Ami az egészséget illeti, akkora hangsúlyt fektetnek az edzésre, hogy könnyen megfeledkezhetünk arról, hogy valójában fontosabb lehet az, amit akkor csinálunk, amikor éppen nem sportolunk. Nemcsak az edzőteremen kívül töltött idő jelenti a nap nagy részét, hanem a megfelelő üzemanyag és a regenerálódás is kulcsfontosságú az optimalizált edzéshez. Noha sokan úgy érzik, hogy falatozniuk kell, mielőtt a szőnyegre lépnek, ez valójában nem igaz.

'Ha csak egy órát vagy kevesebbet edzel alacsonyabb intenzitással, akkor nem kell tankolnia, különösen, ha három-négy órával korábban evett, de akkor is hidratálnod kell' - mondja táplálkozási szakértő. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Sokan azt is tapasztalják, hogy az étkezés a gyomrában – még ha ez csak egy kis nassolás is – görcsöket vagy gyomor-bélrendszeri (GI) zavarokat okozhat. Azok az emberek örömmel fogják megtudni, hogy egyre több kutatás mutatja be a az éhgyomorra való edzés előnyei , mivel lehetővé teszi a szervezet számára, hogy zsírt éget (nem az imént elfogyasztott szénhidrátokat) üzemanyagként.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 laktató, tápláló snack, amelyek visszatartják a gyulladást

Edzés előtt legalább 30 perccel egyél.

Ennek ellenére sok edzőterembe járónak szüksége van egy kis harapásra edzés előtt, hogy energikusnak érezze magát, és elkerülje az olyan dolgokat, mint a szédülés. „A legjobb, ha legalább 30 perccel az edzés előtt falatozunk, hogy feltöltsük az energiaraktárakat a következő tevékenységhez” – mondja Cara Harbstreet, MS, RD, LD. Street Smart Nutrition , Kansas Cityben élő táplálkozási szakértő. 'Általános szabály, hogy ennek a snacknek magas szénhidráttartalmúnak, alacsony vagy közepes fehérjetartalmúnak, alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, és 5-10 uncia folyadékot is tartalmaznia kell.'

Egyél egy falatot, ne egyél.

Fontos észben tartani, hogy enni szeretne a falatozás - nem étkezés. 'Ha edzés előtt eszel, a cél egy ökölnyi, nem pedig egy tányérnyi adag legyen, hogy csökkentsd a bélfájást' - mondja Bonci. 'Ha a népszerű shake-et választja, azt legalább egy órával a tervezett edzés előtt kell elfogyasztani, hogy legyen ideje az ételnek elhagyni a gyomrot, így edzés közben nem kerül az összes vér az emésztőrendszerbe. , hanem a gyakorló izmok felé áramlik.

ÖSSZEFÜGGŐ: 40 egészséges harapnivaló, hogy végleg búcsút intsen a fogastól

Egyél az edzéshez, amit éppen csinálsz.

Mielőtt belemerülnénk a konkrétabb nassolási lehetőségekbe, érdemes kiemelni, hogy az edzéstípustól függően változhat az, amit keres. „A HIIT-típusú edzéseknél több szénhidrátot éget el, ezért az edzés előtti üzemanyagnak jobban szénhidrátra kell összpontosítania” – mondja Bonci. „Ha erősítő edzést végez, ideális esetben nem csak az edzés után, hanem előtte is fogyasztana egy kis fehérjét, hogy optimalizálja az izomfehérje szintézist és minimalizálja a lebontást. mivel a jóga esetében egy kis szénhidráttartalmú snack, amely gyorsan elhagyja a beleket, kényelmesebb lehet, és minimálisra csökkenti a gyomorpanaszokat, különösen akkor, ha fordított testhelyzetben van; tehát jól jönne, ha megesz négy aszalt szilvát vagy aszalt szilvapürét, és egy órával az óra előtt gondoskodik a hidratálásról.

legjobb robotporszívó keményfa padlókhoz 2016

Mit egyél egy csipetnyi

Mint mindannyian tudjuk, sok nap van, amikor az edzőterembe való eljutás kihívást jelent, ezért az edzés előtti uzsonna időpontjának megtervezése nem mindig reális. Ha úgy találja, hogy üzemanyagra van szüksége, miközben szó szerint besétál az edzőterembe, a Harbstreet azt javasolja, hogy kerülje a magas fehérje-, zsír- vagy rosttartalmú anyagokat, mivel ezek mind lassíthatják az emésztést, és potenciálisan nemkívánatos GI-mellékhatásokhoz vezethetnek. „Az enyhén ízesített ételek szintén kevésbé okoznak problémákat, így például az enyhén sózott, sült kisburgonya nagyszerű választás lehet. Egy másik megoldás a folyékony tüzelőanyag-forrásokhoz való fordulás ezen a ponton; gyorsabban és könnyebben emészthetők és felszívódnak, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok folyékony formában, valamint a hidratáció támogatásában részesülnek. A gyorsan lebomló dolgok, mint a gyümölcs ill szárított gyümölcs , ebben az esetben is jó lehet.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 okos nassolási tipp, amely segít elkerülni a fogasokat (és megőrizni józan eszét)

A legjobb edzés előtti snack lehetőségek az RD-k szerint

Kapcsolódó elemek

egy 1/4 csésze szárított mangószelet és nyers mandula

„Egy marék szárított gyümölcs és vegyes dió hosszan tartó üzemanyagot biztosít a futáshoz vagy túrázáshoz. Ügyeljen arra, hogy az adag körülbelül 1/4 csésze legyen, és törekedjen arra, hogy körülbelül egy órával előbb fogyasszon, hogy ne legyen kellemetlenül jóllakott az edzés előtt” – mondja Mackenzie Burgess, az RDN táplálkozási szakértője és receptfejlesztője. nál nél Vidám választások székhelye Denver.

kettő Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal és egy kis banánnal

' Ez a kombináció nagyobb mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrátot biztosít – tökéletes az intenzív edzésekhez, mint a futás vagy a HIIT edzés. Fogyassza el ezt a nassolnivalót legalább egy órával egy megerőltető edzés előtt, hogy elegendő idő legyen az emésztéshez” – mondja Burgess.

honnan lehet tudni, hogy a sütőtökös pite elkészült

3 16 uncia zöld turmix

„A turmixok segíthetnek energialöketet adni a kardióórákhoz anélkül, hogy túlzottan telten éreznéd magad. Ügyeljen arra, hogy olyan összetevőket válasszon, amelyek megfelelő egyensúlyt biztosítanak a szénhidrát és a fehérje között” – mondja Burgess. Például azt javasolja, hogy keverjen össze egy fél fagyasztott banánt, 1 evőkanál mogyoróvajat, 1 csésze spenótot, 1 kanál fehérjeport és 1 csésze mandulatejet. „Mivel a turmixok nagyobb mennyiségű kalóriát és tápanyagot tartalmazhatnak, igyekezzünk meginni őket két-három órával az izzadás előtt” – teszi hozzá.

4 Egy közepes alma és egy evőkanál dióvaj

„Ez a klasszikus szénhidrát-fehérje kombináció ideális egy könnyű edzéshez, mint például a jóga vagy az úszás. Nem szereted az almát? Próbáljon inkább körtét vagy epret” – mondja Burgess.

5 Egy csésze zsírmentes sima görög joghurt

'A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amely segít megelőzni az izomkárosodást és elősegíti a felépülési folyamatot.' mondja Burgess. „Próbáld megenni ezt a snacket egy-két órával a súlyemelés előtt. Ha egészséges szénhidrátot szeretne hozzáadni a keverékhez, öntsön mézet vagy házi készítésű granolát.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan válasszuk ki a megfelelő edzést a hangulata alapján – akár szomorú, feszült vagy energiaszegény

6 Egy mini teljes kiőrlésű pita, öt apróra vágott aszalt szilva és egy evőkanál mandulavaj

'Ez a keverék biztosítja a szénhidrátokat és zsírokat a gyors és hosszan tartó energia érdekében, kiváló egy kétórás túrázáshoz vagy kerékpározáshoz' - mondja Bonci.

7 Egy turmix 8 uncia tejjel, három aszalt szilvával, 1/2 fagyasztott banánnal

'Ez fehérjét és szénhidrátot ad hozzá az erősítő edzés tökéletes kombinációjához' - mondja Bonci.

8 Dátumok

' A datolya tele van természetes cukrokkal amelyek könnyen emészthetők, és gyorsan ható energiát biztosítanak az állóképességi edzéshez” – mondja Natalie Rizzo, MS, RD és a Greenletes alapítója. Megkaphatsz egy vagy két randit, ha azon kapod magad, hogy valami harapnivalóért kínlódsz röviddel az edzésed kezdete előtt.

9 Diófélék

„Az alacsonyabb hatású edzéseknél, mint a jóga vagy a pilates, a szervezet zsírt használ fel üzemanyagként. Egy marék dió vagy mandula az ilyen típusú edzések előtt csillapítja az éhséget, és feltölt energiával” – mondja Rizzo.

ÖSSZEFÜGGŐ: 5 finom, egészséges és egyszerűen elkészíthető éjféli snack ötlet