az ideális ital ebédidőben, mondja Bauer, de az ízesített seltzerek kiválóan helyettesítik. Sok fajta nem tartalmaz hozzáadott cukrot, édesítőszereket vagy cukorhelyettesítőket, mondja.

Ízesített édesítetlen jeges tea
Egy kis édesség és egy kis cukorlökés érdekében (próbálja tartani a cukor fogyasztását kevesebb, mint 12 gramm adagonként), adjon hozzá egy kis adag 100 százalékos gyümölcslevet - mondja Bauer.

5. Bónusz: Snack

Ha harapnivalót is tartalmaz, Bauer azt javasolja, hogy az adagot legfeljebb 200 kalóriára korlátozza. Márkanévi áruk vásárlásakor keressen alacsony cukortartalmat (ismételten 12 gramm adagonként vagy kevesebbet) és teljes kiőrlésű gabonát. És Newgent azt javasolja, hogy tegye fel ezt a kérdést magának: Kiejthetem-e az élelmiszer-címkén felsorolt ​​összes összetevőt? Ha a válasz nem, akkor ne adja az ételt a gyerekeinek - mondja.

használhatok univerzális lisztet kenyérliszt helyett

Diákcsemege
Legyen kreatív ezzel a könnyen fogyasztható harapnivalóval: kezdjen pattogatott kukoricával (teljes kiőrlésű), nem pedig granolával, és adjon hozzá friss gyümölcsöt, például a szőlőt - mondja Blatner. Azoknak a gyerekeknek, akik diómentes iskolákba járnak, a magok - például a napraforgómag - remek alternatívát jelentenek a földimogyoró számára - teszi hozzá.