Az alvás halogatása furcsa kifejezésnek tűnhet - végül is ki akarna halogatni valami oly kedves dolgot, mint az alvás? De az az igazság, hogy sokan halogatjuk az alvást. Visszalökjük lefekvésünket, hogy elkaphassuk még egy epizódot arról a műsorról, amelyet sokszor nézünk, vagy még egyszer végiggörgethetjük az Instagram-ot. És bár ezek a pillanatok aprónak és jelentéktelennek tűnhetnek, idővel valóban összeadódhatnak.

'Az alvás olyan, mint egy bankszámla, és időbe telik a felépítése, és időbe telik a kimerülés' - mondja Alex Dimitriu, MD, a Menlo Park pszichiátria és alvásgyógyászat. 'A krónikus alváshiány hangulatot, depressziót, ingerlékenységet, több szorongást, kevesebb impulzuskontrollt ... és még rosszabbul emlékezetet eredményez.'

Ezt hallva elég tiszta az alvás halogatása. Tehát miért folytatjuk - és hogyan állíthatjuk meg? Beszéltünk a szakértőkkel, hogy megtudjuk.

Mi az alvás halogatása?

Az alvás késleltetése - más néven lefekvés előtti késés - pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: az a döntés, hogy elhalasztják az alvást, ha nincs rá külső oka. (Amikor külső okot mondunk, sérülésekre, betegségekre és vészhelyzetekre gondolunk, amelyek később a tervezettnél később tarthatnak fent.)

Az alvás késleltetése néhány perc vagy több óra lehet. És bár ezek az elszigetelt események másnap fáradtnak érezhetik magukat, idővel hozzájárulhatnak az alváshiányhoz.

'Az alvásvesztésnek számos rövid és hosszú távú negatív hatása van az egészségére és a közérzetére' - mondja Chelsie Rohrscheib, PhD, alvási szakember a Tatch, otthoni alváselemző eszköz, beleértve egy megnövekedett kockázat bizonyos egészségi állapotok esetén (például cukorbetegség, depresszió és szívrohamok).

Tudjuk, hogy az alvás késleltetése rossz - akkor miért folytatjuk?

Legtöbben megértjük a jó éjszakai alvás értékét. Az alvás mindent támogat a testi egészségtől a megfelelő agyműködésig. Ez segíthet az immunrendszerünk fellendítésében, csökkentheti bizonyos krónikus egészségügyi problémák kockázatát, és egyébként tip-top formában tarthatjuk magunkat.

Sokan szeretnénk megszerezni a A CDC minden hét hét órányi alvást ajánlott. De az olyan csábítások, mint az Instagram és a Netflix, megakadályoznak minket abban, hogy elhúzzuk. Miért?

'Az élet mozgalmas lehet és nagyon megterhelő' - mondja Nicole Avena, PhD, idegtudós és szerző. 'Ha napközben nem talál magának időt, előfordulhat, hogy nem érzi magát teljesítettnek, és ezt az időt az éjszaka folyamán vissza akarja igényelni, miután minden kötelezettségét teljesítette.' Rohrscheib egyetért azzal, hogy az alvást késleltetők általában két kategóriába tartoznak: elfoglalt emberek, akiknek kicsit több szabadidőre van szükségük, és az úgynevezett túlteljesítők, akik feláldozzák az alvást, hogy tovább dolgozhassanak.

Ráadásul, ha nemet mondasz az Instagramra, fegyelmet kell követelni - és egy hosszú nap után nehéz lehet megidézni ezt az erőfeszítést. 'Az alvás halogatása olyan, mint bármely más halogatás vagy harapós magatartás - [könnyebb] megnézni még egy videót vagy enni még egy sütit, mint lefeküdni (a felelősségteljes dolog)' - mondja Dr. Dimitriu. 'Vannak, akik nappal annyira felelősek, hogy éjjel egyszerűen elfogy a felelősségük.' (A szakértők ezt hívják ego kimerülés - és ez egy élesen vitatott téma a pszichológiai térben.)

Néhány különböző oka lehet, hogy folytatja az ágy lefekvését. Szerencsére rengeteg lépést megtehetsz az alvásidőzési szokásod megfékezésére - és megkapod azt a pihentető hét órát, amiről álmodtál.

Hogyan lehet abbahagyni a halogatást és (végre) aludni

Kapcsolódó elemek

1 Készítsen rutint - és tartsa be magát

A legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő alvást kapjon minden este? Van egy meghatározott lefekvési idő és egy meghatározott ébresztési idő, amelyhez ragaszkodsz. Ha bizonyos idők túl merevnek érzik magukat, akkor mindig lefeküdhet és felébreszthet. Nagyon fontos az állandó alvási ütemterv megtartása, mondja Avena. Természetesen szinte lehetetlen minden este ugyanabban a pontos időben aludni. De a leghatékonyabb egy-két órás időtartam alatt maradni mind az alvás, mind az ébredés szempontjából. Csak ügyeljen arra, hogy ne használja a rugalmasságot ürügyként az alvás késleltetésére.

kettő Kitaláld, mi tart fenn

Ha már van beállított alvási rutinod, akkor találd ki, mi tart vissza tőle. Mi az, ami éjjel fent tart? Munka, tévé, beszélgetések a barátokkal - vagy valami egészen más? Miután megértette, mi a probléma okozója, határokat építhet körülöttük.

3 A képernyő befejezési ideje 30-60 perccel lefekvés előtt

Sokan tudjuk ezt a készülékeinkből kibocsátott kék fény megzavarhatja cirkadián ritmusunkat, befolyásolva az elesés és az alvás képességét. De a képernyőidő más módon is befolyásolhatja az alvási ütemtervet. Az alvásidőt késleltető tevékenység lehet egy alkalmazás a telefonon, műsor a tévében, vagy akár munka a számítógépen, ezért fontolja meg a határidők beállítását a képernyőidő körül. Rohrscheib azt javasolja, hogy a képernyőidő legalább egy órával lefekvés előtt álljon le, Avena pedig azt javasolja, hogy az elektronikát tartsa teljesen a hálószobában.

4 Építsen lefekvési szertartást

Rendben, most, hogy eltávolította a képernyőket és egyéb elektronikákat a hálószobából, mit kellene tennie, amíg el nem alszik az ideje? Készítsen lefekvési rutint, amelyet minden este követhet, mondja Rohrscheib. Tud olvasni, meditálni, naplózni, nyújtózkodni, pihentető zenét hallgatni, vagy más, alacsony energiájú tevékenységet folytatni, amelyet szeret. Rohrscheib szerint ezt a szertartást körülbelül 30 perccel lefekvés előtt érdemes elkezdeni. És bár lehet, hogy egy kicsit megszokja, ne csodálkozzon, ha megszereti.

5. Faragjanak szüneteket a nap elején

Az egyik oka annak, hogy folytathatja az ágy lefekvését? Azt akarja érezni, hogy több ideje van a napjában. (Ezt úgy hívják bosszút áll az alvás halogatása. ) De a szünetek napközbeni megtartása ugyanolyan kontroll és szabadidő érzését keltheti - anélkül, hogy megzavarná az alvási ütemtervet -, ezért próbáljon a szabadidő zsebébe faragni, ahol tud.

Rendeljen a minőségi időt magának elég korán a nap folyamán, hogy ne kelljen belevágnia az alvási órákba - mondja Rohrscheib. Ha pedig nagyon elfoglalt a menetrend, keressen olyan helyeket, ahol időt spórolhat. [Ez] magában foglalhatja az étkezés előkészítését hétvégén ... a napok ütemezését a feladatokra és tevékenységekre meghatározott határidőkkel, valamint szükség esetén a barátoktól és a családtól kapott segítséget - teszi hozzá.

Az alváshigiéné módja és tilalma az alvás késleltetése érdekében

Kapcsolódó elemek

1 Ne dolgozzon a hálószobában

Egy jó ökölszabály? A hálószobát csak alvás és szex miatt tartsa fenn. Dolgozni az ágyban csökkentheti az alvás minőségét, mert agyának egyre nehezebb lesz megkülönböztetnie a munkaterületet és a pihenőhelyet - mondja Avena. Tehát, ha csak lehetséges, ne dolgozzon a hálószobában. Az aggódást, a munkát, és még az ágyban való aludást is legjobb elkerülni - mondja Dr. Dimitriu. Tartsa az ágyat csak alváshoz és szexhez!

kettő Ne hagyd, hogy a holnapi stresszorok tartsanak fent ma este

Ha éjszaka a stressz tart fenn, tegyen lépéseket az aggodalmak minimalizálása érdekében, mielőtt éjszaka felmászna az ágyba. Készítsen tennivalókat azokról a dolgokról, amelyeket másnap el akar érni, hogy éjszaka ne stresszeljen velük kapcsolatban - mondja Rohrscheib. Az agy gyorsan asszociál a cselekedetei és a környezete között. Tehát a stressz távol tartása a hálószobától ugyanolyan fontos lehet, mint a munka hálószobán kívül tartása.

3 Figyeljen arra, hogy milyen érzés a jól kipihent

Ha emlékeztetünk arra, hogy milyen nagyszerű érzés az elegendő alvás, könnyebben megfékezhetjük a halogatási szokásunkat. Segít ennek nyomon követésében, így láthatja a további pihenés eredményét - mondja Dr. Dimitriu. Azt javasolja, hogy kövesse nyomon a hangulatát és az energiaszintjét a nap folyamán - körülbelül két-három óránként. És mindenképpen figyeljen arra, hogy érzi magát délután. [Ez az, amikor a legtöbben hajlamosak vagyunk elálmosodni (kevésbé, amikor jobban pihennek!) - mondja.

4 Hétvégén ne változtasson a rutinján

A következetesség kulcsfontosságú. Ezért próbáljon meg állandóan lefeküdni és ébredni - akár hétvégén is. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy tartsanak be állandó alvási menetrendet hétvégén és ünnepnapokon is - mondja Rohrscheib. Az agyunk ugyanis rutinszerűen virágzik. Ha módosítania kell a menetrendjét, Dr. Dimitriu azt javasolja, hogy a szokásos lefekvési és ébresztési idő után egy órán belül maradjon, amikor csak lehetséges.

mire jó a maca gyökér

5. Ne beszéljen szakemberrel

Ha következetes gondjai vannak az alvás halogatásával, és ez befolyásolja az életminőségét, fontolja meg, hogy beszéljen szakemberrel. Az alvás késleltetése nehéz szokás lehet megtörni, mondja Avena. Tehát ne legyen túl kemény magának, ha gondjai vannak a rutin megváltoztatásával. De ha úgy érzi, hogy további segítséget vagy útmutatást tudna igénybe venni, ne feledje, hogy a szakemberek szívesen nyújtják.