Az edzés rutinja hétfőn, szerdán és pénteken

Dips

dolgokat vásárolni anyának karácsonyra

• Üljön le egy székre, és kezét fogja meg az elülső élén. Helyezze mindkét sarkát a padlóra, csípőtávolságra, térde szinte egyenesen. Lassan engedje le a fenekét a padló felé könyökhajlítással. Nyomja fel a karjaival.
• Ismételje meg, egy percig váltva a lábát.

Jumping Jacks

• Állj össze lábakkal és karokkal az oldaladon.
• Hajlítsa meg kissé a térdeit, ugorjon és mindkét lábát hozza ki az oldalára. Földelj a lábad golyóira, mielőtt a sarkad hozzáérne a földhöz. Ugyanakkor vigye a karjait a feje fölé, tenyerét, egyenes karokat. Tapsoljátok össze a kezeteket.
• Hajlítsa meg kissé térdeit, és ugorjon, visszahozza a lábát kiinduló helyzetbe. Egyidejűleg tegye vissza a karját az oldalára.
• Folytassa egy percig.

Kerékpár Crunch

• Feküdj a hátadon, és nyomd le a gyomor izmaival úgy, hogy az alsó hátad a padlóhoz érjen.
• Tegye a kezét a feje mögé, emelje fel a vállát a padlóról, és emelje fel a lábát körülbelül 45 fokkal.
• Lassú pedálos mozdulattal hajlítsa meg és igazítsa ki a lábát, felváltva érintve a bal könyökét a jobb térdéhez, a jobb könyökét pedig a bal térdéhez.
• Ismételje meg egy percig.

Jumping Jacks

• Ismételje meg a fenti lépéseket.

Hajlított sorok

• Álljon lábbal csípő szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével befelé. Húzza be a hasát, és hajoljon előre a csípőtől, hogy a hátának enyhe íve legyen, és nagyjából párhuzamosan álljon a padlóval, kissé behajlítva. Döntse az állát a mellkasa felé, hogy a nyaka egy vonalba álljon a gerinc többi részével.
• Húzza karjait felfelé a test oldalán, amíg a könyöke a mennyezetre nem mutat, és a kezei a derekához simulnak.
• Lassan engedje vissza a súlyt.
• Ismételje meg egy percig.

Jumping Jacks

• Ismételje meg a fenti lépéseket.

Ropogások

karácsonyi filmek a Netflixen családoknak

• Feküdj a hátadon, lazítsd el, és a karjaidat állítsd az oldaladra.
• Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a földre.
• Helyezze a kezét a feje mögé, hüvelykujjával a füle mögé, az ujjai széttárva, és az ujjbegyei könnyedén megérintik a fejbőrt. Lazítsd el az állkapcsodat és a válladat, és tartsd az orrodat egyenesen előre mutatva, az áll és a mellkas között hagyj egy körülbelül narancs méretű helyet.
• Amint elkezd göndörödni, kezdje el a kilégzést és összehúzza a hasizmait. Folytassa az emelést, amíg a vállai le nem térnek a földről.
• Amikor a vállai teljesen le vannak eresztve a talajtól, vagy a maximális magasságban van, amelyet megfelelő formával kényelmesen elérhet, tartsa a helyzetet két-öt másodpercig, folytatva a lassú kilégzést, amíg ki nem dobja az összes levegőt.
• Amint lejjebb ereszkedik, lélegezzen be és térjen vissza a gerinc semleges helyzetébe. Minden göndörségnek körülbelül hat-nyolc másodpercet kell igénybe vennie.
• Végezzen el 20 ismétlést.

Jumping Jacks

• Ismételje meg a fenti lépéseket.

Ismételje meg ezt az áramkört még kétszer.

hogyan kell helyettesíteni a sütőtök pite fűszert

Rutin edzés kedden és csütörtökön

Fordított tüdő vállprésszel

• Álljon egy padon vagy egy lépcső alsó fokán, miközben két súlyzót tart.
• Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, leszállva a lábgolyóra. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokban, bal térdével a bal lábán. Ugyanakkor hajlítsa meg a karjait a könyöknél, nyomja a súlyzókat egyenesen felfelé a feje fölé, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva, de nem vannak reteszelve.
• Lépjen vissza a padra, és tegye vissza a karját az oldalára.
• Váltás a lábakon, és ismételje meg egy percig.

Run Run

• Fuss le és le a lépcsőn két percig.

Falguggolás

• Álljon háttal a falnak, lába csípő szélességű, súlya kissé háttal a sarkára, keze a csípőjére. Húzza be a hasát, álljon magasan, szögletes vállakkal és felemelt mellkasával.
• Üljön le és vissza, támasztva hátát a falnak. Engedje le, ameddig csak lehet, de ne engedje, hogy a térde kidugjon a lábujjai mellett. Tartsa egy percig.
• Egyenesítse ki a lábát, és álljon hátra. Vigyázzon, hogy a térdét ne rögzítse a mozgás tetején.

Glute Rúgások

• Feküdjön arccal lefelé, kezével az oldalán, tenyérrel felfelé. Húzza meg a farizmait, és kissé ívelje a hátát.
• Mutasson a lábujjaira, és emelje meg a jobb lábát.
• Pulzálja a lábát, majd simítsa el a lábát úgy, hogy annak alja a mennyezet felé nézzen. Pulzálja újra a lábát. Ismétlés.
• Ismételje meg a bal lábát.
• Folytassa egy percig.

Belső combemelő

hogyan kell tisztán tartani a zuhanyozót

• Feküdj a jobb oldalon.
• Pihentesse a jobb könyökét a szőnyegre, és tegye a fejét a kezére.
• Hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel a bal lábát a csípője elé.
• Bal kezével fogja meg a jobb bokája külső részét.
• Emelje fel a jobb lábát egyenesen és a padlóról, tartsa egy másodpercig, és engedje le a lábát a padlóra.
• Ismételje meg 30 másodpercig, majd forduljon bal oldalára és ismételje meg.

Álló ferde csavarások gyógyszerlabdával

• Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, és térdei kissé hajlottak. Tartsa a gyógyszerlabdát a mellkasa előtt könyökkel az oldalára rögzítve.
• Egyenesen előre nézve húzza össze a hasizomot, és fordítsa jobbra a törzsét. Térjen vissza az első helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.
• Ismételje meg két percig.

Ismételje meg ezt az áramkört még kétszer.