Manapság az emberek arra törekszenek, hogy életük minden részében figyelmesebbek legyenek. De most komolyan, ez mit jelent?

Mindfulness a jelen pillanatra való odafigyelés gyakorlata ítélet és értékelés nélkül. Más szóval, egyszerűen észreveszi, mondja Anna Hennings, MA, egy portlandi székhelyű mentális teljesítmény tanácsadó, felsőfokú sportpszichológiai végzettséggel. „[Ez] észreveszi a gondolatait, a lélegzetét, az érzéseit a testében; észreveszi, ha elkalandozik az esze, vagy ha valami eltereli a figyelmét” – mondja. És ezt anélkül teszed, hogy elidőznél vagy kérődnél bármin is, amit megfigyelsz.

Konkrétan futóként „a futással mélyebb kapcsolat kialakításáról van szó, azon kívül, hogy mérföldeket kell megosztani idegenekkel a Straván, vagy vakon készülni a következő maratonra” – mondja Charlie Dark, a Lululemon nagykövet, jógaoktató, futó és a londoni központ alapítója Futtassa a Dem Crew-t. 'A figyelmes futó az, aki igyekszik értékelni futását az órán és a test teljesítményén túlmenően, és nem csak a távolságra és az időre koncentrál, hanem figyelembe veszi a futásnak az elmére gyakorolt ​​hatását és a tanulságokat is. futás közben tanultam meg, és hogyan lehet ezeket az információkat megosztani mások inspirálására.

Amikor ezt tesszük, amikor megérintjük azt, amit Dark a futás meditatív áramlásának nevez, amíg az erőfeszítés nélkül és könnyűvé válik – tudod, ez az érzés, ahol örökké futhatsz –, akkor megnyílik az előnyök özönkapuja.

legjobb könyvek érettségizőknek 2018

Milyen előnyei vannak a tudatos futásnak?

„A szándék az éberséggel a jelen pillanat és folyamat élvezete, amely lehetővé teszi, hogy az ember elérje az eredményt anélkül, hogy a mérőszámok irányítanák Önt” – magyarázza Hillary Cauthen, a PsyD, CMPC, a teljesítményszolgáltatások igazgatója. Texas Optimal Performance & Psychological Services és egy ügyvezető igazgatósági tagja a Alkalmazott Sportpszichológiai Egyesület. 'Így, amíg célom lehet, hogy eltaláljak egy időt, futás közben a mozgásomra koncentrálok – arra az érzésre, ahogy a testem átmegy az úton, lélegzem, és érzem a szelet - vagy a madarak hallására, ami bezár a pillanatba. és lehetővé teszi számomra, hogy elérjem az áramlási állapotot és simábban futjak, végül elérjem azokat a mutatókat, amelyek érdekelnek.

A kutatás támogatja az éberséget, mint teljesítményt segítő eszközt. Az egyik tanulmány a folyóiratban jelent meg Neurális plaszticitás az állóképesség növekedését mutatta, amikor figyelmes technikákat alkalmaztak egy eseményre való felkészülés során, valamint egy atlétikai bravúr során. Egy másik tanulmány jelenik meg A Sport Journal felfedte, hogy a figyelmesebbnek lenni képes meghiúsítani a kiégést.

Az sem meglepő, hogy tudatos futóként a lelki jólétedet is javíthatod. Egyrészt segít a depresszióban. Egy nyolchetes tanulmány, amelyet ben tettek közzé Translációs pszichiátria Felfedte, hogy amikor az emberek hetente kétszer végeztek 30 perc koncentrált meditációt és aerob gyakorlatot (igen, a futás számít!) kombinációban, a depressziós tünetek 40 százalékkal csökkentek. Az éberség futásba vonása a szorongás enyhítésének egyik módja is lehet. A folyóiratban megjelent kutatás szerint Fiziológia és viselkedés, az éberségben való részvétel csökkentette a versennyel kapcsolatos szorongást. Ugyanez a kutatás azt is megállapította, hogy a tudatosabbá válás az önbizalom növekedésével jár.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan tanult meg egy vonakodó sportoló tisztaságot és higgadtságot találni a futásban

A fókuszálás elengedhetetlen, ha tudatosan futsz

Nyilvánvalónak tűnik, de sokan szeretjük a zónákat. Tudod, tegyél fel power dalokat (Cue Beyoncé „Run the World”), és csak fuss. De ha nem vagy összpontosítva, „nem vagy tisztában a tempóddal, mozgásoddal, és nincs bezárva a tested jeleibe, amelyek befolyásolhatják a teljesítményt” – mondja Cauthen. Az eredmény: 'Túl gyorsan haladsz, vagy nem veszel tudomást a légzésről, és több stresszt okozol magadnak.' A bejelentkezés azonban lehetővé teszi számunkra, hogy a jelen pillanatra figyeljünk, és ideális esetben „nyugodt irányítás érzésével” élvezzük a folyamatot.

Egy másik kulcsfontosságú elem az, hogy mi történik a gödörben. A gondolati mintázat megértése bizonyos tempójú vagy intenzitású futás közben megtaníthat arra, hogyan maradj jelen, és ne áradjon el a kimerültség érzése vagy érzése. Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, a Dartmouth College vezetési és mentális teljesítményért felelős atlétikai igazgatója és a Alkalmazott Sportpszichológiai Egyesület.

hogyan takarítsd ki a szobádat 30 perc alatt

„Ha kellemetlen érzést észlel, próbálja átállítani az önbeszédét a „fáradt vagyok” helyett a „fáradtnak érzem magam” vagy „azt veszem észre, hogy fáradt vagyok”-ra” – javasolja Hennings az érzelmi mozgékonyság munkájára utalva. Susan David, PhD, a Harvard Medical School pszichológusa. Az '___ vagyok' a végleges. Ön 100 százalékban az érzelem vagy az érzés. Nincs hely másnak” – mondja Hastings. „Azonban az „Érzem, hogy ___” vagy „Észreveszem, hogy ___” több teret enged más érzések létezésének. Ez a kis változtatás lehetővé teszi, hogy ne ragadj le egyetlen érzelemben vagy érzésben sem.

Hogyan legyünk figyelmesebb futók

Az éberség egy tanult viselkedés, és ennek a megközelítésnek a megtestesülése időbe telik. Ha ráhangolódhatsz magadra futás közben, próbálj ki futás-specifikus meditációs alkalmazásokat, például Headspace + Nike irányított futásokat Nike futás és Fuss tudatosan, vagy az alábbi öt profi tipp egyike.

Kapcsolódó elemek

egy Kapcsolódj a lélegzeteddel

A figyelmed visszavezetése a légzésedre és a légzés érzésére egy alapvető éber gyakorlat. Hennings szerint a be- és kilégzésen keresztüli irányítással visszahozhatod magad a jelenbe, mondja Hennings, hozzátéve, hogy ez a készség annál természetesebb lesz, minél többet csinálod. Fellépése: gyakorlás a futócipőben és azon kívül is. Például sorban állás közben ahelyett, hogy azonnal felkapná a telefont, vegyen három mély, rekeszizom lélegzetet, hogy lehorgonyozzon abban a pillanatban. Hennings szerint, ha tudatosabb emberré válsz, akkor tudatosabb futóvá válhatsz.

hogyan kell használni az ecetet a hajra

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 éber légzőgyakorlat, amelyet bárhol és bármikor végezhet

kettő Fuss át az érzékeiden

Ha ezekre a dolgokra összpontosít, az segít megőrizni a kapcsolatot a jelen pillanattal. Ha legközelebb fut, Hennings azt javasolja, hogy hangoljon bizonyos fizikai érzésekre, például a testtartására és a vállára, a lengő karokra, a forgó csípőre, a térdére és az egyes lábnövények hatására, hogy ezt elérje. Minél többet tudsz ilyen gyakorlatokat végezni, annál hatékonyabban tudod futni a tested – teszi hozzá Dark.

3 Tartson egy kis szünetet a technikában

Tudjuk, hogy az adatok a királyok. A futók pedig mindent szeretnének rögzíteni: tempót, részeket, távolságot – mindent. De ez mindent felemésztővé válhat. Ehelyett a Dark azt javasolja, hogy hetente legalább egyszer hagyja el az óráját, hogy az érzésekre összpontosítson, ne a mérőszámokra. Ennek módjai: Kezdje és fejezze be a futást a légzésre összpontosítva, mielőtt még mozogni kezdene. Csukja be a szemét, és ellenőrizze a testét, a lábfejtől egészen a fejig. A futás első mérföldjét a gyorsaság helyett a hála érzésére összpontosítva, finoman bemelegítve a futást – mondja Dark.

4 Csak képzeld el

A mentális képek használata az elmének egy élményre való felkészítésére hatékony eszköz. Dark ezt használja ki azzal, hogy először az életében élő embereknek szenteli a futásait – azoknak, akik nem tudnak futni, barátoknak, akik már nincsenek itt, olyanoknak a közösségen belül, akiket inspirálni szeretne –, majd elképzelem az embert az elmémben, és képzeld el, hogy feléjük futok, vagy hogy mellettem vannak, amikor az elméje tűnődni kezd, mondja.

5 Próbáld ki a STOP módszert

Amikor kifut, és szünet következik, Gonzalez azt javasolja, hogy STOP-ra gondoljon: 1. Állj meg. 2. Vegyen levegőt 3. Figyelje elméjét és testét. és 4. Folytassa újra. A STOP módszer alkalmazása közlekedési lámpánál vagy egy gyors vízi szünet segít abban, hogy jobban tudatosuljon testében és elméjében – mondja.

Végső soron a jelen pillanatban gondolkodó gondolkodásával egy figyelmes futó valószínűleg olyan helyzetbe hozza magát, hogy növelje teljesítménymutatóit, mondja Hennings, és jobban élvezze a futást az út során.