A helyes étkezés és a testsúly megőrzésének kulcsa az életedhez illő terv. Vegye figyelembe ezeket a pontokat:

1. Ismerd meg magad. Néhány ember élvezi az ételkészítés művészetét. Mások számára a mikrohullámú sütő életmentő. Ami fontos, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő főzési és étkezési módot. Ha például szeret egy nagy, ülős vacsorát, ne vegye figyelembe a hagyományos bölcsességet, amely szerint a legjobb sok kicsi ételt enni (csak arra kell figyelni, hogy ne falatozzon egész nap, ha éjszaka tervezi a lakomát).

Magad ismerete egyben a buktatók tervezését is jelenti. Ha mondjuk munka közben gyakran nem érzi magát, tartsa az ételt a lehető legtávolabb az íróasztaltól, vagy vigyen be otthonról egészséges snacket. Ha bukása sós ócska étel, ne egyél közvetlenül egy multiszolgáló csomagból; kivesz egy marékot, a többit pedig elteszi. Az enyhe változások nem érzik magukat áldozatnak - mondja Brian Wansink, a Cornell Egyetem marketing- és táplálkozástudományi professzora, de mégis változtatnak: 'Napi 200 kevesebb kalória fogyasztása 20 font fogyást jelenthet egy év alatt.'

2. Adjon esélyt a borsónak (és az őszibaracknak). Könnyű azt mondani, hogy „Egyél több zöldséget”, de mi van azokkal az emberekkel, akik nem szeretik a spenótot és a brokkolit? Kis figyelmet fordítva az ételkészítésre, még a vegefoboknak is képesnek kell lenniük megtalálni a vonzó zöldeket (és narancsokat és vöröseket). 'Az emberek, amikor főznek, a hús receptjére koncentrálnak' - mondja Margo Wootan, a Közérdekű Tudományos Központ táplálkozási politikájának igazgatója. - Aztán sima párolt brokkolit szolgálnak fel az oldalán. És ez unalmas. Ugyanezt a gondot kell fordítania a zöldségekre is. Wootan azt javasolja, hogy a keleti kelbimbót dijoni mustárba mártsa, vagy spenótot, gallért vagy svájci mángoldot fokhagymával ― vagy szalonnával pirítson meg. 'Miért nem adhatunk hozzá étrendünkben lévő zsír egy részét zöldségünkhöz, vagy édesítőszert gyümölcsünkhöz?' ő mondja. - Mi a baj azzal, ha egy kis cukor maradt az őszibarackhoz ragaszkodva?

Gondoljon arra, hogy a maradék vagy friss zöldségeket rizottóban, levesben, rakottban és pörköltben használja, és a maradékot reggeliző frittatasba tegye, vagy olívaolajjal pürésítse, hogy kenhető szendvicset vagy előételt készítsen - javasolja Laura Pensiero, aki cowrote A furcsa rákmegelőzési szakácskönyv ($ 17, amazon.com ) és a New York-i Rhinebeckben található Gigi Trattoria tulajdonosa.

A zöldségfélék halmozásának további előnye, hogy fel tudja pumpálni az étkezés mennyiségét, még akkor is, ha csökkentette a kalóriákat. Az emberek hajlamosak ugyanolyan súlyú ételt fogyasztani, nem ugyanannyi kalóriát egy nap folyamán - mondja Barbara Rolls, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora, az University Parkban. Vízben gazdag zöldségek és gyümölcsök hozzáadásával, valamint a soványabb húsdarabok felvételével egy receptbe alacsonyabb kalóriatartalmú, egészségesebb ételeket készíthet - és becsaphatja azt, hogy azt gondolja, annyit eszik, mint mindig.

Végül, ha a brokkoli aprítása vagy a málna szedése nem a te dolgod, vásárolj fagyasztva. Ugyanazt a tápanyagot kapja gond nélkül.

3. Egyél kevesebb húst. Az egészséges táplálkozás alappillére a gabonafélék, a diófélék és a magvak, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök legyenek, nem pedig hús. A teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér) rostot biztosítanak, amely segíti az emésztőrendszert és teltebbnek érzi magát, valamint a B-vitaminok, amelyek fellendíthetik az energiát és elősegíthetik az anyagcserét. A diófélék és a magok olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint például a mandulában található E-vitamin és a napraforgómag, amelyek egyébként nehezen elérhetőek. A hüvelyesek, beleértve a babot, a szójababot, a földimogyorót és a lencsét, szintén tartalmaznak rostot, fehérjét, vasat, folátot és egyéb tápanyagokat. A hús cseréje hüvelyesekkel, mint fehérjeforrással jó stratégia a telített zsírbevitel csökkentésére.

Könnyebb, mint gondolnád, ezeket az ételeket a napodba dolgozni. Nyiss ki egy doboz vese babot vagy csicseriborsót, és tegye őket levesbe, chilibe vagy tésztába. Vagy próbáljon ki egy tál dúsított reggeli gabonapelyhet, 1 1/2 uncia héjas napraforgómagot egy salátán, vagy két uncia mandulát. Ön az amerikaiak kevesebb mint 3 százaléka közé tartozik, akik megkapják az ajánlott napi E-vitamin adagot.

4. Válassza szét zsírjait. Ami a zsírokat illeti, talán nincs még egy olyan táplálkozási terület, ahol a kutatók annyi mindent megtanultak és sok fogyasztót megzavartak a folyamat során. Amit tudnia kell: A zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ezért ha megpróbálja fenntartani vagy lefogyni, korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét. Ennek ellenére nem minden zsír hat egyformán a testre. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok a „jó” zsírok; megtalálhatók dió- és növényi olajokban, valamint olajos halakban, például lazacban, pisztrángban és heringben. Nem emelik a vér koleszterinszintjét, sőt csökkenthetik a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Az American Heart Association szerint az omega-3 zsírsavakkal - például a lazac és a szardínia - való tengeri fogyasztás hetente kétszer csökkentheti a szívbetegségek bizonyos formáinak kockázatát.

A telített és transz-zsírok, más néven „rossz” zsírok megtalálhatók a tej- és marhahústermékekben, valamint a pálma- és kókuszolajokban. Minél többet fogyaszt belőlük, annál nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A transzzsírok megtalálhatók a sült krumpliban és számos kereskedelmi forgalomban előállított termékben is, például a sütikben és a kekszekben, de egyre ritkábban fordulnak elő. Miután az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala felhatalmazta a vállalatokat, hogy a transzzsírokat tegyék fel az élelmiszer-címkékre, egyes éttermek, például a Wendy és a Red Lobster csökkentették használatukat, és sok gyártó átalakította a termékeket, hogy teljesen megszabaduljon a transz-zsíroktól. (Ne feledje azonban, hogy ezek közül a termékek közül sok ma már telített zsírokat tartalmaz.)

5. Nézze meg ezeket az adagokat. Még akkor is, amikor megpróbál tápanyagokkal töltött ételeket fogyasztani, figyeljen az elfogyasztott teljes mennyiségre. Brian Wansink, a Cornell Egyetem marketing- és táplálkozástudományi professzora elmagyarázza, hogy az embereknek három mértéke van jóllakottságra: éheznek, többet ehetnek és jóllaknak. 'Legtöbbször középen vagyunk' - mondja. 'Nem vagyunk éhesek és nem is jóllakottak, de ha valamit elénk teszünk, akkor megesszük.' Javasolja hangosan bejelenteni: 'Nem igazán vagyok éhes, de ezt mindenképp megeszem.' Ez elég lehet ahhoz, hogy elriasszon, vagy arra ösztönözze, hogy kevesebbet fogyasszon.

Az éttermek kihívásokat jelentenek, mivel az adagok hatalmasak, és általában magas a zsír- és nátriumtartalma. 'A szabadban való étkezés az étrend nagy részévé vált, kalóriáink körülbelül egyharmadává vált' - mondja Wootan. 'Ha étkezünk, akkor ugyanazokat a stratégiákat kell alkalmaznunk, mint otthon - nem a születésnapján, hanem kedd este, amikor nincs idő főzni.' Egy stratégia: Ossza meg a résztvevőket. Egészségesebb adagokat fogyaszt, és pénzt is megtakaríthat.

6. Egyél, ne igyál, kalóriát. Az italok nem töltik fel ugyanúgy, mint az ételek: Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek ugyanannyit esznek, függetlenül attól, hogy lemossák-e ételeiket egy 150 kalóriás itallal. És a legtöbb ital nem járul hozzá sok tápanyaghoz.

Valójában csak vízre van szükség, mondja Barry Popkin, az Észak-Karolinai Egyetem Közegészségügyi Iskolája táplálkozási epidemiológiai osztályának vezetője, Chapel Hill. 'Történelmi kontextusban - mondja Popkin, az anyatej mellett' - létünk első 190 000 évében csak vizet ittunk.

7. Korlátozza a csomagolt ételeket, és olvassa el a címkéket. Számos táplálkozási szakember azt javasolja, hogy vásárolja meg egy szupermarket kerületét, ahol általában friss ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket árulnak, és kerülje a magasan feldolgozott ételeket, amelyek általában a középső folyosókon lévő dobozokban találhatók. De nehéz lehet ellenállni a bolt magjának, a kényelmesebb ételekkel és a feldolgozott ételekkel. Csak vegye figyelembe, hogy az amerikaiak által bevitt nátrium, valamint a legtöbb transz-zsír és hozzáadott cukor háromnegyede csomagolt élelmiszerekből származik.

A trükk az, hogy el kell hunyni a tekintetét a csomagok elülső oldalán található összes csábító állítással - alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, nulla transzzsírtartalmú - mivel egyesek üresek, mások szabályozatlanok, mások pedig félrevezetőek. Ehelyett kritikus szemmel nézze át a táplálkozási tényeket. Először nézze meg a kalóriákat, a telített zsírokat, a transzzsírokat és a nátriumot. A telített zsír és a nátrium grammban, illetve milligrammban jelenik meg, és az ajánlott határ százalékában, amit egy nap együnk; a kalóriákat és a transz-zsírokat egyszerűen mennyiségként sorolják fel. Ha a számok magasnak tűnnek, nézzen meg néhány versengő terméket, hátha sikerül jobban. Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy szoroznia kell, ha egynél több adag van egy csomagban, és reálisan két vagy három adag elfogyasztását várja. Olvassa el a rostra, a magnéziumra, a káliumra, a kalciumra és az A, C és E vitaminokra vonatkozó számokat is. Ezek azok a tápanyagok, amelyekből többet kell enni minden nap.