Először is: Ahhoz, hogy táplálóbb étrendet kezdj el fogyasztani (és maradj vele), megfelelő gondolkodásmódra van szükséged. És mint aki igazolja az étkezési tervet a harmadik nap után, ez nem könnyű trükk. Hogyan érheti el, hogy az erényt választja a kényelem helyett - a sült karfiol egyik oldala a hasábburgonyával, vagy egy tál bogyó a sajttorta helyett? Igazi egyszerű feltette ezt a kérdést az egészséges táplálkozás vezetőinek (a tudósoknak, a szerzőknek és a séfeknek, akik mindennap járják a sétát), akik kidolgozták ezt a hat okos, teljesen megvalósítható stratégiát.
Csináld szépnek a tányérodat. Az előadás fontos - mondja Alice Waters, a kaliforniai Berkeley-ben működő Chez Panisse tulajdonosa és a A Zöld Konyhában ($ 28, amazon.com ). Gondoljunk csak a gazdák piacára: Csábító az a mód, ahogy az eladók dobozba rakják a terményeket és rendezik a retket. Ez művészi élmény. Waters azt javasolja, hogy próbálja meg létrehozni ugyanazt a vizuális csábítást, amikor otthon készíti el saját ételeit. Így a vacsora elfogyasztása több szempontból is szenzoros kezelés lesz.
Próbáljon pontosan emlékezni arra, hogy milyen rosszul érezte magát, miután utoljára hagymakarikákat rendelt. A szerencsétlen sóvárgások meghiúsítására Michael Pollan, a minden falatot eszik-biblia szerzője Élelmezési szabályok (11 USD, amazon.com ), felidézi az utolsó kísérletének emlékét a gyorsételbe. Amikor nem eszem jól, nem érzem jól magam, ezért ez egy önerősítő folyamat - mondja. Példa: Utoljára egy magasan feldolgozott ételt ettem, egész éjjel fent voltam, szomjas voltam a sótól, és homályosan hányattam a töltőanyagoktól és az adalékoktól. Másrészt, amikor valódi ételt eszek, jól érzem magam és sokat alszom.
Legyen értelmes asszociáció az egészséges ételekkel. A sós, cukros és zsíros ételek utáni vágyakozás abbahagyása önmagában nem lehet kognitív folyamat - mondja David Kessler, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságának korábbi biztosa, a A túlevés vége ($ 16, amazon.com ). Érzelmesnek is kell lennie. Itt jön be a fantáziád. Sokan összekapcsoljuk a pozitív, nosztalgikus érzéseket az egészségtelen ételekkel. (A kukorica kutya gyermekkori emléket varázsolhat egy farsangi nyári napról.) Próbáljon ugyanolyan igenlő konnotációkat készíteni a jó ételeknek. (Gondolj a nagymamád legendás zöldséglevesére.) Miután aktiválta ezt az áramkört, képes lesz felismerni, hogy ez a szemét iránti vágy egyszerűen az agyad, amely trükköt tesz rád. Ez a felismerés lehetővé teszi, hogy jobb étkezési lehetőségekre térjen át - mondja Kessler.
A hűtőszekrényben mindig legyen friss - és tartós - cucc. Ideges vagyok, ha nincs zöldségem, amit a tányéromra tehetnék - mondja Martha Rose Shulman, a szerző A legjobb receptek egészségért (35 USD, amazon.com ). Ezért ügyelek arra, hogy kéznél tartsam a legforróbb termékeket: a sárgarépa, a vörös káposzta, a paprika és a római saláta akár egy hétig is eltarthat.
Van steak? Mentse el vacsorára. Ha az elfogyasztott hús mennyiségének csökkentése a cél, akkor a fehérjét köretként kezelje. Vagy mondja Mark Bittman, a szerző szerzője Az Élelmiszerek számít szakácskönyv (35 USD, amazon.com ), hagyja ki a szalonnát reggelinél és csirkesalátát ebédnél, hogy éjszaka lédús filét élvezhessen - bűntudat nélkül. Vegán étrendet fogyasztok 18 óráig. aztán amit akarok vacsorára - mondja Bittman. Ez lehet egy bonyolult éttermi lakoma vagy egyszerű étkezés otthon. Nincs semmi baj a steak vagy más gazdag ételek fogyasztásával, amennyiben legtöbbször növényeket eszel.
Mindig egyél desszertet. (Kemény tanács, tudjuk.) Marlene Schwartz, a Connecticut állambeli New Haven-i Yale Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízási Központ igazgatóhelyettese szerint ez a családjában érvényes szabály. A gyerekeim minden nap fogyaszthatnak egy desszertet, mondja. Így tanítjuk az egyensúlyt és a mértékletességet. Tehát hajrá, és fogyasszon egy (kis) ételt fagylaltot. Mindenkinek szüksége van egy kis dekadenciára időnként.
Az egészséges étkezés anatómiája
Egyszer azt mondták nekünk, hogy a tápláló táplálkozáshoz egyszerűen négy alapcsoport közül kell választani (hús, hal és hüvelyesek; tejtermékek; gabonafélék; zöldségek és gyümölcsök). Ma a modell más, de a matematika ugyanolyan könnyen megjegyezhető: A tányér felében zöldségeket és gyümölcsöket kell tartalmazni; egynegyede legyen sovány fehérje; az utolsó negyed pedig teljes kiőrlésű.
Miért a váltás? Sokkal több fehérjét fogyasztunk, mint amire a testünknek szüksége van, és kevesebb zöldséget és gyümölcsöt kapunk, mint kellene - mondja Marissa Lippert, bejegyzett dietetikus és a A csaló étrendje ($ 17, amazon.com ). A termék tele van nélkülözhetetlen vitaminokkal és antioxidánsokkal. Rengeteg rostja is van, ami megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket (így nem éhezik azonnal újra) - mondja Lisa Drayer, bejegyzett dietetikus, táplálkozási szakember és a A szépség diéta (23 USD, amazon.com ). A sovány fehérje (lazac, csirke) hosszabb ideig érzi jóllakását. A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például az árpa és a bulgur, tápanyagokban gazdag alternatívák a feldolgozott szénhidrátokhoz. A végső komponens: az olívaolajban és az avokádóban található egészséges növényi alapú zsírok, amelyek a régi állati zsírokkal ellentétben telítetlenek és koleszterinmentesek.
Az étkezésbe beillesztendő szuper ételekről lásd A 30 legegészségesebb étel című cikket. Az egészséges receptekről, amelyek számos szuper ételt tartalmaznak, lásd a négy finom, kiegyensúlyozott ételt.
