A tabletták könnyen megoldhatónak tűnhetnek, de az ételek rengeteg tápanyagot és rostot tartalmaznak, amelyekből a tabletták hiányoznak - mondja Mary Ryan, a wyomingi Jackson Hole bejegyzett dietetikusa.

Ezek a tápanyagok tartják a testét a legjobb működésében: erős csontokat épít; az agyteljesítmény, a hangulat és a memória javítása; és esetleg segíti az immunrendszert a kicsi (megfázás) és a nagy (rák) betegségek elhárításában.

'A vitaminokat csak az étrend kiegészítéseként szabad használni, nem pedig az egészséges ételek helyettesítésére' - mondja Jeffrey Blumberg, Ph.D., a bostoni Tufts University antioxidáns kutató laborjának igazgatója.

Noha több száz tápanyag van, a következő információk elmagyarázzák azokat, amelyeket minden nap el kell fogyasztania, mit csinálnak, és hogyan lehet ezeket kihozni az étrendből.

B6 és B12 vitaminok

Mit tesz az Ön számára: A B-vitamin-komplex (különösen a B6 és a B12) biztosítja a vér, az idegek és az immunrendszer megfelelő működését. A hiány a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője lehet.

Mennyit kell naponta: Az ajánlott étkezési mennyiség (RDA) a B6 esetében 1,3 milligramm, a B12 esetében pedig 2,4 mikrogramm.

Legjobb ételforrások: A B6 bőséges teljes kiőrlésű gabonákban, banánban, babban, diófélékben, búzacsíra, csirke és halakban. A B12 megtalálható marhahúsban, sertéshúsban, baromfiban, tojásban, halban és tejtermékekben.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Egy csésze sima joghurt és egy banán, egy uncia napraforgómag és három uncia sült marhahús kitölti a B12 és B6 kvótáját. A B12 csak állati eredetű termékekben található meg, ezért a vegánoknak pótlást kell szedniük.

C vitamin

Mit tesz az Ön számára: A C-vitamin antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy küzd a DNS-t károsító szabad gyökök ellen. Segíthet fenntartani az egészséges immunrendszert és fokozni a HDL-t, az úgynevezett „jó” koleszterint.

Mennyit kell naponta: Hetvenöt milligramm, de egyes szakértők legalább 200 milligramm beszerzését javasolják. Ami a C megadózisait illeti a megfázás megelőzésére, nincs tudományos bizonyíték arra, hogy bármit is elérnének.

Legjobb ételforrások: Citrusfélék és gyümölcslevek, eper, piros és zöld paprika, kelbimbó, brokkoli, spenót, kelkáposzta és gallérzöld.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Csak egy narancssárga szinte eljut az RDA-hoz. Fogyassza az ajánlott napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget, és nem hiányozhat C-ból.

Kalcium

Mit tesz az Ön számára: Alapvető fontosságú a csontok egészsége szempontjából, és fontos szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében.

Mennyit kell naponta: 50 éves korig a nőknek legalább 1000 milligrammot kell kapniuk naponta; az 50 év felettieknek legalább 1200-at kell kapniuk. A szervezet egyszerre több mint 500 milligramm kalciumot nem képes felszívni, ezért a legjobb a kis dózis.

Legjobb ételforrások: A tejtermékek a leginkább kalciumtartalmú ételek, de kisebb mennyiségben megtalálhatók a hüvelyesek és a sötétzöld, leveles zöldségek.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Nyolc uncia pohár sovány tej, egy csésze joghurt, egy csésze főtt spenót és egy füge eljut a kalcium cél eléréséhez. Ha nem eszik tejterméket, keressen kalciummal dúsított szójatejet vagy narancslevet.

D-vitamin

Mit tesz az Ön számára: Fokozza a kalcium felszívódását. A D-vitamin-hiány csontritkuláshoz vezethet, és bizonyos rákos megbetegedésekhez, valamint sclerosis multiplexhez, 1-es típusú cukorbetegséghez és más krónikus betegségekhez kapcsolódik.

Mennyit kell naponta: Kétszáz NE 50 évesnél idősebb nőknél és 400-600 NE 50 év feletti nőknél. *

Legjobb ételforrások: Bár a zsíros halakban találhatók, mint például a tonhal és a lazac, a D-vitaminunk nagy része dúsított élelmiszerekből származik, például tejből és gabonafélékből. A test napfény hatására saját D-vitamint is termel.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Ha Ön 50 évesnél fiatalabb, egy 3 1/2 uncia lazac adag vagy két csésze dúsított tej adja az RDA-t. Tíz-15 perc napfény (fényvédő nélkül) általában heti két-három alkalommal is elegendő.

* A zsírban oldódó vitaminokat, például a D és az E-t általában NE-ben vagy nemzetközi egységekben mérik milligramm vagy mikrogramm helyett.

E-vitamin

Mit tesz az Ön számára: Ez a vitamin fő funkciója antioxidáns. A legújabb tanulmányok rámutatnak a szem egészségére és az Alzheimer-kór megelőzésére gyakorolt ​​pozitív hatásokra.

Mennyit kell naponta: Általában 22,5 NE. Viták vannak a biztonságos felső határokról, de a legtöbben egyetértenek abban, hogy 150-200 NE hozzáadása nem árthat, és segíthet.

Legjobb ételforrások: Avokádó, növényi olaj (például sáfrány, napraforgó, gyapotmag, repce és olíva), búzacsíra, napraforgómag, mandula és a legtöbb más dió.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Könnyű étellel megfelelni az RDA-nak - egy csésze nyers brokkoli és két uncia mandula vagy napraforgómag fogja megtenni.

Folsav (folát)

Mit tesz az Ön számára: A terhesség alatti alacsony bevitel a normálnál magasabb kockázatot okoz az idegcső születési rendellenességeiben, például a spina bifidában. A hiányosságok kockázati tényezők lehetnek egyes rákos megbetegedések, szívbetegségek és stroke esetén.

Mennyit kell naponta: Általában 400 mikrogramm.

Legjobb ételforrások: Levélzöldségek, eper, búzacsíra, brokkoli, spárga, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és folsavval dúsított ételek, például gabonafélék és kenyerek.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: A 3/4-csésze dúsított reggeli müzlik 100% -át tartalmazzák, amire szüksége van. Egy csésze borsó, egy csésze főtt spenót és körülbelül öt dárda spárga is összeadódik az RDA-val.

Vas

Mit tesz az Ön számára: Megakadályozza a vashiányos vérszegénységet. Bizonyíték van arra is, hogy segít az egészséges immunrendszer támogatásában. A hiány oka lehet a memória romlása és a fókuszálás képtelensége.

Mennyit kell naponta: Általában 18 milligramm. A felesleges vasszint ritka, de károsíthatja a szerveket, ezért soha ne pótolja a vasat annál a mennyiségnél, amely a legtöbb multivitaminban megtalálható, orvosi rendelvény nélkül.

Legjobb ételforrások: A vas a legnagyobb mennyiségben tartalmaz és a vörös húsban, kagylóban, és kisebb mennyiségben a tojássárgájában, a csirkében és a halban szívódik fel. Megtalálható hüvelyesekben, dúsított szemekben és gabonafélékben is.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Egy nagy spenót saláta, egy csésze lencseleves és egy kis (három uncia) adag vörös hús megfelelő vasat ad.

K-vitamin

Mit tesz az Ön számára: Segít fenntartani az egészséges véralvadást és elősegíti a csontsűrűséget és az erőt.

Mennyit kell naponta: Nincs beállítva RDA. A nők megfelelő bevitele (AI) 90 mikrogramm.

Legjobb ételforrások: Sötétzöld, leveles zöldségek és növényi olajok, például olíva, repce és szójabab.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Egy csésze nyers brokkoli vagy egy spenót saláta minden szükségesre elegendő.

Magnézium

Mit tesz az Ön számára: Segít fenntartani az izmok és idegek normális működését, szabályozni a vércukorszintet és erősen tartani a csontokat. Az étrend hiánya hozzájárulhat a szívbetegségekhez vagy a magas vérnyomáshoz.

Mennyit kell naponta: Általában 320 milligramm.

Legjobb ételforrások: Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, hüvelyesek, spenót, brokkoli, datolya, mazsola, banán, mandula, kesudió, földimogyoró, dió és pekándió.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: Reggelire fogyasszon két szelet teljes kiőrlésű pirítóst, harapjon délután három uncia mandulát és mazsolát, vacsorára pedig próbáljon meg három unciás grillezett laposhalat sült burgonyával.

Cink

Mit tesz az Ön számára: Fontos szerepet játszik az egészséges immunrendszer támogatásában. A megfázás első napjaiban naponta többször felszívva a cinktablettákat, lerövidülhet annak időtartama és csökkenhet a tünetek súlyossága.

Mennyit kell naponta: A nők RDA értéke nyolc milligramm.

Legjobb ételforrások: Állati termékek, mint a marhahús és a sertés szűzpecsenye, valamint az osztriga és a dió.

Hogyan kell eleget fogyasztani belőle: A teljes kiőrlésű zsemlén sajtburger juttatja el az RDA-hoz.