Ha igazán szereti a jógát és/vagy a meditációt, és úgy találja, hogy a gyakorlatok megbízhatóan biztosítják az életében szükséges békét és nyugalmat, az fantasztikus. De ott vagyunk a többiek is, akik megpróbáljuk elfojtani a kuncogást jóga vagy csoportos meditáció közben. Nem arról van szó, hogy azt gondolnánk, hogy hatástalanok, de ha reszelős hangot hallgatunk egy alkalmazáson, légzőgyakorlatokon keresztül vezetünk, vagy mantrákat etetünk, az nem mindenkinél működik. (És ez rendben van, és teljesen normális – nem vagy összetörve!)

A meditációnak számos formája létezik, és mindenkinek megvan a maga kedvence – a kulcs az, hogy rájöjjünk, mi válik be az Ön számára. Például az intenzív stressz időszakaiban azt tapasztaltam, hogy segít, ha akár öt percet is csendben ülök. És ez az. Nem próbálom rákényszeríteni magam, hogy szándékokat tűzzek ki, a légzésemre koncentrálok, vagy mantrát ismételek. Ez csak csend. Persze ez nem újdonság... különféle vallási parancsokat körül a világ évszázadok óta beépítette a csendet a gyakorlatokba – így mostanában megakadt a szemem, amikor megláttam, hogy szaggatott csendnek van csomagolva. Tekintettel az időszakos böjt népszerűségére, ennek a címkének volt értelme – elvégre egyértelmű vonzereje van annak, amit tehetünk, hogy jobban érezzük magunkat, de ezt csak rövid sorozatokban kell megtenni. De mi is pontosan az időszakos csend? Íme, mit kell tudni a gyakorlat lehetséges előnyeiről és ennek leghatékonyabb módjáról.

Kapcsolódó elemek

Mi az a szakaszos csend?

A szakaszos csend pontosan az, aminek hangzik: tartson egy kis szünetet, hogy szándékosan csendben üljön (vagy sétáljon vagy álljon) egy ideig, és lehetőséget adjon magának, hogy elszakadjon a mindennapi élet zajaitól és zavaró tényezőitől. Ugyanúgy, ahogy az emberek kipihenik az evést, vagy pihentetik a testüket, hogy csökkentsék a pulzusukat, az agy pihentetése is fontos. Krishna Bhatta, MD, sebész és a maine-i Northern Light Eastern Maine Medical Center urológiai vezetője.

Mint aki érdeklődik a keleti gyakorlatok nyugati orvoslásba való integrálása iránt, Bhatta az elmúlt néhány évben ezt a meditációs formát ajánlja – az időszakos csend kifejezést használva. Úgy is emlegetik szándékos csend, ami valami Chloe Carmichael, PhD, klinikai pszichológus és jógaoktató hasznos mentálhigiénés stratégiának és jógagyakorlatnak találta. Nemcsak lehetőséget ad arra, hogy néhány percre kihúzza a konnektorból, hanem átmenetileg mentesít bennünket attól a kötelezettségtől, hogy másokkal személyesen, telefonon vagy elektronikusan kell kapcsolatba lépnünk. Leveszi a nyomást az emberekről, hogy úgy érezzék, állandóan fecsegniük vagy állandóan kommunikálniuk kell, mondja Carmichael. Azt is tudatosíthatja, hogy mikor választunk beszélni.

Hogyan működik a szakaszos csend?

Furcsának tűnhet, hogy a semmittevés és a csend hatással lehet agyunk működésére, de pontosan ez történik. Carmichael szerint a Wernicke környéke az agy a hallásért felelős rész, míg a Broca környéke felelős a beszédért és a kommunikációért. Az időszakos csend gyakorlása mindkét terület számára nagyon szükséges szünetet ad, magyarázza.

Míg a csendben eltöltött idő már régóta létezik, Bhatta azt mondja, hogy tudomása szerint nincs empirikus kutatás kifejezetten az időszakos csend használatára vonatkozóan, bár érdekli, hogy saját maga megvizsgálja, vajon ez a gyakorlat termelékenység és teljesítmény javítása. Vannak azonban tanulmányok a csend hatásáról általában. Például, folyóiratban 2006-ban megjelent cikk Szív különböző életjeleket mért az embereknél, miközben zenét hallgattak, és azt találták, hogy a dalok közötti kétperces néma szünet csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, valamint elősegíti az ellazulást. Jön egy másik példa egy 2015-ös cikk a folyóiratban Az agy szerkezete és működése , amely leírja, hogy a csend hogyan serkenti az új neuronok növekedését a hippocampusban (az agynak a tanulást, a memóriát és az érzelmeket kezelő része).

Milyen előnyei vannak az időszakos csendnek?

Bhatta és Carmichael, mint klinikusok, akik ismerik az időszakos csendet, számos előnyt figyeltek meg a gyakorlatból. Például Bhatta azt mondja, hogy hasznos lehet az általa érzelmi viharoknak nevezett viharok kezelésében – olyan időszakokban, amikor düh, szomorúság vagy más erősen negatív érzelem keletkezik, miközben szaggatott csendet gyakorolsz, vagy valami mást, amely magában foglalja a saját gondolataidra való fokozott odafigyelést. . Azzal, hogy jártas lesz a negatív gondolatok azonosításában és felismerésében, készségeket fejleszt ki az azonos típusú intenzív érzelmek feldolgozására és kezelésére a mindennapi életben – magyarázza.

Egy másik előny, amelyet Bhatta és Carmichael is említ, az az, hogy a Broca és Wernicke agyterületeinek pihentetésével javíthatja kommunikációs képességünket, miután a néma időszak véget ért. Ha nem beszélünk, akkor potenciálisan megtanulhatjuk, hogyan kell megfelelően reagálni szünet és gondolkodás után, ahelyett, hogy azonnal reagálnánk bármilyen bemenetre, legyen az e-mail vagy szóbeli – magyarázza Bhatta. Carmichael ugyanezen a vonalon azt mondja, hogy az időszakos böjthöz hasonlóan, amely jobban odafigyelhet arra, hogy a böjt megszakítása után az elfogyasztott ételt jobban megérintse, az időszakos csend jobban odafigyelhet arra, amit mondunk és hogyan beszélünk.

A szándékos elhallgatással elkezdhetjük felismerni, hogy a beszéd választása, és elkezdhetünk elmélkedni azon, hogy miért választunk beszélni – mondja Carmichael. Ez azért van, mert úgy érezzük, hogy üres helyet kell kitöltenünk egy beszélgetésben? Vagy azért, mert úgy érezzük, meg kell próbálnunk bemutatni magunkat, vagy bebizonyítani az értékünket? Sok különböző oka van annak, hogy egy személy úgy dönt, hogy beszél, és nem mindig vagyunk tudatában ennek a folyamatnak. A szándékos csend gyakorlása segíthet ezen.

Egyedül kell lenned a szaggatott csend gyakorlásához?

Noha az időszakos csend gyakorlása magányos tevékenységnek tűnhet, Carmichael azt mondja, hogy ezt egy partnerrel vagy csoportosan is meg lehet tenni, hogy segítsen az embereknek megtanulni, hogyan fokozzák egymásra való nonverbális ráhangolódásukat. Akár párban, akár barátokkal vagy családdal, a szándékos közös csend gyakorlása megszünteti a kommunikáció legnyilvánvalóbb módját, vagyis a szavainkat, mondja. De ha megtanuljuk, hogyan éljünk együtt, hogyan osszuk meg a teret, lélegezzük be ugyanazt a levegőt, és kezdjünk el ráhangolódni a nonverbális testbeszédre – és akár csak együtt próbáljunk ki valami újat, és utána beszéljünk az élményről –, nagyon szórakoztató lehet.

Vannak-e kockázatok az időszakos csenddel?

Összességében az időszakos csend meglehetősen alacsony kockázatú tevékenység, nem tartalmaz anyagokat, kiegészítőket vagy eszközöket. De ha egy személy már olyan mentális egészségi állapotokkal küzd, mint a szorongás vagy a depresszió, az időszakos csend gyakorlása teret biztosíthat az agyának, hogy ráhangolódjon érzéseire vagy érzelmeire, amelyeket egyébként megpróbálnának kizárni.

A csend kezdetben felerősítheti belső világunk zaját, amelyet általában elnyom a külső világunk zaja, Jamie Price, a Az életem , egy figyelmesség és teljes wellness alkalmazás, mondja. Ha „elnémítod” a külső zajt, sokkal hangosabbá és nyilvánvalóbbá válhatnak azok a gondolatok és érzések, amelyek már ott voltak a felszín alatt. Erre persze mindenki a maga módján reagál. Price például azt mondja, hogy jobban tudatában lesz a szomorúság és a magány érzésének, még akkor is, ha emberek veszik körül. Mások egyre inkább tudatában lehetnek a szorongás állandó, alacsony szintű zümmögésének, mondja.

Mivel a tehetetlenség érzése a depresszió egyik jellemzője, Carmichael azt mondja, hogy a betegségben szenvedőknek óvatosan kell hozzáállniuk az időszakos csendhez. Néha a beszéd és a hangod hallása jó módja annak, hogy szót emelj önmagadért, és ha csöndbe merülsz, ez a beletörődés érzése lehet – magyarázza. A depresszió másik gondolkodásmódja a negatív kognitív triász: az emberek negatív gondolatai önmagukról, a világról és másokról. Ha úgy döntesz, hogy nem beszélsz, mert úgy érzed, hogy úgysem azt kapod meg az emberektől, amire szükséged van, akkor ez rossz ok lenne [az időszakos csend gyakorlására].

Hogyan gyakorolja a szakaszos csendet?

Persze, találhatsz egy csendes helyet, és szánhatsz néhány percet a csendre, de ha egy kicsit több útmutatást keresel, Price-nak és Bhattának van néhány javaslata. Price szerint például a szokásosnál korábbi ébredés az egyik legjobb módja a csend megtapasztalásának. A tanárom azt javasolta, hogy keljen fel, „mielőtt meghallja a madarak hangját”, ami hajnal előtt van, mondja. Fájdalmasan korainak tűnhet, de az abszolút mozdulatlanság és csend jutalma jelentős, és megéri a napfény előtti ébredés homályos szemét.

Ha egy bizonyos ideig csendben szeretne maradni, az időzítő segíthet. Lehet, hogy a telefon időzítője kissé felkavaró egy ideig tartó csend után, de Price szerint vannak olyan alkalmazások, amelyek testreszabható meditációs időzítőkkel rendelkeznek, mint pl. Az életem és Insight Timer , ahol háttérhang nélkül is választhatunk beállításokat. Egy másik alkalmazási lehetőség Relaxx , amelyet Bhatta készített. Napi szakaszos csendrutint biztosít a felhasználóknak, valamint különféle meditációs technikákat, irányított és nem irányított egyaránt.

Bár egyesek számára hasznos lehet, Bhatta hangsúlyozza, hogy nincs szükség alkalmazásra az időszakos csendhez. De ha úgy találja, hogy valamiféle útiterv segítségével könnyebb valami újba kezdeni, Bhatta azt mondja, hogy a szaggatott csend elindításának legjobb módja, ha minden nap 10 percig végigdolgozza a következő négy összetevőt: (1) Csukja be a száját; (2) Csukd be a szemed; (3) Csendes hallgatás; és (4) Néma figyelés (a gondolataira).

A szem becsukásával a látópálya megpihenhet – magyarázza. Ezután csendben hallgatva és ítélkezés nélküli hangokat hallva a hallópályák megpihenhetnek. És végül, ha átengedjük a gondolatokat anélkül, hogy odafigyelnénk rájuk, az megnyugtatja az agyat.