Legyen szó nem elegendő alvásról, rossz minőségű alvásról vagy alvásproblémákról, tagadhatatlanul alváshiányos nemzet vagyunk. Bár lehet, hogy hallotta a klasszikust tippek a jobb alvási szokások elősegítésére , mint például a késő esti étkezés elkerülése, a képernyők kikapcsolása és az éjszakai rutin kialakítása, valószínűleg nem ismeri az alvásszakértők által gyakran használt eszközt: az alvási naplót. Éppen úgy, ahogy hangzik, az alvási napló az alvással kapcsolatos magatartásainak és szokásainak alvási naplója.

Alvási szakemberként kritikus fontosságú, hogy a pácienseim nyilvántartást vezessenek alvási szokásaikról Michael J. Breus PhD, klinikai pszichológus, az American Sleep Medicine Board diplomáciája és az American Academy of Sleep Medicine munkatársa. Az új, korlátozott alvásidő és ébrenlét idejének meghatározásához használom, és nyomon követem, ahogy jobb, jobb minőségű alvást kapnak, ami kevesebb izgalmat vagy ébredést és az alvás javulásának személyes értékelését jelenti.

hogyan építsünk függőleges kertet

Tehát milyen dolgokat kell beírnia egy alvási naplóba?

Az alvásnapló célja a különféle elemek nyomon követése, amelyek segítenek pontosan meghatározni, mi befolyásolhatja az alvást. Ez lehetővé teszi az időbeli változások nyomon követését is.

Le kell írnod, hogy mikor feküdtél be, hányszor kezdtél aludni, hányszor ébredtél fel az éjszaka közepén, mennyi ideig voltál ébren az éjszaka közepén az ébredés során, hogy mikor ébredt fel - és ha a kívántnál korábban, mennyivel korábban, hányszor kelt fel az ágyból, mondja Joshua Tal, PhD , engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus New Yorkban. Tartalmaznia kell az alvással kapcsolatos megjegyzéseket is, amelyek magukban foglalhatják az elfogyasztott gyógyszereket, az előző nap aludt alvásokat, függetlenül attól, hogy megfázott-e vagy más alvásszünetek voltak-e (hőmérséklet, kényelem stb.), Vagy bármilyen különös gondot, ami a fejében volt, amikor éjszaka ébren voltak stb.

Tal szerint az éjszaka közepén ébredni többnyire nem veszélyes. Fontos, hogy tisztában legyél és nyomon kövesse, mi okozza az ébredést, hogy megpróbálja kijavítani. Folyamatos vizelési igény? Túl meleg? Túl hideg? Ágypartner? Háziállatok? Gyerekek? Kényelmetlen matrac? Fájdalom? mondja Tal.

Az időzités minden

Mindannyian élénk álomból ébredtünk, hogy néhány perccel később megfeledkezzünk róla. A Breus azt ajánlja, hogy az ébredés első öt percében írja be az alvási naplóba, amíg a részletek frissek. Hagyjon magának egy percet arra, hogy felébredjen és megnyúljon, de ne hagyjon több mint néhány percet, mielőtt kitöltené a vonatkozó részleteket - mondja. A viselkedési elemek mellett nagyon fontos az időzítés pontos megismerése.

miért van középső nevünk

Tal szerint azonban fontos, hogy alvás közben ne nézzünk az órára. Tudom, hogy ez abszurdul hangzik, de az órás figyelés ébren fogja tartani - a matematika nem jó éjszaka közepén végzett tevékenység, mondja. Az alvásnapló visszaüthet és ébren tarthat, ha az órát nézi. Ehelyett csak tippelje az időket, és ez elegendő lesz az alvási napló céljaira.

Alvásnapló változók

Miközben továbbra is nyilvántartja alvási szokásait, konkrét dolgokat tehet az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében. Matthew Mintz , MD, a FACP, a testületi képesítéssel rendelkező belgyógyász, a Maryland-i Bethesdában foglalkozik, megemlít néhány akciót, amelyekről hasznosnak találta a gyakorlatát. Próbálja ki az egyes viselkedésváltozásokat néhány napig, és nézze meg, hogyan változtatja meg az alvását, amikor felveszi a naplóba.

• Ne árassza el az alvási ütemtervet, fontos a következetesség.
• Korlátozza az esti fény expozícióját, és éjszaka tartózkodjon a kék fénytől. Ne böngésszen az interneten, ne olvasson e-maileket, és ne menjen a közösségi médiába közvetlenül lefekvés előtt. Az ötlet az, hogy lefekvés előtt elcsendesítsék az elmét.
• Tartsa szobahőmérsékletét 65 és 67 Fahrenheit fok között.
• Kerülje a koffeint 8 órával lefekvés előtt.
• Kerülje az alkoholfogyasztást 3 órával lefekvés előtt.
• Ne nézzen tévét, és ne is olvasson az ágyban. Ezt megteheti a hálószobában egy székben, ha ezt nem tudja megtenni egy másik szobában, de soha nem az ágyban. „Meg kell edzeni” az agyadat, hogy az ágy csak alvásra szolgál.
• Soha ne hagyja bekapcsolva a tévét, hogy elaludjon.
• Ha ágyban vagy, és több mint 15-20 percig nehezen tudsz elaludni, kelj fel az ágyból. Ne feküdj ott és kérődző. Tegyen valamit a kikapcsolódás és kikapcsolódás érdekében, majd próbáljon visszaaludni.

Itt van a kevesebb görgetés, több írás - és több alvás.

Összefüggő: Hogyan aludjunk jobban: 7 alattomos stratégia, amelyek valóban működnek