Szeresd vagy utáld, a nyújtás az egészséges, fitt test létfontosságú része, és kulcsfontosságú, ha egész életedben aktív akarsz maradni. Ha egész életében szeretné élvezni a fitneszt, akkor a nyújtás a kulcs – mondja Matthew Morris, a Cornelius-i Burn Boot Camp okleveles személyi edzője és mesterfitnesz-programozója.

A nyújtás nem csak növeli a rugalmasságot és a mozgási tartományt, hanem javítja az edzések és minden fizikai tevékenység során nyújtott teljesítményét is. A nyújtással növeli az izmok vérellátását, sőt segít enyhíti a stresszt és megnyugtatja az elmét , és ez az egyik legjobb módja a sérülések elkerülésének. A rendszeres nyújtás az egyik legfontosabb kulcsa a sérülések megelőzésének a normál mindennapi tevékenységek, valamint az egészségügyi és fitneszprogramok során – mondja Michael Pappas, PT, a Providence-i Pappas Physical and Hand Therapy vezérigazgatója és társalapítója, R.I.

ÖSSZEFÜGGŐ: Mindössze 10 perc reggeli nyújtás lendületet adhat az egész napnak

De mint minden fitnesz mozgásnál vagy tevékenységnél, itt is számít a megfelelő forma. Még ha a legjobb szándékkal is rendelkezel, a nyújtás, ha helytelenül csinálod, ellenkező hatást válthat ki: vagy hátráltatja a teljesítménycéljaidat, vagy nagyobb sérülésveszélyt jelent. A szakértők leírják a hét leggyakoribb hibát, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak megszabadulni – és ehelyett a nyújtás helyes módját.

Kapcsolódó elemek

egy Statikus (vagy tartott) nyújtások végrehajtása edzés előtt.

Sokan úgy gondolják, hogy edzés előtt statikus nyújtásokat kell végezni, de ez ellentétes lehet. Jelentős kutatások azt sugallják, hogy az edzés vagy tevékenység előtti statikus nyújtás csökkenti a teljesítményt, mind az izomerőt, mind az állóképességet, mondja Pappas. Ennek az lehet az oka, hogy az edzés előtti statikus nyújtás növeli az általános izomfáradtságot, ami csökkenti a teljesítményt és növelheti a sérülések kockázatát. Ehelyett tartsa meg ezeket a statikus nyújtásokat egy tevékenység után.

kettő Azt gondolja, hogy fájdalmat kell éreznie ahhoz, hogy hasznot húzzon.

Ismerd meg a határaidat. A fájdalom nemcsak annak a jele, hogy túl messzire lökte a testét, még a sérülésig is, hanem minimálisra csökkentheti a nyújtás egyéb pozitív előnyeit is. Mivel fájdalmas vagy kényelmetlen, visszatarthat a nyújtástól, mondja Pappas, aminek egyáltalán nem szabadna így lennie. Ehelyett bár enyhe kényelmetlenséget érezhet a nyújtás és a feszültség oldása közben, ennek soha nem szabad fájdalmasnak lennie. Ha valaha is fájni kezd, azonnal könnyítsen ezen a szakaszon (ez nem verseny!).

női pehelyparka prémes kapucnival

3 Nem tartod elég sokáig a nyújtást.

Ez egy nagyon gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek. A megfelelő ideig tartó nyújtás gyakran egy életen át tartó érzés lehet, de ha egy adott nyújtás teljes előnyeit szeretné élvezni, nem változtathatja meg a pózt. Ha minden egyes nyújtást elég hosszú ideig tart, az agya jelet küld az izomnak, hogy ellazuljon és megnyúljon, mondja Morris. Az édes folt jellemzően 20-30 másodperc (hosszabb, ha az egyik terület nagyon szűk).

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 jó közérzetet biztosító nyújtás, amelyet minden este lefekvés előtt meg kell tennie

4 Tartsa vissza a lélegzetét nyújtás közben.

Lehet, hogy annyira a nyújtásra koncentrál, hogy visszatartja a lélegzetét. A probléma? Ez csökkentheti az izmokhoz jutó oxigéntartalmú vér mennyiségét, ami csökkentheti a nyújtási képességét, mondja Pappas. Csökkentheti a tejsav mennyiségét is a vérében, így nagyobb a valószínűsége annak, hogy fájdalmat érez a nyújtás során. Ennek kijavításához, ha lehetséges, vegyen hosszú, lassú lélegzetet az orrán keresztül, aminek további előnye, hogy csökkenti a stresszt. Előfordulhat, hogy minden egyes be- és kilégzési ciklussal mélyebbre süllyedhet a nyújtásban.

5 Nem megfelelő technika használata.

Nem gond, hogy megfelelő technikát kell használnod, ha a legtöbbet akarod kihozni a nyújtásodból. A jó technika szintén kulcsfontosságú a sérülések elkerülésében. Morris szerint két nyújtás, amelyet az emberek gyakran tévednek, az előrehajtás és az álló négyfejű nyújtás. Az előrehajtható nyújtással a csípőből kell hajtania, és hagynia kell testét a talaj felé lógni, megnyújtva a combizmokat és a hátat. De sok ember hajlamos felfelé nézni lefelé; ehelyett hagyja, hogy a feje és a nyaka teljesen és erősen ellazuljon. Az álló quad nyújtásnál sokan túlságosan elmozdítják térdüket a test középvonalától; ehelyett tartsa a hajlított térdét egy vonalban a csípőjével, és tartsa egyenesen a törzsét.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 egyszerű, mindennapos csípőfeszítés mindenkinek, aki egész nap ül

6 Ugrálás nyújtás közben.

A kosárlabdák ugrálásra valók – nem nyújtózásra. Az ugrálás [nyújtás közben] jelzi az agyának, hogy feszítse meg az izmát, ami izomhúzódáshoz vezethet, mondja Morris. Ehelyett kerülje el az ugrálási késztetést, és egyszerűen tartsa a nyújtást a megadott ideig, ne felejtse el mélyen és folyamatosan lélegezni egész idő alatt.

7 Sérült izom nyújtása.

Bár a sérülés utáni nyújtás bizonyos típusai előnyösek lehetnek, a sérült szövet nyújtása késleltetheti és meghosszabbíthatja a gyógyulási reakciót, mondja Pappas. Ehelyett feszítse meg a sérült testrész melletti izmokat, hogy azok ne merevedjenek meg, miközben pihenteti a sérült területet. Dolgozzon együtt egy egészségügyi szakemberrel, például egy fizikoterapeutával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen cselekszik a gyógyulás elősegítése és a további károsodások elkerülése érdekében.

hogyan kell tisztítani a foltokat a szőnyegekről

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 hasznos nyújtás derékfájás esetén