A guggolás nagyszerű módja lehet a lábizmok erősítésének és a fenék kialakításának. De erről a gyakori gyakorlatról gyakran ismert, hogy sok embernek térdfájdalmat okoz. Néha a guggolásból eredő térdfájdalmat helytelen testtartás okozhatja, vagy a térd alakjának az eredménye. Ha térdfájdalmat érez guggolás közben, nem kell örökre felhagynia ezzel a szeretett gyakorlattal. A szakértők a következőket javasolják a hagyományos guggolás intelligens módosításaként és különböző eszközök vagy felszerelések, amelyekkel megpróbálhat hasonló eredményeket elérni.

ÖSSZEFÜGGŐ: A deszkázás 6 nem várt előnye (az alaperőn túl), személyi edzők szerint

Kapcsolódó elemek

egy Használjon kisebb mozgástartományt

„A mozgási tartomány csökkentése guggolás közben egy egyszerű módosítás, amely leveszi a nyomást a térdről” – mondja Jerome Enad ortopéd sebész, MD. 'Ahelyett, hogy teljesen guggolnánk, az ív körülbelül 30-45 fokra való lerövidítése jelentősen csökkenti a térdben lévő nyomást.'

kettő Válassza a Könnyebb vagy a Súly nélkül lehetőséget

Dr. Enad azt is javasolja, hogy tartsa szemmel, mennyi súlyt ad hozzá a guggolásokhoz. „Túl nagy terhelés mellett guggolás edzés közben akut feszültséget vagy krónikus íngyulladást okozhat” – mondja. 'Ha guggolás közben elveszíti az egyensúlyát túl nagy terhelés hatására, enyhe térdficamot, vagy akár katasztrofális négyfejű izom- vagy térdkalács-ínszakadást szenvedhet.'

3 Csípje meg űrlapját

Ha egy guggoló gyakorlat térdfájdalmat okoz, annak oka lehet a helytelen testtartás és alak. Néhány apró változtatás guggolás közben megelőzheti a térdfájdalmat, és megóvhatja ízületeit a súlyosabb sérülésektől, például ficamoktól vagy íngyulladástól. A helytelen testtartással végzett guggolás feszültséget okozhat, mondja Dr. Enad. A sérülések elkerülése érdekében azt javasolja, hogy guggolás közben ne görnyedjünk túl előre, és ne álljunk túl mereven, ami fájdalmat okozhat.

„Koncentráljon a guggoló mozdulatokra, ahol a csípő inkább hátra mozdul, mint egyenesen lefelé” – mondja Jerry Handley, a szakmai erőt és kondicionálást edző, a cég tulajdonosa és vezetőedzője. Viking Performance Training . Dr. Enad hozzáteszi, hogy 'a jó formában olyan érzésnek kell lennie, mintha leülne egy székre maga mögött, a fenekével vezetve, de jó testtartással kiegyensúlyozott marad.'

Ha a csípőt hátrafelé, nem pedig egyenesen lefelé tolja, az segít a sípcsontjainak függőlegesen maradni, magyarázza Handley, miközben minimálisra csökkenti a térd terhelését. A térdfájdalmat is enyhítheti, ha guggolás közben nagyobb nyomást gyakorol a sarkára (a sarok és a lábközép veszi át a súly nagy részét), nem pedig a lábujjakhoz.

Egy másik fontos lépés, amelyet megtehet a guggoló testtartás módosítása során, hogy gondoskodjon arról, hogy a térde ugyanabba az irányba mutasson, mint a lábujja, amikor hajlik. 'Az emberek bajba kerülnek, ha a térdüket nem forgatják el a lábujjakkal azonos irányba' - mondja Hadley. – Leggyakrabban túlságosan befelé vannak forgatva. Hozzáteszi, hogy ez a térdszalagok sérülését okozhatja.

ÖSSZEFÜGGŐ: 4 nyújtás, amelyről valószínűleg nem is tudta, hogy enyhítheti a hátfájást

4 Próbáld ki a box guggolást és a szumó guggolást

A hagyományos guggolás helyett kipróbálhatod a kissé módosított formákat is doboz guggolás vagy szumó guggolás hogy segít levezetni a stresszt a térdéről. Dobozos guggolás esetén a guggolás során egy plyometrikus dobozt (vagy széket vagy padot) helyezhet mögé: Lassan engedje le a testét, amíg az egyes guggolások alján lévő dobozon ül. „Ne felejtsen el hátradőlni a doboz felé” – tanácsolja Hadley, hogy minimalizálja a térdfájdalmakat.

A szumó guggolás viszont jobban összpontosít a farizmokra, mint a quadokra és a combhajlítókra. „A szumó guggolás a normál guggolás egy változata, amely jó alternatíva” – mondja Isaac Robertson, a vállalat társalapítója. Teljes forma . „A normál guggolástól eltérően a lábaid egymástól távol helyezkednek el szumó [állás] helyzetben. Tartsa egyenesen a hátát, üljön le és menjen le, mint egy normál guggolás.

5 Végezze el a lábnyomógépet

Tudtad, hogy a lábnyomó gép segíthet elérni ugyanazokat az eredményeket, mint a guggolás? Dr. Enad elmagyarázza, hogy a lábprések pontosan az izomcsoportokat érhetik el, mint a hagyományos guggolások: 'Ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák meg kisebb nyomással.'

Lábai magasságának enyhe megváltoztatásával utánozhat egy egyenes guggolást anélkül, hogy ténylegesen megtenné. „Lábprésnél magasabb vagy előrefelé kell helyezni a lábfejet” – mondja Handley –, így a prés inkább a sarkából és a fenékből származik.

hogyan készítsünk pogácsaszaggatót

6 Használjon elasztikus ellenállásszalagokat

Egy jó öreg rugalmas gumiszalag mérföldeket tesz meg abban, hogy megőrizze a jó testtartást, miközben enyhíti a térdére nehezedő feszültséget guggolás közben. A térd körül elhelyezett rugalmas szalaggal (közvetlenül a térd szintje alatt vagy fölött) ösztönözheti a farizmok fokozott aktivációját guggolás közben, ezáltal csökkentve a nyomást a térdére.

„Ez úgy érhető el, ha guggolás közben egy rugalmas szalagot helyez a térdére” – magyarázza Bill Daniels személyi edző. 'Ez tudatalatti reakciót vált ki a térd kitolására, ami aktiválja a stabilizátorokat a csípőben, és gyakran enyhítheti a térd fájdalmát.'

7 Szerezzen kartámaszt

Bár az emberek nem gyakran gondolnak a karokra, mint a guggolás fontos testrészére, valójában segíthetnek a guggolásban oly módon, hogy enyhíti a térdfájdalmat és a stresszt. „Ha egy falhoz, rúdhoz vagy rögzített hevederhez kapaszkodunk, a személy le tudja venni a terhelést a térdéről guggolás közben, ami segíthet biztonságosan teljesíteni a mozgási tartományt” – mondja a személyi edző. Jack Craig . Craig azt javasolja, hogy tartsa meg a fenti lehetőségek egyikét, a karjával tartsa függőlegesen a testét, miközben egyenletesen elosztja a testsúlyát. Ez a módosítás – magyarázza – segíthet az embernek lassan bevezetni a testsúlyát, amíg meg nem erősíti annyira az izmait, hogy elvégezzen egy hagyományosabb guggolást (természetesen kizárva minden más fájdalomforrást, például a térd alakját és a meglévő sérüléseket).

8 Próbáljon ki egy ütésmentes guggológépet

Az ütésmentes guggológépek őrületté váltak az utóbbi időben a gyakorlatok világában, köszönhetően annak, hogy azt állítják, hogy az emberek zéró guggolást tesznek lehetővé. Az egyik legnépszerűbb ütés nélküli guggológép a piacon a DB módszer , amely guggolás közben segít a testsúly áthelyezésében a fenékbe.

A DB-módszert hírességek és hétköznapi egyének egyaránt üdvözölték farizom-erősítő képessége miatt, amely mindössze néhány percnyi gyakorlatot igényel minden nap. Az ehhez hasonló ütésmentes guggológépek segíthetnek a guggolásból eredő térdfájdalmakban szenvedőknek a fenék megmunkálásában anélkül, hogy a térdüket és a gerincüket megterhelnék.

A legfontosabb, hogy ha guggolás közben térdfájdalmat tapasztal, feltétlenül pihenjen. Ha azt veszi észre, hogy egy bizonyos gyakorlat szorongást okoz Önnek, a legjobb, ha elkerüli ezt a gyakorlatot, vagy megpróbálja megváltoztatni testtartását, formáját és általános edzési rendjét.